Hogyan igazítsuk étrendünket egy (fél) maratoni sportszakértő előtt és alatt
A futók, tapasztalt vagy kezdők számára egyaránt a maratont és a félmaratont tekintik a végső célnak, a célvonalnak vagy az edzőszezon után letett záróvizsgának.
Annak érdekében, hogy a lehető legjobban teljesítsen, diéta a maraton előtti napokban nagyon fontos ... és nem szokványos!
Két-három nappal az esemény előtt
Két nappal az esemény előtt, a félmaratonra, vagy három nappal azelőtt egy maratonra megkezdődik a "buli", ahogy sok versenyző futó fogalmazott. Ez az az idő, amikor túlterhelni akarja a glikogént, vagyis maximalizálja a szénhidrátbevitelt a test energiatartalékainak növelése érdekében.
Konkrétan az étrendben lévő fehérjéket és lipideket szénhidrátokra kell cserélni. Fogyasszon palacsintát juharsziruppal és gyümölcsökkel, tésztát paradicsommártással, ízesített joghurtot, lekvárral kenhető bageleket, friss és szárított gyümölcsöket, gabonaféléket és zabpehely palacsintákat ... Röviden: egy csomó cukor! Számos futó azt mondja (valószínűleg viccesen), hogy csak azért futnak, hogy enni tudják ezeket az ételeket a maratonjuk előtt.!
Ha a szénhidrátok a maratoni héten a királyok, a víz a király. Rendkívül fontos, hogy a rendezvény ideje alatt 100% -ban hidratáltan érkezzünk, ezért jelentősen meg kell növelni a vízfogyasztást. A mennyiség mindenki számára egyedi, de mindenképpen igyon legalább 3 liter vizet naponta, és kerülje az alkoholfogyasztást az esemény előtti két napon. Az alkoholos italoknak ugyanis dehidratáló hatása van, ami befolyásolhatja teljesítményét.
A verseny reggelén
A verseny reggelén ismét választania kell a szénhidrátok használatát, és korlátoznia kell a fehérje- és zsírfogyasztást, mivel az emésztése hosszabb ideig tart. Válasszon finomított (rost nélküli) szénhidrátokat, például a lekvárral készült fehér bageleket az emésztési problémák megelőzése érdekében, és keverje össze azokat egy magas szénhidráttartalmú itallal, például lével, csokoládétejjel vagy turmixmal. Minél tovább eszik a verseny előtt, annál teltebbnek kell lennie az ebédjének.
A legfontosabb az, hogy egyél egy ebédet, amelyet korábban ugyanolyan körülmények között teszteltél. Ez nem azt jelenti, hogy az előző héten maratont futna, hanem inkább 3 órával az edzés előtt próbálja ki az ebédet, ha 3 órával a futás előtt szeretne enni. Különösen nem akarsz valami újat kipróbálni az esemény reggelén!
A verseny alatt
Hidratálás, hidratálás és hidratálás! Ha egy dologra gondolnia kell a verseny során, akkor ez az!
Válasszon olyan sportitalt, amely szénhidrátokat és ásványi anyagokat (nátrium, kálium) tartalmaz, például Gatorade, vagy készítse el házi készítésű keverékét vízzel és narancslével egyenlő mennyiségben, és adjon hozzá egy csipet sót. Kerülje a vizet önmagában, mert nem kapja vissza az ásványi sókat, amelyeket izzadsággal veszít el.