Hogyan kell enni a felnőtteknek

Kiváló minőségű újságírói tartalmat kínálunk online ajánlatunkban. A jó újságírás pénzbe kerül, és a miénkhez hasonló ajánlatot meg kell finanszírozni, hogy tarthasson. Annak érdekében, hogy elolvashassa a DAZ.online tartalmát anélkül, hogy közvetlenül fizetne érte, hirdetési partnerekkel és nyomon követéssel keressük meg a pénzünket.

hogyan

A követés jelentése: Az eszközén tárolt információkkal, például cookie-kkal vagy eszközazonosítókkal vagy hasonlóval, a hirdetések és a tartalom a felhasználói profil alapján adaptálható. Ezekből az információkból a célcsoportra vonatkozó ismeretek levezethetők és felhasználhatók a termék fejlesztésére.

Az ajánlatunkban használt nyomkövetők részletei megtalálhatók adatvédelmi nyilatkozatunkban. Weboldalunk csak a sütik használatának hozzájárulásával használható.

kedves felhasználó,
megértjük, hogy az adatvédelem az Ön prioritása. Kérjük, értsen meg minket is, munkánkkal pénzt kell keresnünk, hogy fenntartani tudjuk ajánlatunkat.
A lehető legérzékenyebbek vagyunk, amikor ügyfeleink adatait kezeljük.

Az intézkedések többek között a teljes, modern titkosítást HTTPS-en keresztül, a legújabb szoftverek és hardverek használatát, valamint hirdetési partnereink gondos kiválasztását tartalmazzák.

Ezért ajánlatunk jelenleg nem tekinthető meg a fent leírt hirdetési és nyomonkövetési intézkedésekhez való hozzájárulás nélkül. Jelenleg is dolgozunk egy alternatív előfizetéses megoldáson digitális tartalmainkhoz. Ezen a ponton szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy a nyomtatott előfizetés nem egyben digitális előfizetés.

Táplálkozás naprakész

Az energiaigény a tevékenységtől függ

1. táblázat: Példák a felnőttek különböző szakmai és szabadidős tevékenységeinek átlagos napi energiafelhasználására

Mindezeket a szempontokat figyelembe véve az átlagos napi energiaigény a referenciaértékek szerint a nők esetében 1600 és 1900 kcal, a férfiak esetében 2000 és 2500 kcal között van (2. táblázat) [3]. Főleg egy ülőmunkát feltételeznek (PAL = 1,4). Mivel az igény az életkor előrehaladtával csökken, az idősebb emberek számára különösen fontos, hogy gondosan válasszák az ételeket, és figyeljenek a nagyobb tápanyagsűrűségre, hogy az esszenciális tápanyagok magasabb tartalma felszívódjon az energiatartalomhoz képest [4].

2. táblázat: A tápanyagbevitel referenciaértékei a DACH referenciaértékek szerint
(2000, átdolgozva és javítva 2008)

Fehérjeszükséglet: Általában fedezett

Kiegyensúlyozott vegyes étrend mellett az étkezési fehérje részaránya az energiaellátásban nyolc-tíz százalék [3]. Az egészséges felnőttek ajánlott fehérjemennyisége napi 0,8 g/testtömeg-kg legyen. A 70 kg súlyú személy számára ez napi 56 g fehérjebevitelt jelent. Ez az ajánlott bevitel legalább 0,34 g/testtömeg-kg/nap követelményből, 30 százalékos biztonsági tartalékból, valamint az egyedi fehérjekihasználásból és az élelmiszer-fehérjék eltérő biológiai értékéből áll (lásd a keretet). A szokásos táplálkozási szokások mellett az elengedhetetlen, korábban nélkülözhetetlen aminosavak ellátása több mint garantált [3; 4]. Ezek az aminosavak a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Még mindig tárgyalják, hogy a cisztein és a tirozin részben helyettesítheti-e a metionint és a fenilalanint az emberekben.

