Hogyan kell helyesen elvégezni a holtemeléseket, beleértve

A deadlift vagy a deadlift a fitnesz egyik legfontosabb gyakorlata. Ezek a súlyzós edzés egyik úgynevezett alapgyakorlata, és az egész testet megkövetelik. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a holtjátékot, és ezzel megelőzni az esetleges sérüléseket.

Mik a holtpontok?

Egy gyönyörű hát is örömet okozhat. Egy nagyapa mondása, amely kétféleképpen bizonyítja helyességét. Mert a tervezett esztétikai szempontok mellett a test erős hátának nemcsak a sérülésmegelőzési előnyei vannak a CrossFitben. A lábaktól a fenékig és a hátáig a holtemelés ebben a konstrukcióban különösen hatékony gyakorlattal jár, amely nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem. És ha az angol terminológiában a morbid „halottak” zavarják, akkor csak ragaszkodhat a klasszikus német holtponthoz. Nem számít, hogyan akar erről szólni, mindenképpen el kell sajátítania a mozgást.

Ezért íme a legfontosabb tippjeink a holtpontok helyes végrehajtásához:

Holtemelés helyes végrehajtása

Holtemeléssel a súly, vagyis a súlyzó a padlón fekszik. Innen fontos, hogy a súlyzót a csípőig függőleges helyzetbe hozza. A mozgás az egyik olimpiai felvonás alapvető gyakorlata.

A holtverseny kezdete

Kezdetben egy csípő szélességű állványt keres, és megfogja a súlyzót a váll szélessége körül. Az elején a térd a sarok felett van, az alsó lábak párhuzamosak a padlóval. A súly a sarokra támaszkodik, a lehető legegyenesebb háttal, a vállaknak kissé pihenniük kell a súlyzó előtt. A fej semleges marad, a tekintet a föld felé irányul. Egyenes karjaival és a rúddal közvetlenül a lábán kell felépítenie a feszültséget a holtemelőhöz.

Ezt figyelembe kell venni a holtemelés helyes végrehajtásakor

Ha elegendő a testfeszültség, megkezdődik a tényleges holtpont. A lábak kifeszülnek, a csípő és a váll tengelye párhuzamosan mozog, amíg a súlyzó át nem térdel. Csak azután a felsőtest ellenőrzötten kiegyenesedik. A végállás függőleges helyzetben van, a lábak és a csípő kinyújtva vannak, a fej pedig a lehető legsemlegesebb. A mozgás teljes tartományában fontos, hogy a hátat semleges állapotban tartsuk és ellenőrzött feszültség alatt tartsuk, a súlynak a sarokra kell esnie. A súlyzó a lehető legközelebb mozog a lábak mentén - ennek része a nyitott lábszár.

Ellenőrzőlista: Deadlift helyes végrehajtással

1.) KEZDETEN

• csípő szélességű állvány
• vállszélességű fogantyú
• Térd térd magasságban, alsó lábak derékszögben a padlóval
• Súly a sarkán
• egyenes háttal
• Váll a bár előtt
• Súlyzó közvetlenül a lábakon
• Karok nyújtva
• Semleges fej, a földre néz

2.) VÉGREHAJTÁS

• Egyenesítse ki a lábát
• A csípő és a váll tengelye párhuzamosan mozog, amíg a rúd át nem halad a térdén
• csak utána igazítsa ki a felsőtestét
• Végállás függőleges helyzetben, a lábak és a csípő egyenes

3.) MINŐSÉGI JELLEMZŐK

• Vissza semleges és feszültség alatt áll a mozgás során
• Súly a sarkán
• A súlyzó a lehető legközelebb mozog a lábak mentén

A Deadlifts ideális gyakorlat a CrossFit számára is

Amellett, hogy az egyik legfontosabb, a holtemelés az egyik legjobb gyakorlat az egész test számára. A helyesen végrehajtott holtversenyek, amelyeket jól használnak az edzéseken, jelentős szerepet játszhatnak más gyakorlatok javításában, akár súlyemelés, dobás vagy általános stabilitás érdekében. Nem hiába írja a CrossFit.com a holtpontokat:

"Egyszerűségében és hatásában egyedülálló, ugyanakkor egyedülálló abban a képességben, hogy növeli a tetőtől talpig tartó erőt."

---