Hogyan kell használni a ketogén étrendet a fizikai teljesítőképességhez - KetoUp Blog
A ketogén étrendet és a ketózist hagyományosan orvosok és más szakemberek használják különféle orvosi okokból, ideértve a cukorbetegek egészségének javítását és a neurológiai rendellenességek, például az epilepszia kezelését.
De most elkezdtünk vizsgálni más tényezőket, amelyekre a ketogén étrend pozitív hatással lehet, többek között Fogyás, mentális fókusz és ebben a cikkben megvizsgáljuk a ketózis fizikai teljesítményre gyakorolt hatását.
A ketogén étrend a testmozgáshoz
Míg a testmozgás középpontjában általában a magas szénhidrátfogyasztás áll, a ketogén étrend alacsony energiafelhasználású. A ketogén diétát folytatók általában a napi 30-50 g szénhidráttartományban maradnak, és az étrendben lévő étel nagy része zsírból származik.
A ketogén étrend a következőket tartalmazza:
Az alacsony szénhidrátfogyasztás állítólag a ketózba helyezi a fogyókúrázót, amelyben a test ketont hoz létre a zsírraktárakból, amelyeket szénhidrátok helyett a test és az agy fő energiaforrásaként használnak. A folyamat során ketonként ismert molekulák jönnek létre.
Ez azt jelenti, hogy valaki, aki ketogén étrenden dolgozik, elsősorban a zsírt használja üzemanyagként fizikai tevékenységéhez.
A sportolókra vonatkozó Keto-diéta során felmerülő lehetséges kockázatok
Azoknak a sportolóknak és aktív embereknek, akik izomtömeg-növekedésre vágynak, a keto diéta nem biztos, hogy jó választás, mert mérsékelt - nem magas - fehérje, amely egyébként fontos az izomépítés szempontjából. Ha túl sok fehérjét eszel, a ketózis megszűnik.
A keto étrendnek nem lehet pozitív hatása az olyan emberek teljesítményére, akik nagy intenzitású edzéseket végeznek, például pörgető órákat, teniszt, sprinteket és CrossFit-et, mivel ezek a tevékenységek a szénhidrátokra támaszkodnak, mint fő üzemanyagforrásukra. A ketogén diéta során fokozott erőfeszítést, magasabb pulzusszámot és alacsonyabb teljesítményt tapasztalhat az ilyen típusú testmozgás során, ami korlátozhatja a testmozgás képességét.
Végül is, ha betartja a keto étrendet, hiányozhat néhány olyan tápanyag, amely különösen fontos a sportolók számára. A mikrotápanyagok és az elektrolitok izzadnak az edzés során. Ha az étrend nem biztosítja az optimális mennyiséget, akkor sót kell adnia az ételhez, és növelnie kell az alacsony szénhidráttartalmú, sós ételek, például az uborka és a csontleves fogyasztását. Nehéz kielégíteni a kálium-, magnézium-, A- és C-vitamin- és folsavszükségleteket is, mivel ezek az összetevők számos olyan ételben megtalálhatók, amelyeket nem a ketogén diéta fogyaszt.
Tévhitek a ketózisról a fizikai teljesítőképesség szempontjából
A táplálkozási és az orvosi iparban már régóta meggyőződés, hogy az étrend nagy részét a szénhidrátoknak kell kitenniük ahhoz, hogy a fizikai teljesítmény ideális szinten maradjon. Ez a meggyőződés elsősorban az elmúlt 100 év tanulmányaiból származik, amelyek az izomglikogént és annak kapcsolódását a nagy intenzitású edzéshez vizsgálják.
Néhány oka van azonban ennek a gondolkodási folyamatnak a megkérdőjelezésére:
- A korábbi európai kultúrák demográfiai adatai azt mutatják, hogy elsősorban sportvadászokként éltek, nem azonosított fizikai fogyatékossággal és nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása nélkül.
- Olyan kultúrákat figyeltünk meg, amelyek nem feleltek meg a magas szénhidráttartalmú filozófiának, például a kanadai és az alaszkai sarkvidéken élő „inuitok” népét. Mielőtt drámaian megváltozott az étrendje, a tudósok megfigyelhették hagyományos étrendjét, és megállapították, hogy az gyakorlatilag nem tartalmaz ismert szénhidrátot, de fizikailag normálisan képes működni nagyon nehéz körülmények között.
- Míg a magasabb szénhidráttartalmú étrend jobbnak bizonyulhat a magasabb intenzitású sportoknál, azért eltúlzott az az oka, hogy a ketogén étrend korlátozza a fizikai teljesítőképességet. Valójában a ketózis egészséges és értelmes szerepet játszhat a fizikai aktivitás szempontjából a legtöbb ember számára.
Vessünk egy pillantást a különbségekre a ketonok üzemanyagként történő felhasználása és a szénhidrátok üzemanyagként történő felhasználása között.