Biológiai érték

A biológiai érték azt jelzi, hogy hány gramm testfehérje felépíthető 100 g étkezési fehérjéből. Tehát a fehérje minőségének kifejezése. A testfehérje csak akkor épülhet fel, ha az összes szükséges aminosav megfelelő arányban van. Az élelmiszer-fehérje esszenciális aminosav-tartalma meghatározó. A legkisebb mennyiségben jelenlévő aminosav (az úgynevezett korlátozó aminosav) határozza meg a biológiai értéket. A kedvezőtlen aminosav-összetételű étel tehát gazdag lehet fehérjében, de alacsony biológiai értékkel rendelkezik, ami csökkenti tápértékét. Az állati fehérjék általában jobb minőségűek, mint a növényi fehérjék. A biológiai érték növelhető különböző fehérjehordozók kombinálásával. Kedvező kombinációk pl. B. Burgonya és tojás, gabonafélék és tej, valamint bab és kukorica.

Az esszenciális aminosavak ellátása mellett a teljes fehérjebevitel fontos a megfelelő növekedés és a nitrogén egyensúly, az úgynevezett testtömeg-fehérje egyensúly fenntartása érdekében. A jelenlegi ismeretek szerint a megnövekedett fizikai aktivitás mellett nincs megnövekedett fehérjeszükséglet [6]. Egyelőre nincs közvetlen kísérleti bizonyíték a fehérje bevitel káros hatására, amely meghaladja az ajánlásokat. [7]. A megnövekedett fehérjebevitel azonban fokozhatja a vese kalciumkiválasztását, és ezáltal káros hatással lehet a csontok egészségére. Ezenkívül a növekvő fehérjebevitel mellett mérsékelt metabolikus acidózis lép fel, amelynek ismeretlen, de potenciálisan negatív következményei vannak a vázizomtömeg fenntartására. Bizonyíték van arra is, hogy összefüggés van a fehérje bevitel és az inzulinrezisztencia között. Biztonsági okokból a felnőttek ezért nem fogyaszthatnak naponta több mint 2 g fehérjét/testtömeg-kg [3].

Zsír csak mértékkel

Különös figyelmet fordítanak az omega-3 és az omega-6 zsírsavakra. Az állati organizmusok nem képesek szintetizálni a cisz konfigurációjú zsírsavakat kettős kötésekkel maguk a C9 mögött. Így a többszörösen telítetlen zsírsavakat esszenciálisnak tekintik, és étkezés közben kell bevenniük [1; 3]. Ide tartoznak az omega-6 zsírsavak, nevezetesen a linolsav és az arachidonsav, valamint az omega-3 zsírsavak csoportja, amelyek közé tartozik az alfa-linolénsav, az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav. A linolsav különösen megtalálható olyan növényi olajokban, mint a pórsáfrány-, napraforgó- és kukoricaolaj. Az omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav többnyire zsíros tengeri halakban találhatók [4].

Esszenciális zsírsavakból z. B. Eikozanoidok képződtek. Ez olyan fontos funkciókat vezérel, mint a vérlemezkék aggregációja, a monociták tapadása az érfalhoz, az erek mérete, a vérnyomás és más keringési paraméterek, valamint a gyulladásos folyamatok és az immunreakciók. Az omega-3 zsírsavak bevitele azonban nem haladhatja meg a teljes energiafogyasztás három százalékát, mivel a magas bevitel negatívan befolyásolja a vérzésre való hajlamot, esetleg a leukociták és az immunrendszer működését. Összességében a többszörösen telítetlen zsírsavak nem tehetik ki az élelmiszer-energia több mint tíz százalékát. Transz-zsírsavak, pl. B. a zsírkeményedésben keletkeznek, a lehető legkisebb mennyiségben kell lenniük, d. H. az élelmiszer-energia kevesebb, mint egy százaléka, mivel emelik az LDL-koleszterin koncentrációját és csökkentik a HDL-koleszterin szintjét a vérben [39. Emellett növelik a szívkoszorúér-betegség kockázatát is [9].

Szénhidrátok: bonyolult

A szénhidrátbevitel irányértékeihez figyelembe kell venni az egyéni energiaigényt, a fehérjeszükségletet és a zsírbevitel irányértékeit. A zsírok mellett a szénhidrátok játszják a legfontosabb szerepet az energiaigény kielégítésében. A szakmai társaságok azt javasolják, hogy az élelmiszer-energia több mint 50 százaléka szívódjon fel szénhidrátokon keresztül [3]. A kereslet kielégítésére lehetőleg gabonafélékből, zöldségekből, burgonyából és hüvelyesből származó poliszacharidokat kell használni [4]. Tanulmányok szerint a diszacharidokat főként hozzáadott cukorként fogyasztják az élelmiszerekben - és kedvezőtlen hatást fejtenek ki. Ehelyett a DGE több gyümölcs, zöldség és saláta fogyasztását javasolja a megelőző táplálkozás, valamint a mikroelemek, rostok és másodlagos növényi anyagok megfelelő ellátása érdekében [3].

