Szardínia - Egészségügyi és táplálkozási előnyök a kalória titkai számára
A szardínia jó omega 3 gyulladáscsökkentő zsírsavforrás, fehérjében gazdag, ami fontos táplálékká teheti őket a fogyókúrás étrendben, és jó B12-vitamin-forrás.
A szardínia nem biztos, hogy nagyon népszerű Romániában, de a világ más részein nagyon gyakori étel a diétákban. A szardínia név lehet a heringcsalád kishalaira használt kifejezés.
A szardínia bőségesen megtalálható az Atlanti-óceánon és a Csendes-óceánon, valamint a Földközi-tengeren. Azok, akik e vizek közelében élnek, élvezhetik a friss szardíniat.
Azonban az emberek, akik ezen a nagy vízterületen túl élnek, csak a szardínia konzerveket ismerik, mert nagyon romlandók.
Egészségügyi előnyök
A szardínia egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként történő felhasználása számos egészségügyi előnnyel járhat.
A többi tenger gyümölcseihez hasonlóan a szardínia is jó omega 3 gyulladásgátló zsírsavforrás, fehérjében gazdag, ami a fogyókúrás étrendben szükséges táplálékká teheti őket, és jó B12-vitamin-forrás.
A szardínia számos ásványi anyag, köztük kalcium, vas és magnézium forrása is.
Ha tenger gyümölcseinek rajongója vagy, fontold meg, hogy fehérjeforrásként táplálkozz az étrenddel.A főétel mellett a szardínia salátákban is használható, kekszekkel vagy szendvicsekkel fogyasztható.
Itt vannak a fő okok a szardínia napi étrendbe való felvételére:
- Gazdagok az Omega 3-ban
- Biztosítja a B12-vitamin napi értékének 148% -át
- Fontos fehérjeforrás
- A D-vitamin és a magnézium természetes forrása
- Gazdag vasforrás
- A szardínia jótékony szerepet játszhat a bélbaktériumokban
- A szardínia gazdag Omega 3-ban
A Berkeley Wellness szerint (1), a szardínia az egyik legfontosabb omega 3-tartalmú forrás, amely egyes halolaj-kiegészítőknél is többet tartalmaz.
A halak, különösen a zsíros halak, jó omega 3 forrást jelentenek, mert planktonból táplálkoznak, amelyek omega 3-ban gazdag algákat fogyasztanak.
Ezért minél nagyobb a hal, annál nagyobb az omega 3 mennyisége. Annak ellenére, hogy a szardínia kicsi hal, magas omega 3 tartalommal rendelkezik.
Számos tanulmány összefüggést mutatott ki az omega 3 magasabb bevitele és a szív- és érrendszeri betegségek csökkent rizikófaktorai között. Az omega 3-kiegészítők és a szív egészsége közötti kapcsolat azonban nem biztos, hogy ugyanazt a védelmet és előnyöket nyújtja.
Az Omega 3 gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és segíthet a vér hígításában, ezért kapcsolódik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez.
Az omega 3 fontos az agyműködés, a hangulat és a sejtmembránok szempontjából is.
A szardínia biztosítja a B12-vitamin napi értékének 148% -át.
100 gramm konzerv szardínia olajban a napi B12-vitamin 148% -át adja. A B12-vitamin szükséges az idegműködéshez és az új vörösvérsejtek létrehozásához.
A B12-vitamin, a folát és a B6-vitamin együttesen csökkentheti a vér homociszteinszintjét, ami jót tehet a szív egészségének és csökkentheti a demencia kockázatát.
A szardínia teljes fehérjeforrás
Minden tenger gyümölcse jó és teljes fehérjeforrás. Ha fehérjében gazdag ételt eszel, az emésztése hosszabb ideig tart. Ugyanakkor csökkenti az étvágyat és segíthet csökkenteni az étel bevitelét.
100 gramm szardínia adagja 25 gramm fehérjét, azaz a szükséges napi érték 50% -át adja. Kombináljon egy adag szardínia gyümölcsöt, zöldséget és egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret a kiegyensúlyozott étkezéshez.
A szardínia a D-vitamin és a magnézium természetes forrása
A csontokat tartalmazó szardínia jó tápanyagforrás lehet, magas kalcium- és D-vitamin-tartalommal.
100 gramm szardínia adagja a kalcium napi értékének 38% -át, a D-vitamin napi értékének 48% -át adja. A szardínia azon kevés ételek egyike, amelyek természetes D-vitamin-források.
Mivel sokan nem kapják meg a napsütéshez szükséges D-vitamin mennyiséget, fontos a D-vitamint biztosító ételek fogyasztása annak érdekében, hogy e tápanyag megfelelő mennyiségét kihasználhassák.
A szardínia fogyasztása meglepő tápanyagforrás lehet a csontépítéshez, és jó diétás étel lehet bárkinek, aki laktóz-intoleráns vagy nem eszik tejterméket.
A szardínia a kalcium és a D-vitamin mellett magnéziumot is szolgáltat, amely szerepet játszik a csontok egészségében. 100 gramm szardínia adagja biztosítja a magnézium szükséges napi értékének 9% -át.
Egy adag szardínia a napi vasérték körülbelül 16% -át adja
A vas fontos a test oxigénszállításában, segíti az izmokat az oxigén üzemanyagként történő felhasználásában, és a szervezet számos enzimének része.
A vashiány az egyik legfontosabb tápanyaghiány a világon, a kisgyermekek és a terhes nőknél nagyobb a vashiány kockázata.
A szardínia jótékony szerepet játszhat a bélbaktériumokban
Egy tanulmány 2016-ból (2) elemezte a szardínában gazdag étrend metabolikus mutatókra, gyulladásos markerekre és bélbaktériumokra gyakorolt hatását a 2-es típusú cukorbetegségben résztvevőkre.
Az alanyokat véletlenszerűen választottuk ki, hogy akár kontrollkontrollt, akár 100 gramm szardínával dúsított étrendet kövessenek heti 5 napon, 6 hónapon keresztül.
A vizsgálat végén a kutatók megállapították, hogy a szardíniat fogyasztó csoportban az omega 3 szintje lényegesen magasabb, az omega 3 csoportban pedig a bélben jóval magasabb a probiotikus baktériumok szintje.
Ezért a kutatók azt javasolják, hogy a szardínia étrendbe történő integrálása jótékony szerepet játszhat a bélbaktériumok szintjében.
A szardínia fogyasztása ellenjavallatok vannak?
Számos egészségügyi ügynökség javasolja a halak legalább heti kétszeri fogyasztását az omega 3 zsírsavak egészségügyi előnyeinek kihasználása érdekében.
Némi aggodalomra ad okot azonban a halfogyasztás és a káros anyagokkal, például PCB-kkel és higanygal való szennyeződés.
A rendszeres halfogyasztás előnyeinek kiegyensúlyozása érdekében figyelembe kell venni az étkezés gyakoriságát, méretét és az elfogyasztott halak változatosságát.
A szardínia biztonságosabb választásnak tekinthető, mert kisebb halak.
Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb egy hal, annál nagyobb a káros anyagok szennyeződésének kockázata a környezetben.
Ezért a nagyobb halak helyett a szardínia fogyasztása csökkentheti a potenciálisan káros szennyeződések kockázatát.
A legpontosabb információkért azonban megtudhatja, honnan származik a hal, függetlenül a hal típusától.