A zsírok és a megszokás beállítása ketózisban
Ketogén vagy más alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a test zsír- vagy ketoadaptációt (megszokási fázist) tapasztal, amelynek során a zsír és a ketonok üzemanyag-elégetése hatékonyabbá válik. Ez a kiigazítás nehéz lehet, és óriási hatással lehet a testmozgás közbeni zsírégetési folyamatra.
Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az ultra-állóképességű sportolók átlagosan 20 hónapja volt ketogén, Háromórás futás során 2,3-szor több zsír égett el, mint a magas szénhidráttartalmú diétás csoport. A tanulmány azt is megállapította, hogy a glikogénfogyasztás és az izmok bősége az edzés alatt és után hasonló volt az alacsony és a magas szénhidráttartalmú csoportokban. Ez jelentősen bizonyítja a megszokás és a keto kiigazítás fontosságát a képzésben.
Izomnövekedés és ketózis
Jelenleg nincsenek olyan kutatások, amelyek kimutatnák a ketogén diétáknak a magas szénhidráttartalmú étrendekkel szembeni előnyét az izomnövekedéshez erő vagy nagy intenzitású testmozgás során. Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend azon túl, hogy több zsírt használ üzemanyagként, néhány sportoló számára fenntarthatja az izom-glikogén fenntartását.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy nagyon magas szénhidráttartalmú étrendre van szükség az izomnövekedés és a teljesítmény sikerének eléréséhez. Valójában a magas fehérjetartalmú és mérsékelt szénhidrátfogyasztású étrend lehet a legjobb választás az ideális testösszetétel és az izomnövekedés eléréséhez a legtöbb aktív ember és néhány sportoló számára. Az a képesség, hogy ketózisban maradjon vagy gyorsan visszatérjen a megnövekedett fehérjebevitel ellenére, nagyon fejlett a ketogén sportolók körében, még akkor is, ha verseny előtt fogyasztanak szénhidrátokat.
Erő vagy intenzív gyakorlatok ketózis esetén
Mint megállapítottuk, a zsír felhasználható energiához, ha szénhidrát nem áll rendelkezésre. Míg a szénhidrátok nagyobb intenzitással több üzemanyagot biztosítanak a testnek, a zsír több energiát szolgáltat alacsonyabb intenzitással végzett edzés során.
Ezt szem előtt tartva fontos felismerni, hogy egyes élsportolóknak gyorsabb energiára lehet szükségük, mint amennyit zsírból tudnak megszerezni, és hogy további részletekre van szükség a részletek biztos ismerete érdekében.
A ketogén, alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet:
- Ha alacsony vagy közepes intenzitású edzést végez az akklimatizációs szakasz után
- A fáradtság elkerülése érdekében a hosszan tartó edzés során
- A vércukorszint fenntartása edzés közben
- Egészségének javítása és a testzsír csökkentése a rendszeres testmozgás és az alacsony szénhidráttartalmú ételek révén
- A test alkalmazkodásának felgyorsítása a több zsírégetéshez a ketogén étrend elején
A ketogén étrend előnyei a sportolók számára
Az alacsonyabb szénhidrátbevitelnek számos potenciális előnye van a sportolók bizonyos csoportjai számára. Például:
- A zsírvesztést elősegítő étrend fontos a zsír-izom arány javításához. Ez döntő fontosságú azok számára, akik javítani akarják a testmozgásukat, vagy sportolásukhoz meghatározott súlycélokat szeretnének elérni, például: B. Birkózás, súlyemelés és ökölvívás.
- A kellő keto-beállítási szakasz azt jelentheti, hogy a sportolók kevésbé függenek a szénhidráttól az állóképességi edzés során. Ez segíthet a sportolóknak olyan események során, ahol korlátozott az ételhez való hozzáférés, vagy amikor testmozgás közben nem tudják megemészteni a szénhidrátokat.
- A ketogén diéta követése jó diétás gyakorlat lehet a szezonon kívüli sportolók számára is, mivel a pihenőidő alatt mindenképpen meg kell őrizniük egészségüket.
- Az alacsony glikogéntartalmú testmozgás népszerű edzésmódszer az enzimek, a mitokondrium és a zsírfogyasztás működésének javítására, hogy hosszú távon javuljon az általános egészségi állapot és a fizikai teljesítmény.
Következtetés
Bár a testület még nincs meggyőződve a ketogén diéta és a magas szénhidráttartalmú étrend előnyeiről az összes sportoló számára, a ketózis hasznos lehet a fizikai teljesítőképességben azok számára, akik alacsony intenzitású állóképességet vagy edzéseket végeznek az egészség megőrzése érdekében.
És ne feledkezzünk meg a ketogén étrend óriási egészségügyi előnyeiről, amelyek életünk szinte minden aspektusát érintik, beleértve a fizikai teljesítőképességet is.