Hogyan kell enni a sportolóknak
Kiváló minőségű újságírói tartalmat kínálunk online ajánlatunkban. A jó újságírás pénzbe kerül, és a miénkhez hasonló ajánlatot meg kell finanszírozni, hogy tarthasson. Annak érdekében, hogy elolvashassa a DAZ.online tartalmát anélkül, hogy közvetlenül fizetne érte, hirdetési partnerekkel és nyomon követéssel keressük meg a pénzünket.
A követés jelentése: Az eszközén tárolt információkkal, például cookie-kkal vagy eszközazonosítókkal vagy hasonlóval, a hirdetések és a tartalom a felhasználói profil alapján adaptálható. Ezekből az információkból a célcsoportra vonatkozó ismeretek levezethetők és felhasználhatók a termék fejlesztésére.
Az ajánlatunkban használt nyomkövetők részletei megtalálhatók adatvédelmi nyilatkozatunkban. Weboldalunk csak a sütik használatának hozzájárulásával használható.
kedves felhasználó,
megértjük, hogy az adatvédelem az Ön prioritása. Kérjük, értsen meg minket is, munkánkkal pénzt kell keresnünk, hogy fenntartani tudjuk ajánlatunkat.
A lehető legérzékenyebbek vagyunk, amikor ügyfeleink adatait kezeljük.
Az intézkedések többek között a teljes, modern titkosítást HTTPS-en keresztül, a legújabb szoftverek és hardverek használatát, valamint hirdetési partnereink gondos kiválasztását tartalmazzák.
Ezért ajánlatunk jelenleg nem tekinthető meg a fent leírt hirdetési és nyomonkövetési intézkedésekhez való hozzájárulás nélkül. Jelenleg is dolgozunk egy alternatív előfizetéses megoldáson digitális tartalmainkhoz. Ezen a ponton szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy a nyomtatott előfizetés nem egyben digitális előfizetés.
Táplálkozás naprakész
Elvileg a sportolóknak a tápanyagbevitel referenciaértékei szerint kell étkezniük (D-A-CH) (vö. Nutrition Update, 3. kötet, DAZ 2011, 18. sz.) [1; 2; 3]. A népszerű sportokhoz (lásd a meghatározást a keretes írásban) és az egészségügyi sportok egészségének helyreállításához, például szívroham után, nincs szükség kiigazításra [2; 4].
Másképp néz ki a versenysportolóknál. Megnövekedett energiaigényük van, és valamivel magasabb a szénhidrátok és fehérjék, valamint a mikroelemek iránti igény. Ha a megnövekedett energiaigényt kiegyensúlyozott étrenddel teljesítik, az étrend-kiegészítőkre általában nincs szükség a megnövekedett tápanyagigény kompenzálására, mivel a tápanyagigény nem növekszik aránytalanul az energiaigényhez képest [2]. A nem megfelelő energia- és tápanyagellátás veszélye fennáll, ha az energiaforgalom rendkívül magas, azaz> 5000 kcal/nap, mint ez a nagy teljesítményű sportok esetében előfordulhat.
Népszerű sportolók vagy versenysportolók?
Szabadidős sportolók Meghatározásuk szerint naponta legfeljebb egy órát sportolnak, és legfeljebb 1000 kcal-t fogyasztanak (lásd még az 1. táblázatot). A táplálkozási tanácsadásban a hangsúly az egészséges étrendre vonatkozó DGE-irányelvek kifejtésére és annak hangsúlyozására irányul, hogy a (állítólag) teljesítménynövelő szerek bevitele felesleges. Általában elegendő, ha a víz egyensúlya edzés után kiegyensúlyozott, és a felhasznált energiát kicserélik. Azoknál az elhízott embereknél, akik a negatív energiaegyensúly elérése érdekében sportolnak, különös értéket kell adni a tanácsadásnak egy olyan étrend összetételére vonatkozóan, amely szintén megnövekedett mikroelem-sűrűséggel rendelkezik, csökkentett energiasűrűség mellett, így a sporttal kapcsolatos veszteségeket a csökkent energiafogyasztás ellenére is kompenzálják. Kiegészítőkre egyedi esetekben lehet szükség.
Mikor Versenyző sportoló meghatározzuk azokat az embereket, akik átlagosan napi 1-3 órát edzenek, és ennek megfelelően napi 1000-3000 kcal-t fogyasztanak fizikai aktivitással.
1. táblázat: Energiafogyasztás (kerekítve) a különböző sportágakban
Energiaellátás: Ez a sporttól függ
Általánosságban elmondható, hogy a versenyképes sportolók számára szükséges további energiának elsősorban szénhidrátokból kell származnia [4]. Az egyes sportágak és a sport különböző fázisai azonban eltérő követelményeket támasztanak a organizmussal szemben. Ez sport-specifikus tápanyageloszlást eredményez a terhelés típusától, időtartamától és intenzitásától függően (2. táblázat). Az erős sportok esetében például az edzés során és így az izomépítés fázisában van értelme a biológiailag kiváló minőségű fehérjék fokozott bevitelének. Másrészt az állóképességű sportolóknak a szénhidrátokra kell összpontosítaniuk izomglikogén-raktáraik optimalizálása érdekében.
2. táblázat: Sport-specifikus tápértékek
Szénhidrátok: A legfontosabb makrotápanyag
Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb vércukorszinttel rendelkező sportolóknál a hormonális stressz és a gyulladásos reakció jelentős gyengülése figyelhető meg a testmozgás utáni szakaszban [6]. Azt is megvitatják, hogy a stressz reakcióra gyakorolt kedvező hatás összefügg-e az alacsonyabb fertőzöttség mértékével a sportolókban [7].
Kérjük, elegendő rostot
A napi 30 g rostbevitel ajánlott, függetlenül a fizikai aktivitástól. Ez csökkenti a vastagbél divertikulák kockázatát és a vastagbélrák kialakulását, és pozitív hatással van a vércukorszintre. Mivel a sport okozta hasmenés meghatározó lehet a versenyeknél, különösen az állóképesség és a futó sportok esetében, az alacsony rosttartalmú étrendet a verseny előtti napon kell kiválasztani [5].
Fette: Nem túl sok, de jól megválasztott
Fehérjék: Fokozott szükséglet, de
Megnövekedett fehérjeszükséglet nemcsak az izomépítés fázisaiban, hanem az erő- és állóképességi sportokban intenzív izomterheléssel járó edzési körülmények között is [9] (3. táblázat).
3. táblázat: Táplálkozási intézkedések a versenyeken