Hogyan kell enni egészséges snackeket
Sokunk számára a "snack" és az "egészséges" kifejezés nem használható ugyanabban a mondatban. Végül is könnyű bejutni a chipsbe és az édes bárokba. Az étkezések közötti rendszeres harapnivalók nem szükségesek az egészséges étrendhez. Ehelyett a harapnivalók számos egészségügyi kockázattal járnak, például súlygyarapodással és a magas sótartalmú, hozzáadott cukrok, rossz zsírok és kalóriatartalmú ételekkel együtt járó veszélyekkel. Ennek ellenére a harapnivalók és az egészséges táplálkozás nem zárják ki egymást. A rágcsálnivalókat kedvére teheti. Sok egészséges, gyorsan és egyszerűen fogyasztható étel létezik, például gyümölcsök, zöldségrudak és mérsékelt mennyiségű dió.
Ennek ellenére, ha úgy dönt, hogy harapnivalót kínál az étkezések között, ne vigye túlzásba. Még az egészséges harapnivalók is egészségtelenek lehetnek, ha túl sokat eszel. Általában igyekezzen 150 kalória körüli snackeket tartani. Ha naponta több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízni fog, és a túlsúly a legfontosabb kockázati tényező számos olyan állapotban, amely befolyásolhatja az életét. Az egészséges harapnivalók elkezdéséhez először vizsgálja meg, mi áll rendelkezésre. Néhány snack nyilvánvalóan rossz az Ön számára. A chips és a sajtsajtok tele vannak sóval, magas glikémiás szénhidrátokkal és néha transz- és telített lipidekkel. A sült édességek - beleértve a sütiket, a sütiket és a rúdakat, a szedret és a muffint - szintén rossz zsírokkal és finomított cukrokkal vannak tele. A cukorkák főleg cukorból és rossz lipidekből állnak.
De mi van azokkal a zsírmentes zöldségforgáccsal, gabonapelyhekkel, joghurtos mázas mazsolával, gyümölcsmázzal és organikus édességgel, amelyet egészséges élelmiszerboltokban és hagyományos szupermarketekben árulnak - ártalmasak? A válasz meglepő módon az, hogy az egészséges, organikus vagy természetesként forgalmazott snackek is egészségtelenek lehetnek. A zsírmentes chips és az édes harapnivalók általában sok kalóriát tartalmaznak, magas a glikémiás terhelésük (lásd a 9. oldalt), valamint kevés vitamin vagy ásványi anyag van. A joghurtos cukormáz mazsola egészségesnek hangzik, de adagonként rossz zsírokkal, cukorral és sok kalóriával lehet csomagolni. Sok sült vagy zsírmentes snack sok sót tartalmaz. A bio csokoládé chipses sütemény még mindig magas kalóriatartalmú és tele van cukorral.
Ha ezeket az ételeket alkalmanként fogyasztja, akkor nem lesznek nagyobb egészségügyi problémái, de nem bölcs dolog ezt a fajta snacket rendszeresen tálalni. Kombinálja ezt más alkalmi fenyegetésekkel desszertek és partyételek formájában, és meg fog lepődni azon, hogy mennyi egészséget szenved az alkalmi engedékenységektől.
Mivel a szokásos snack-ételek, mint a chips, az édes rudak és más édességek magas glikémiás terheléssel rendelkeznek, ezek az ételek nem sokáig éhezik. Tehát fennáll annak a veszélye, hogy elér egy második vagy harmadik süteményt, és így túl sokat eszik, hízik és esetleg kialakul az inzulinrezisztencia az idő múlásával. Ugyanez a helyzet akkor is, ha rendszeresen perecet és száraz snackeket szokott venni, általában finomított lisztből. A magas sótartalmú ételek növelhetik a vérnyomást, a rossz lipidtartalmú ételek pedig számos egészségügyi problémához vezetnek.
Jó választás harapnivalókhoz
Mit kell enni a fentiek helyett? Kezdetnek próbáljon meg egy kis friss gyümölcsöt tartani a konyhában lévő asztalon, vagy akár az irodában lévő fiókban. Így látni fogja őket, mielőtt eljutna a magas kalóriatartalmú zsetonokhoz vagy süteményekhez. Vigyél egy banánt dolgozni. Tartson egy tálat
szőlő vagy cseresznye az asztalon. A szárított gyümölcs jó választás lehet, ha az adag méretét ésszerűnek tartja. Mind a friss, mind a szárított gyümölcs sok vitamint és rostot tartalmaz (lásd 5. táblázat).
Próbáljon meg enni kis mennyiségben sózatlan diót és magot is. A kesudió, a földimogyoró, a sült tökmag, a kesudió, a mogyoró, az ültetvények és mások sok okból jóak az Ön számára. Sok tápanyagot és más hasznos anyagot tartalmaznak, beleértve az E-vitamint, a folsavat, a fehérjét, a káliumot és a rostot. És bár némelyikben magas a zsírtartalom, a zsírok többnyire telítetlenek. A chipsektől és más szénhidrátban gazdag snackektől eltérően a dió nem hagyja azonnal éhesnek, ezért nem valószínű, hogy túl sokat eszel. A dió azonban sok kalóriát tartalmaz, ezért tartsa az adagokat kicsiben. Az egészséges táplálék piramisa napi 1-3 adag diót és zöldséget ajánl kombinált étkezésekben és rágcsálnivalókban.
Snack stratégia
Így készítheti el snackjét úgy, hogy javítsa egészségét és ne veszélyeztesse azt. Próbáljon meg egynél több makrotápanyagot (fehérje, zsír, szénhidrát) enni minden snack alkalmával. Vegyünk például néhány diót (fehérje és zsír) és néhány szőlőt (szénhidrát). Szerezzen egy kis száraz teljes kiőrlésű gabonát (szénhidrátot) kevés diétás sajttal (fehérje és zsír).
Ha chipset akar enni, keressen olyan transzzsír nélküli márkákat, amelyek telítetlen zsírokkal készülnek, mint például sáfrányolaj, repce, napraforgó vagy földimogyoró. Még inkább válasszon "enyhén sós" vagy sótlan márkákat. A Granola egy másik jó lehetőség, különösen kevés cukorral rendelkező keverékek és rudak, amelyek teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, többszörösen telítetlen zsírokban és szárított gyümölcsökben gazdagok.
A csokoládé szerelmesei élvezhetik a kis mennyiségű étkezési csokoládé fajták kardiovaszkuláris előnyeit, amelyek tápanyagokban és flavonoid antioxidánsokban gazdagok. A csokoládé sötétnek és táplálónak tűnhet, de még mindig hiányzik belőlük az egészséges flavonoid. A lehető legtöbb flavonoid megszerzéséhez válasszon flavonoidokban gazdag csokoládét és kakaót, ne tejcsokoládét vagy holland (lúgosított) feldolgozott terméket. És ellenőrizze a címkét. Az első összetevőnek szilárd kakaótermékeknek, kakaómasszának vagy csokoládélikőrnek kell lennie, nem cukornak.