Hogyan kell helyesen bevenni a kreatint?
Kreatin Hogyan növelheti maximális erejét egy kreatin kezeléssel
A K reatin korábban bennfentes tipp volt a fitnesz szcénában, ma már nagy mennyiségben értékesítik étrend-kiegészítőként. De nem mindenhol, ahol azt mondják, hogy a kreatin (csak) kreatin van benne. Az akciós vásárlások az egészség árán lehetnek. Mi a komoly, és mitől szabad tartanod a kezed? Hogyan kell helyesen bevenni a kreatint és mi a helyzet a mellékhatásokkal?
Mi a kreatin és mit kell tennie a testben?
A kreatin (vagy jobb: kreatin-monohidrát) egy szerves sav, amely természetes módon fordul elő az emberi testben, különösen az izomsejtekben. Kreatin-foszfátként villámgyorsan feltöltheti az "izomakkumulátorokat". Ez az akkumulátor úgynevezett ATP (adenozin-trifoszfát) formájában működik. Az ATP a sejtek fő üzemanyaga. Ha energiára van szükség az izommunkához, az ATP szétválasztja a három foszfátcsoport egyikét: ADP-vé válik (adenozin-difoszfát, amelynek csak két foszfátcsoportja van): Ez felszabadítja az energiát, amelyet az izom mozgáshoz felhasználhat.
Ezek az energiatartalékok azonban csak néhány másodpercig elegendőek maximális terhelés mellett. Mielőtt a test más módszereket alkalmazna az energiatermelésre, a kreatin játszik szerepet. Kreatin-foszfátként feltöltheti az "alacsony energiájú" ADP-t egy foszfátcsoporttal, hogy "nagy energiájú" ATP-t képezzen.
"A kreatin beadása növeli a kreatin-foszfát mennyiségét az izomban. Ez azt jelenti, hogy a maximális teljesítmény hosszabb ideig fenntartható" - magyarázza Uwe Schröder vom Sporttáplálkozási Intézet Bad Nauheimben. Ez rövid, nagy intenzitású terhelésekre vonatkozik. Az izom magas szinten tovább dolgozhat - anélkül, hogy túl savas lenne. Mindenekelőtt azok az erős sportolók profitálnak ebből, akiknek rövid időn belül maximális teljesítményt kell elérniük; az állóképesség területén nincs haszna, mert az energiát másképp lehet megszerezni.
Mely sportolók számára hasznos a kreatin?
A kreatin bevitele alapvetően megéri minden olyan sportágat, amelyben a testnek rövid időre át kell állnia az anaerob energiaellátásra. A súlyzós edzés során például nagy súlyú ismétlések vagy 100 méteres távolságon történő sprintelés során. "Az előbbivel a kreatin akár 10 százalékos növekedést is eredményezhet, mivel a maximális erő hosszabb idő alatt mobilizálható, és további egy-két ismétlés lehetséges" - mondja Mic Weigl, az étrend-kiegészítők szakértője (www.micsbodyshop.de). Ez fokozott izomnövekedéshez vezet.
- részletes táplálkozási terv 29 oldalon
- 48 recept a növekedéshez - egyszerű és finom
- célorientált snack tippek
- nyomtatásra optimalizált
- A táplálkozási tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Hogyan szedhetem a kreatint helyesen?
A kreatin bevihető akár több hetes kúra formájában (töltési fázissal vagy anélkül), valamint tartósan is. A vélemények eltérnek arról, hogy melyik módszer a jobb. Mivel a kúrákat mindig szünet követi, erősségértékei ugrásszerűen növekedhetnek vagy csökkenhetnek (a ciklikus bevitel miatt). Ennek eredményeként a kúrák általában nem rosszabbak, mint a hosszú távú használat.
Fontos tudni: A kreatin nem működik azonnal. "Ha most kreatint szedek, ma nem lesz több erőm az edzésen" - mondta Weigl. "A kezdeti állapottól függően néhány hétbe telik, amíg a telítettség eléri, és az edzés során érezhető a hatás."
Általánosságban: A kreatin normál napi adagja 5 gramm. Ha beveszi a kiegészítést, akkor sokat kell inni vele. Ez nemcsak kiöblíti a port a szájából, hanem elősegíti a kreatin felszívódását a vérbe és az izmokba. Ellenkező esetben a gyengén gyengén oldódó anyag hatástalanul süllyedhet, és - még kellemetlenebb - kellemetlen szagú mellékhatásokat okozhat, például puffadást vagy rossz leheletet.
Hogyan működik a kreatin kezelés?
A kreatin-kúra mindig hasznos tapasztalt erős sportolók számára, ha a teljesítmény egy ideje stagnál, és le akarja győzni a teljesítmény-fennsíkot. Az, hogy milyen rendet végez a végén, teljesen rajtad múlik. A fontos: Hagyja évente 3 tanfolyamon.
