Hogyan kell fogyasztani és hol lehet megtalálni a lenmagot Előnyök, tápérték, hatások
A lenmag egészségi előnyei
A len a Linaceae család növénye, Eurázsia őshonos, és több ezer éven át (több mint 30 000 éven át) termesztették. Különösen az olaj előállítására szolgáló magjai miatt termesztik. A lenmag számos erényéről híres. Omega-3-ban gazdagok, karcsúsító erényeik lennének, és megakadályoznák az olyan betegségeket, mint a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és még sok más.
A lenmagok tápértéke
A lenmag 100 gramm adagban 534 kalóriát tartalmaz, ami 55 kalóriát jelent minden evőkanál teljes maghoz (10 gramm).
42% zsírból, 29% szénhidrátból és 18% fehérjéből állnak.
1. Szénhidrátok és rostok
A lenmagok 29% szénhidrátot tartalmaznak, és ezeknek a szénhidrátoknak a 95% -a rost.
A szénhidrátok csak 1,5 gramm/100 gramm mag, így a lenmag alacsony szénhidráttartalmú étel.
Két evőkanál lenmag körülbelül hat gramm rostot eredményez. Ez a férfiak és nők számára ajánlott napi adag körülbelül 15-25% -a (5).
A szálak a következőkből állnak:
• 20–40% oldható rost (nyálka).
• 60-80% oldhatatlan rost (cellulóz és lignin).
Az oldódó rostok segítenek szabályozni a vércukor- és koleszterinszintet. Emellett elősegíti az emésztés egészségét azáltal, hogy táplálja az emésztőrendszerben található hasznos baktériumokat (7, 8).
Vízzel keverve a lenmagokban lévő nyálka nagyon vastag lesz. Ez az oldhatatlan rostokkal együtt a lenmagot természetes hashajtóvá teszi.
A lenmag fogyasztása megakadályozhatja a székrekedést és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát (2, 9, 10).
2. Fehérjék
A lenmagok 18% fehérjét tartalmaznak. Aminosavmennyiségük összehasonlítható a szójaéval.
Noha esszenciális aminosavakat tartalmaznak, hiányzik belőlük a lizin.
Ezért nem szolgálhatnak egyedüli fehérjeforrásként az étrendben (11).
A lenmagokban azonban magas az arginin- és a glutaminszint is. Mindkettő fontos a szívbetegségek megelőzésében és az immunrendszer támogatásában (12, 13).
A lenmagfehérje hasznos lehet gombás fertőzések, magas vérnyomás, magas koleszterinszint, 2-es típusú cukorbetegség és gyulladás ellen (1).
3. Zsír
A lenmag 10% evőkanálonként 42% zsírt és 4,3 gramm zsírt tartalmaz.
Ezek a zsírok a következőkből állnak (14):
• 73% többszörösen telítetlen zsírsavak, például omega-6 zsírsavak és alfa-linolénsav omega-3 zsírsavak (ALA).
• Az egyszeresen telítetlen és telített zsírsavak 27% -a.
A lenmag az omega-3 zsírsavak egyik leggazdagabb táplálékforrása. Valójában csak a chia magok haladják meg őket (15).
Az ALA esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani. Ezért meg kell kapnunk az elfogyasztott ételektől.
A lenmagolaj tartalmazza a legnagyobb mennyiségű ALA-t, amelyet őrölt magok követnek. Teljes mag fogyasztása alacsony mennyiségű ALA-t eredményez, mivel az olaj csapdába esik a mag rostos szerkezetében (16).
Magas omega-3 zsírsavtartalma miatt a lenmag elősegíti az alacsony omega-6-omega-3-szintet. Az alacsony omega-6-omega-3 zsírsavszint jelentősen csökkentheti a különböző krónikus betegségek kockázatát (17, 18).
A lenmag azonban nem olyan erős, mint a halolaj az omega-3-tartalékban. A lenmagokban lévő ALA-t EPA-val és DHA-val kell átalakítani a testben, ez gyakran nem hatékony folyamat (19, 20, 21).
Van egy fajta, amely nem olyan tápláló, mint a szokásos lenmag, sárga len, az úgynevezett "szolin". Olaj tekintetében nagyon különbözik, és kevés az omega-3 zsírsav (22).
4. Vitaminok és ásványi anyagok
A lenmag jó vitamin- és ásványi anyagforrás:
• B1-vitamin: Ez a B-vitamin tiamin néven is ismert. A B1-vitamin elengedhetetlen a normális anyagcseréhez és az idegműködéshez.
• A réz: esszenciális ásványi anyag, amely fontos a növekedéshez, fejlődéshez és a test különböző funkcióihoz (23).
• Molibdén: A lenmagokban gazdag molibdén található. Ez az alapvető elem megtalálható a magokban, a szemekben és a hüvelyesekben (24).
• Magnézium: Fontos ásványi anyag, amelynek számos fontos funkciója van a szervezetben. Nagy mennyiségben megtalálható szemekben, magvakban, diófélékben és zöld leveles zöldségekben (25).
• Foszfor: Ez az ásványi anyag hozzájárul a csontok egészségéhez és a szövetek fenntartásához, és általában magas fehérjetartalmú ételekben található meg (26).
A lenmag egészségi előnyei
A lenmag számos betegség ellen küzdhet:
1. Rák
A legújabb tanulmányok szerint a lenmagoknak védőhatása lehet az emlőrák, a prosztatarák és a vastagbélrák ellen. Úgy tűnik, hogy a lenmagok legalább két összetevője hozzájárul.