Összefoglalva: a magas poliszacharid-tartalmú élelmiszerekben magasabb a vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalom, valamint a telítettségük is magasabb: a komplex szénhidrátok sokkal lassabban szívódnak fel, kevésbé növelik az étkezés utáni vércukorszintet és kevésbé kariogének, mint a mono- és diszacharidok [4].

Rengeteg rostot kérek

Az étkezési rost kifejezés magában foglalja a szénhidrátok szerves összetevőit, például a cellulózot, a hemicellulózot és a pektint, valamint a lignint, amelyek részben vagy teljesen elkerülik az emésztési enzimek hidrolízisét [1; 4]. Az amilázokkal (rezisztens keményítő) és nem emészthető oligoszacharidokkal, például oligofruktózokkal és a raffinózcsalád oligoszacharidjaival nem bontható keményítőt is fel kell venni [3]. Ezek a vegyületek nem képesek felszívódni a vékonybélben, és a vastagbélbe kerülnek.

A rost funkciói sokfélék. A vastagbélben a baktériumok részben rövid láncú zsírsavakká bontják őket, amelyek csökkentik a béltartalom pH-értékét, és táplálékul szolgálnak a bél nyálkahártyájához. Ily módon gramm rostenként 2 kcal nyerhető. Ezenkívül a magas rostbevitel gyorsabb és tartósabb jóllakottság érzethez vezet [1]. Az élelmi rostok állítólag egyes betegségek és funkcionális rendellenességek ellensúlyozására is szolgálnak. Ezek közé tartozik a székrekedés, a vastagbél divertikulózisa, a vastagbélrák, az epekövek, az elhízás, a hiperkoleszterinémia, a diabetes mellitus és az arteriosclerosis. Az étkezési rostbevitel irányértéke felnőtteknek legalább 30 g/nap [3].

Az életvíz elixírje

A víz fontos szerepet játszik a szervezet számos funkciójában. Stabilizálja a sejtmembránokat, a szigetelés és a hőeloszlás révén hozzájárul a hőszabályozáshoz, a homeosztázis és a test térfogatának fenntartására szolgál, puffer funkciókat lát el és oldószerként szolgál. A vizet táplálékkal (kb. 800 ml/nap) és italokkal (kb. 1300 ml/nap) szállítják. Ezenkívül naponta körülbelül 300 ml vizet állítanak elő endogén oxidációs vízként. Másrészt a vizet a vizelet (1300 ml/nap), a széklet (150 ml/nap), a bőr (500 ml/nap) és a tüdő (450 ml/nap) segítségével szívják ki a testből. Ezeket a veszteségeket kompenzálni kell a kiegyensúlyozott vízháztartás elérése érdekében.

A napi vízfogyasztásra vonatkozó DGE ajánlások a 2. táblázatban találhatók. Nagyobb veszteségek vagy megnövekedett étkezési só vagy fehérje bevitel esetén a vízigény nagyobb, mint az ajánlott [4].

Ásványok: ömlesztett és nyomelemek

Az ásványi anyagok csoportja ömlesztett és nyomelemekre oszlik. Tömegelemekről akkor beszélünk, ha azok esszenciális voltát embereken kísérletileg igazolták> 50 mg/nap mennyiségben [3]. Ide tartoznak a kalcium, a foszfor, a nátrium, a kálium és a magnézium [4]. A tömegelemek részt vesznek a fontos szintézisfolyamatokban, a jelátviteli folyamatokban vagy az anyagok szállításában. A kalciumnak és a magnéziumnak farmakodinamikai hatása is van [10].