A klasszikus kreatin-kúra egy töltési fázisra (5-7 nap időtartam) és egy fenntartó szakaszra (7-11 hét) oszlik. A betöltési szakaszban naponta körülbelül 20 gramm kreatint (4 x 50 gramm) vesz be, hogy a lehető leggyorsabban feltöltse kreatinraktárait. A következő karbantartási fázisban a kúra hátralévő részében napi 3-5 gramm kreatint ad hozzá a tároló tartályának fenntartása érdekében. Ezt 4-6 hetes szünet követi.
A terhelési fázist azonban el is hagyhatja, mert nem feltétlenül szükséges a szilárdság hosszú távú növelése. Ez egy terhelési fázis nélküli kreatin-kezelési móddal is működik, amelyben csak napi 3–5 grammot vesz be 8–12 hétig, majd szünetet tart.
Alternatív megoldásként folyamatosan, azaz minden nap szünet nélkül szedheti a kreatint. "A klasszikus töltési fázis helyett kisebb, legfeljebb napi 5 gramm mennyiségek előnyösebbek hosszabb ideig. A tárolóegységek feltöltése után napi 2 gramm elegendő" - javasolja Uwe Schröder.
A kreatin bevitele csökkenti a szervezet saját termelését?
"Hosszú távú alkalmazás esetén a test valóban csökkenti a kreatin termelését. Ez a folyamat azonban visszafordítható, ha a kreatint a szokásos módon adagolják és megfelelő ideig szedik" - magyarázza Uwe Schröder. Ezért azt javasolja, hogy a kreatint csak kúra formájában vegyék be (maximum öt gramm naponta, legfeljebb tizenkét hétig). Akkor itt az ideje, hogy tartson egy kis szünetet. Egyébként intenzív edzés révén a kreatinszint önmagában, de csak korlátozott mértékben növekszik.
A kreatin mellékhatásokat okozhat?
A legtöbb mellékhatás főleg a fent említett "terhelési szakaszban" figyelhető meg. De még egy kreatin-kúra is, amelynek nincs töltési fázisa, mellékhatásokkal járhat. A puffadás vagy az émelygés mellett kreatin mellékhatásokként izomgörcsök is előfordulhatnak - különösen a borjaknál. A magnézium segít ez ellen. Az izmokban fokozott a vízvisszatartás is. Normális és ártalmatlan a víz tárolása. Izmait ekkor nagyobb feszültség éri - ez sérülésekhez vezethet. A víz azonban megzavarja azokat a testépítőket, akik részt akarnak venni egy pózolásban. A meghatározás csökken.
A kreatin anabolikus, azaz izomépítő hatását nem akadályozza a vízvisszatartás. Akkor is megmarad, amikor a kreatinraktárak újra lebomlanak, és csökken a vízvisszatartás.
Nincs pontos mérés arról, hogy mikor tűnjön el a tároló. Körülbelül 2-3 hétig számíthat.
Kreatintól kapok-e pattanást?
"Alapvetően nincs megnövekedett pattanási kockázat a félelemtől" - mondja Schröder. "A pattanásokat valójában nem a helytelen étrend okozza, ezért a készítmények általában nem válthatják ki vagy fokozhatják őket.
A pattanásokra való hajlam örökletes, és amikor sokféle tényező összejön, a különböző ételek fogyasztása pattanásokhoz vezethet az ilyen hajlamú embereknél. A pattanást okozó (pattanást okozó) ételek esetenként eltérnek. Akárcsak az allergia esetében, itt is fontos megtalálni azokat az ételeket, amelyek pattanásokra képesek. A kreatin pattanásokat kiváltó kockázata benned ugyanolyan (nem) valószínű, mint csokoládé, kolbász vagy alkohol. A HMB (hidroxi-metil-butirát) készítmény azonban, amelyet gyakran kreatinnal együtt alkalmaznak az izmok felépítéséhez, nagyon magas pattanást kiváltó hatású.
A pszichológiai stressznek és a megnövekedett edzésterhelésnek pattanásokkal kapcsolatos hatása is lehet. Tehát, ha javulást remél a kreatin bevételével, amikor nyomást gyakorol a teljesítményre, akkor kockáztatja a pattanásokat - nem a készítmény, hanem a pszichés stressz miatt.
Por vagy kapszula: Milyen formában szedhetem a kreatint?
Számos különféle kreatintermék kínálata por, kapszula és egyéb termékek formájában kényezteti Önt vásárlás közben. Ha elhiszi a szolgáltató hirdetési ígéretét, a hagyományos porforma már régen elmúlt. Ehelyett a rágótablettáknak, folyadékoknak, szénsavas italoknak vagy rudaknak - gyakran más anyagokkal keverve - nagyon hatékonyaknak kell lenniük, és a szervezetnek gyorsabban kell felszívódnia.
