Hogyan kell megfelelően betartani a vegetáriánus étrendet
Áttekintés
Ha vegetáriánus étrendet szeretne elfogadni, fontos tudni, hogy ez az életmód nem csak azt jelenti, hogy a húst teljesen kizárják az étrendből.
A vegetáriánus étrendnek többféle típusa van, külön szabályaik és alapelveik vannak, de az általuk követett emberek által másként érzett hatások is.
Sok tudós úgy véli, hogy a vegetáriánus étrend egészséges választás, mert alacsonyabb a koleszterin, a telített zsírok és a cukor mennyisége, ami segít megelőzni a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Vegetáriánus és fél vegetáriánus étrend
Az étrend radikális megváltoztatása során az első szempont, amelyet meg kell különböztetnünk a vegetáriánus étrend és annak egyéb változatai között.
A vegetáriánus étrend teljesen kizárja a húst, beleértve a halat is. A lavo-ovo-vegetáriánus étrend lehetővé teszi a tejtermékek és a tojások fogyasztását, de nem bármilyen hús fogyasztását. A lakto-vegetáriánus étrend magában foglalja a tejtermékek bevezetését az étlapba, a tojást azonban nem, míg az ovo-vegetáriánus étrend lehetővé teszi a tojás fogyasztását, bármilyen tejtermék nélkül.
A vegetarianizmus szigorúbb formája a vegán étrend, amely nem engedélyezi a tojást, tejterméket, húst vagy egyéb állati termékeket, például mézet vagy akár zselatint. Egyes makrobiotikus étrendek szintén a vegán étrend kategóriájába tartoznak, és a legszélsőségesebben korlátozzák minden állati eredetű táplálékforrást, finomított feldolgozott ételeket, tartósítószert tartalmazó termékeket vagy koffeint és más stimulánsokat tartalmazó termékeket.
Vannak, akik félig vegetáriánusnak tartják magukat, mivel halakat és csirkét nagyon kis mennyiségben fogyasztanak, főleg zöldségekből, gyümölcsökből, gabonából, magvakból és diófélékből álló étrendben.
Mindezek a vegetáriánus étrendek esetében nagyon fontos, hogy kiegészítsük az egészséghez szükséges következő tápanyagokat: fehérjék, vas, kalcium, cink és B12-vitamin.
Hasznos tippek a vegetáriánus étrend követéséhez
Ha döntött életmódjának ezen rendkívül fontos változásáról, vegye figyelembe az alábbi hasznos tanácsokat a kiegyensúlyozott étrend megszervezéséhez, amely nem hajlamosít semmilyen egészségügyi kockázatra.
Óvatosan válassza ki fehérjeforrásait
Mivel a hús nagyon fontos fehérjeforrás, a vegetáriánus étrendet folytatóknak arra kell összpontosítaniuk, hogy ezt az alapvető makrotápanyagot bevezessék a növényi források napi menüjébe.
Mivel a növényi fehérjék nem biztosítják a szervezet számára szükséges összes aminosavat egyetlen forrásból, ajánlott a legkülönfélébb diófélék, magvak, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása, amelyek együttesen biztosítják a fehérjéből származó aminosavak bevitelét.
Például a bab gazdag a lizin nevű aminosavban, de szegény kénsavban. Az ellenkezője igaz a teljes kiőrlésű gabonákra. Ezért a fekete babból és a barna rizsből álló étkezés egyensúlyban tartja az optimális fehérjebevitelt. A szója sokoldalú fehérjeforrás, amely kielégítően helyettesíti a húst.
Improvizálja a recepteket növényi összetevők alapján
A hagyományos étrendről a vegetáriánusra való egyszerű áttérés a klasszikus receptek újrafeltalálásával érhető el. Próbálja meg elkészíteni kedvenc ételeit hús nélkül, ugyanúgy, mint például a böjt alatt. Értékelni fogja például a lasagna vegetáriánus változatának ízét, ha spenóttal és tofu sajttal, darált hús nélkül készíti el. Tök és paradicsom moussaka, pizza zöldséges öntettel, rizzsel töltött paprika vagy gomba tekercs kiváló alternatívája azoknak az ételeknek, amelyek általában állati eredetű összetevőket tartalmaznak.
Ha laktó-ovo-vegetáriánus vagy ovo-vegetáriánus étrend mellett dönt (a tojás értékes fehérjeforrás), finom omlettet készíthet sárgarépával, gombával vagy spenóttal.
A napi étrend testreszabása
Megfelelő serdülőkori táplálkozás
Köhögés - milyen szerepet játszik és hogyan kezeljük típusa szerint?
Újra feltalálja a húskészítményeket
Sokféleképpen élvezheti azt a módszert, ahogyan megszokta a húsevést, csak zöldségeket használva. Azokban a receptekben, amelyekben csirke darabokat használt, padlizsánszeleteket helyezhet be.
A rántott cukkini vagy a sütőtök húsgombócjai teljes mértékben kielégíthetik a húsételek iránti étvágyat, legalább olyan ízletesek.
Megtanulják, hogyan kell helyettesíteni a tejterméket
Parmezán sajtot szokott szórni saláták, tészták vagy pékáruk fölé. Válasszon vegetáriánus formát, olyan terméket, amely helyettesíti a szója alapú sajtot, majd ízesítse az ételeket a szokásos módon (szinte nem fogja észrevenni a különbséget).
Fókuszban a kalcium és a D-vitamin.
A tejet, sajtot vagy joghurtot fogyasztók részesülnek az optimális kalcium- és D-vitamin-bevételből. De ha úgy dönt, hogy kizárja a tejtermékeket az étrendből, akkor meg kell találnia ezeknek a tápanyagoknak az alternatív forrásait. Ezek lehetnek szója és dúsított narancslé, mandulatej, olajos gyümölcsök és zöldségfélék.
Kiegészíti a cinkbevitelt
Noha a cink sok vegetáriánus ételben megtalálható, a szervezetben nem szívódik fel annyira, mint a hús. De az élelmiszer-mennyiség kiegészítése, amely biztosítja ezt az értékes ásványi anyagot, hozzájárul a cink megfelelő felszívódásának esélyéhez. Élelmiszer-alternatívák ebben az esetben a tej, sajt, teljes kiőrlésű kenyér, dió, szója, hüvelyesek és borsó. A hummus és a teljes kiőrlésű matricák kiváló rágcsálnivalók lehetnek, hogy biztosítsák a szükséges napi cinkadagot.
Megkönnyíti a vas felszívódását a testben
Annak ellenére, hogy a leggazdagabb vasforrás a vörös hús, sok olyan növényi eredetű élelmiszer létezik, amely teljes mértékben ellátja ezt a létfontosságú ásványi anyagot a szervezet számára, zöld leveles zöldségek, szárított bab, gabonafélék és dúsított gabonafélék stb. De ugyanolyan fontos, hogy a test mennyire szívja fel a vasat. Fogyasszon egyidejűleg C-vitaminban gazdag ételeket, megkönnyítve ezzel a szervezet számára a vas felhasználását.
Összpontosítson az esszenciális omega-3 zsírokra
Ha úgy dönt, hogy kizárja a halat vagy a tojást a napi étrendből, győződjön meg róla, hogy a tökmag, a lenmag, a dió és a szójaolaj fogyasztásával megszerzi-e a nélkülözhetetlen omega-3 alapvető zsírtartalmat.