Hogyan kell helyesen lélegezni az edzéstől függően
A fitneszprogram indításakor fontos tudni hogyan kell rendesen lélegezni. Először is tisztázzunk néhány részletet a légzőrendszerről. Általában a légzés csak akkor hívja fel magára a figyelmet, ha jelentős fizikai megterhelés után kifullad. Átlagosan mindegyikünk percenként 12–24-szer lélegzik. A tüdő kitágul és összehúzódik, felveszi a szükséges oxigénforrást, amely biztosítja a sejtek életét és lejáratja az oxidációkból származó szén-dioxidot.
A légzőrendszer komponense
A légzőrendszernek két kategóriája van:
A légutak kétféle típusúak: felső légutak (orrüreg és garat) és alsó légutak (gége, légcső és hörgők). Feladatuk, hogy levegőt vezessenek a tüdőbe és onnan, valamint tisztítsák, melegítsék és nedvesítsék a belélegzett levegőt.
A tüdő játszik a legfontosabb szerepet a légzésben, mert lehetővé teszi a test és a környezet közötti gázcserét. Belélegzése után a levegő felváltva halad át: az orrüregben, a garatban, a gégében, a légcsőben, a hörgőkben, az alveoláris tasakokban, majd eljut a tüdő-alveolusokba, ahol az oxigén átjut a vérbe, majd a sejtekbe.
A légzés biztosítja az optimális oxigénellátást a sejtek számára, amely a sejtanyagcsere által termelt szén-dioxiddal ellentétes irányba használja fel.
Hogyan kell helyesen lélegezni az edzéstől függően?
Maga a légzés egyszerű. Alapvetően a testünk teszi meg helyettünk. Az agy légzési központja automatikus jeleket küld a légzőizmoknak, megmondva nekik, hogyan kell lélegezni. Ilyen lehelethez nem kell semmiféle erőfeszítést tennie a gondolkodáshoz. De miért olyan fontos a légzés az edzés során? Összességében a légzés befolyásolja az edzés minőségét, az energiaszintet és a zsírégetés képességét.
A kutatók szerint az edzés során az agy magasabb szén-dioxid-szintet észlel a vérben, és kommunikál a légzőizmokkal a légzés sebességének és mélységének növelése érdekében, hogy az izmok ellátják a szükséges oxigént. Az aerob tevékenységek során például a megfelelő légzés biztosítja az optimális oxigénmennyiséget, amelyre a mozgó izomcsoportoknak összehúzódniuk kell.
De hogyan kell megfelelően lélegezni edzés közben, amikor testének alkalmazkodnia kell a különböző környezeti feltételekhez? A válasz természetesen attól függ, hogy milyen erőfeszítéseket tesz.
1. Hogyan kell megfelelően lélegezni a kardió edzések során
Bármilyen kardio gyakorlat végrehajtásakor, akár kerékpározásról, futásról vagy egyszerűen gyaloglásról beszélünk, próbáljon mélyen belélegezni és kilégezni. Ebben az esetben a csatorna nem túl fontos, ezért belélegezhet/kilégezhet a szájon, az orron vagy a kettőn keresztül. Meg kell próbálnia, hogy mélyen lélegezzen, ugyanakkor ellazuljon. Ideális esetben az lenne lélegzik a rekeszizomból kardió gyakorlatok során. Ez a légzési technika lehetővé teszi, hogy mélyebben és több oxigénnel lélegezzen. Hogy-hogy:
1. Lazítsd el a hasizmaidat
2. lélegezzünk be és lélegezzünk ki úgy, hogy a has a légzés közben mozogjon, a mellkas azonban ne.
Elsőre természetellenesnek tűnhet, főleg, ha a kardió edzések során általában nem lélegezzük be a rekeszizmát, ezért a legjobb lenne otthon gyakorolni: feküdjön sík felületre, helyezzen egy tárgyat a hasára, és figyelje, hogyan belélegzéskor és kilégzéskor emelkedik és esik.
2. Hogyan kell helyesen lélegezni a súlyzós edzés során
A kardio edzésekhez hasonlóan a súlyzós edzés is növeli a szervezet oxigénigényét. Biztos vagyok benne, hogy sokan hajlamosak voltak legalább egyszer visszatartani a lélegzetüket, miközben súlyt emeltek. Semmi baj! Ez megakadályozza az agy oxigénellátását, és súlyos következményekkel járhat: szédülés, ájulás és egyéb szövődmények. A legfontosabb dolog, amit tudnia kell arról, hogyan kell helyesen lélegezni a súlyzós edzés során, egyszerűen meg kell tennie; ahogy a szájon vagy az orron keresztül lélegzik, kevésbé számít. A fitnesz szakemberei azt javasolják, hogy az edzés igényesebb szakaszában járjon le (például súlyemelés) és a kevésbé igényes szakaszban végezzen belégzést, ami általában visszatér a kezdeti testtartáshoz.
3. Hogyan kell helyesen lélegezni a nyújtási gyakorlatok során
A nyújtási gyakorlatok során végzett megfelelő légzés csodákra képes a test számára: nemcsak pihenni, de növelni tudja az izmok rugalmasságát is. A magyarázat az, hogy ha ezeken a gyakorlatokon a helyes légzéstechnikát gyakorolja, akkor jobban ellazul, és implicit módon többet tud nyújtani. A nyújtás során fontos, hogy a rekeszizmon keresztül mélyen, nyugodtan lélegezzünk. A legjobb, ha nyújtás közben az orron keresztül, a szájon át pedig a belégzésen keresztül jutunk el. Valahányszor lélegzik, próbáljon ellazítani izmait, ne terhelje túl őket.
4. Hogyan kell helyesen lélegezni a Pilates gyakorlatok során?
Ha gyakorolja a pilates programot, fontos tudni, hogy az ilyen típusú edzéshez a helyes légzés már nem a rekeszizom, hanem parti légzés.
1. Húzza meg a hasizmokat,
2. lélegezzen be az orron keresztül, anélkül, hogy a has mozgását lehetővé tenné,
3. Fújja ki a száját, fokozatosan, nyugodtan.
A súlyzós edzéshez hasonlóan, a gyakorlat igényesebb szakaszában is tanácsos kilégzést adni.
Az edzések során a maximális eredmény elérése érdekében gyakorolja és tanulja meg ezeket a légzési technikákat!
Légzési betegségben szenved? Kattintson ide az ellenőrzéshez.