Az egyes élelmiszercsoportokra vonatkozó specifikus információk mellett, például a "több gabonatermék" vagy a "zöldség és gyümölcs - naponta vegyen be ötöt", tippek vannak az étkezési szokásokról is. Figyelmet kell tehát fordítani a változatos étrendre, amelyet mindenekelőtt a tápanyagokban gazdag és alacsony energiatartalmú ételek jellemeznek. Az íz és az elkészítés tekintetében az ételeket a lehető legalacsonyabb hőmérsékleten kell főzni, és csak kevés zsírt és vizet szabad felhasználni a természetes íz megőrzése, a tápanyagok megőrzése és a káros vegyületek képződésének elkerülése érdekében. Tudatosan is kell enni. A fogyasztóknak elegendő időt kell szánniuk a jóllakottság érzésének elősegítésére is. Végül is a kiegyensúlyozott étrend mellett a testmozgás és a sport is fontos az egészséges testsúly eléréséhez. A felnőtteknek napi legalább 30–60 percet kell gyakorolniuk [13].

Végül azonban meg kell jegyezni, hogy a különleges életkörülmények, például a terhesség és a szoptatás, valamint a betegségek szintén különleges követelményeket támasztanak a táplálkozással szemben, amelyeket szintén figyelembe kell venni [14].

[1] Biesalski, H.-K.; Grimm, P.: Táplálkozás zsebatlasz. Thieme, Stuttgart 2., frissített kiadás, 128 - 141 (2001).

[2] WHO (Egészségügyi Világszervezet) (1985): energia- és fehérjeszükséglet. Jelentés egy közös FAO/WHO/UNU szakértői konzultációról. WHO műszaki jelentéssorozat sz. 724, Genf.

[3] Német Táplálkozási Társaság (DGE); Osztrák Táplálkozási Társaság (ÖGE); Svájci Táplálkozástudományi Társaság (SGE) (szerk.) (2000): A tápanyagbevitel referenciaértékei. Frankfurt/Main 1. kiadás.

[4] Kluthe, R. és mtsai. (2004): Táplálkozás felnőttkorban. In Biesalski H.-K.; Prince, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W.; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Szerk.): Táplálkozási gyógyszer. Thieme, Stuttgart, 3. bővített kiadás, 212–223.

[5] Grunicke, H. (2009): A táplálkozás biokémiája. In: Alber, H. et al.: Klinikai táplálkozási orvoslás. Springer, Bécs; Kiadás: 1, 3 - 21

[6] Millward és mtsai. (1994): Fizikai aktivitás, fehérje anyagcsere és fehérjeszükséglet. Proc. Nutr. Soc. 223–240.

[7] Metges, C. & Barth, C. (2000): A magas étrendi fehérjebevitel metabolikus következményei felnőttkorban: A rendelkezésre álló bizonyítékok értékelése. J. Nutr. 130, 886-889.

[8] Német Nutrition Society (2008): A tápanyagbevitel referenciaértékei - a DGE, ÖGE, GE/SVE DACH referenciaértékei. 1. kiadás, 3. javított újranyomás 2008. Elérhető a www.dge.de címen, 2011. április

[9] Német Nutrition Society (2006): Bizonyítékokon alapuló irányelv: Zsírfogyasztás és a kiválasztott étrenddel kapcsolatos betegségek megelőzése. Elérhető a www.dge.de címen, 2011. április.

[10] Schürmann, K. & Anke, M. (2004): Halmazelemek. In Biesalski H.-K.; Prince, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W.; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Szerk.): Táplálkozási gyógyszer. Thieme, Stuttgart 3., kibővített kiadás, 167 - 172.

[11] Anke, M. & Schürmann, K. (2004): nyomelemek. In Biesalski H.-K.; Prince, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W.; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Szerk.): Táplálkozási gyógyszer. Thieme, Stuttgart 3. bővített kiadás, 173–186.

[12] Biesalski, H.-K. (2004): Vitaminok. In Biesalski H.-K.; Prince, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W.; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Szerk.): Táplálkozási gyógyszer. Thieme, Stuttgart 3., kibővített kiadás, 111 - 158.

[13] Német Táplálkozástársaság (2010): Egészséges táplálkozás és ivás a DGE 10 szabálya szerint. Elérhető: http://www.dge.de/pdf/10-Regeln-der-DGE.pdf, 2011. április.

[14] Pölert, W. és mtsai (2004): A táplálkozási ajánlások gyakorlati megvalósítása. In Biesalski H.-K.; Prince, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W.; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Szerk.): Táplálkozási gyógyszer. Thieme, Stuttgart 3., kibővített kiadás, 598–606.