De ezek az "újítások" gyakran nem tartják be azt, amit ígérnek. Például: folyékony kreatin, más néven kreatin szérum. "A kreatin folyadékokban nem stabil. Egy idő után a kreatinin, egy bomló anyag képződik. Nem káros az egészségre, de már nem működik" - mondja dr. Frank Hülsemann, vegyész Köln versenysport német kutatóközpontja.
A rúd vagy rágótabletta hasznos, ha útközben van, de nem kell lenyelni sok vízzel. De pontosan ez a fontos a "kreatin emésztés" szempontjából. További komponensek, például ásványi sók vagy speciális szénhidrátok, nem nyújtanak határozott hozzáadott értéket: "Kérdéses, hogy a keverékek valóban javítják-e a kreatin felszívódását az izmokban" - feltételezi Hülsemann.
Mit kell figyelembe venni a kreatin vásárlásakor?
Ha vásárláskor alkudozik, nem feltétlenül tesz magának szívességet. Ha a gyártó takarékoskodik az alapanyagokkal és a termeléssel, ez a tisztaság és ezáltal a minőség rovására megy. Nehéz azonban felderíteni a kétes beszállítókat, mert a kreatint "csak" étrend-kiegészítőnek tekintik: Az értékesítéshez nem kell szigorú minőség-ellenőrzést végrehajtani, mint a gyógyszerek esetében.
"A kreatin 100 százalékban szintetikusan készül" - magyarázza dr. Frank Hülsemann. "A szennyeződések eltávolítása a termelésből, például az alapanyagok maradványai, pénzbe kerül" - mondja a vegyész. Néhány gyártó ezt elmenti, és lemond a gondos tisztításról. Az olyan káros anyagok, mint a diciandiamid, a dihidrotriazin vagy akár a higany, olcsó kreatinadagokba kerülhetnek. Se látni, se kóstolni, se szagolni nem lehet, mert a kreatin fehér, íztelen és szagtalan por. A szennyeződéseket csak laboratóriumi elemzéssel lehet kimutatni.
A legtöbb gyártó Kínában van, akik számtalan közvetítőnek adják el alapanyagaikat. Ott töltik és csomagolják. "A csomagoláson megtudhatja, honnan származik a termék" - mondja Hülsemann. A vegyész csak a "Made in Germany" termékek használatát javasolja. Mivel Németországban a kreatint a legszigorúbb előírások szerint állítják elő. A német kreatin valamivel többe kerül, de nagyon tiszta. Az olcsó tengerentúli szolgáltatókkal körültekintően kell bánni. A kínai gyártók néha a rákkeltő tiokarbamidot használják nyersanyagként a termeléshez.
Figyelem: kreatin helyett kreatinin
Az alku vadászai más meglepetéseket is tapasztalhatnak - mégpedig azt, hogy semmi sem történik. A kanna kedvező áron a kreatin helyett tartalmazhat néhány nem hatékony bontási terméket. A hiba ismét a gyenge tisztítás a gyártásban. A túl hosszú ideig tartó helytelen tárolás a kreatin lebomlását és hatékonyságának csökkenését is okozhatja.
Doppingcsapda: anabolikus szteroidok kreatinkészítményekben
A doppingellenőrzések és a tanulmányok, például a kölni Német Sportegyetem Biokémiai Intézete által, már feltárták: egyes kreatinkészítmények tiltott anabolikus szteroidokat tartalmaznak. "Ha a palackozó rendszereit nem tisztítják megfelelően, és korábban hormonokat használtak ott, akkor azok megtalálhatók a kreatinban is" - magyarázza dr. Frank Hülsemann. Ezek a legkisebb mennyiségek, de melyik egészségtudatos sportoló akaratlanul is hiányolni akar egy hormon koktélt. Az ilyen szennyezés katasztrófát jelentene a versenyző sportolók számára: a doppingkontroll pozitív.
Ha hormonmentes kreatint szeretne vásárolni, akkor először a "Kölni lista"Keresse az étrend-kiegészítőket. Komoly gyártókat sorolnak fel rajta." Soha nincs 100 százalékos biztonság "- mondja Hülsemann. Szerinte azonban van értelme olyan orientációs segédeszközöket használni, mint például a kölni lista:" Mivel a kreatin egy teljesen szintetikus termék Mint vevő feltétlenül tudni akarom, mi van benne ".
Következtetés: Több erő (állóképesség) a kreatinnak köszönhetően
A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő a súlyzós edzés során, mert szedésével javíthatja teljesítményét a maximális erő, valamint az erőnlét-állóképesség szempontjából. És még azt is láthatja: Mivel a lenyelés során több víz tárolódik, ami az izmok dúsabbnak tűnik. Ez a mérlegen tükröződik 0,5–2 kilós súlygyarapodásban. A kreatin izomépítő hatását nem akadályozza a vízvisszatartás: megmarad akkor is, ha a kreatinraktárak újra lebomlanak és a vízvisszatartás csökken.