Hogyan kell megfelelően felmelegíteni az ízületeket edzés előtt
Az ízületek mozgásra való felkészítése minden rutin előtt feltétlenül kötelező. El kell kezdeni egyszerű mozdulatokkal. Lassú mozgások, amelyek nem járnak hirtelen ízületekkel. Meg fogja lepni a test reakciója edzés közben.
Íme a 7 alapszabály:
1. Ne tegyen semmit, ami fájdalmat okoz. Ha szükségét érzi, forduljon szakemberhez további útmutatásért.
2. Indítson el minden mozgást az ízület helyes elhelyezésével.
3. Ahol segítségre van szükség, győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e vele.
4. Ha kényelmetlenül érzi magát, lassítson. Hajlamos elhamarkodni a dolgokat. Ebben az esetben nem alkalmazható. Minden jelre nagy gondossággal kell eljárni.
5. Figyeljen a helyes légzési mozgásokra és szorosan a végrehajtáshoz.
6. 3-8 ismétlés - többre nincs szükség.
7. Koncentráljon a mozgásra, hogy minõséget és ne mennyiséget hozzon.
Speciális mozgások vannak bizonyos ízületi problémákra, de ma az ízületek fűtésével foglalkozom, hogy ne érhessem el a nem kívánt sérüléseket. Ha nem nagyon világos, hogy mit jelent a helyes fűtés, akkor felhívhatja a szakembereket, hogy megtanulják a helyes mozgásokat.
Kövesse az 1. szabályt: ne tegyen semmit, ami fájdalmat okoz!
Itt van 4 ízület, és hogyan tudjuk őket felmelegíteni
1. Boka
Üljön le egy székre, lábával a földön. Emelje fel az elejét, és haladjon balra - jobbra, mintha felfedezné a horizontot. Hinták a sarokban - hegy - sarok. Végezzen 3 darab 8-as ismétlést.
2. A térd
Az állványról hajlítsa meg térdeit, helyezze rájuk a tenyerét, és óvatosan forgassa el térdeit 8-szor balra, majd jobbra. 3 szett elég. Ezt követően a sarkát ugyanannak a szabálynak megfelelően ültesse: 3 sorozat 8 ismétlés.
3. Egyenlegek
Sok ember számára a mobilitás ezen a területen korlátozott. Kísérheti hát- vagy térdfájdalom. Ennek az ízületnek a bemelegítéséhez, ha a megadott területeken fáj, javasoljuk, hogy feküdjön a hátán, térdet hozzon a mellkasához, és nyújtsa addig, amíg a sarkával megérinti a padlót. Ügyeljen arra, hogy az ágyéki terület érintkezésben maradjon a talajjal a végrehajtás teljes ideje alatt.
4. Vállak
A vállízület mobilitása nagyon gyakori probléma. Álló helyzetből úgy, hogy a lábak kissé el vannak választva a vállaktól, emelje a karokat előre a homlokig, kinyújtott karokkal, és engedje le a kiinduló helyzetbe. Ugyanaz a mozgás oldalirányban. Ezután próbáljon körkörös mozdulatokat végrehajtani.
Nehéz elhinni, hogy egyszerű mozdulatokkal elkerülhetjük azokat a sérüléseket, amelyek hosszú ideig távol tarthatnak minket a mozgástól. Megfelelő bemelegítéssel felkészítheti az ízületét olyan mozdulatokra, amelyekről még azt sem gondolta, hogy képes kezelni.
Mi a "fűtés"?
A "bemelegítés" olyan mozgás, amely fizikai tevékenység végzése előtt zajlik. A bemelegítés általában könnyű kardio gyakorlatokból áll, kombinálva nyújtási gyakorlatokkal.
A bemelegítést, vagyis a mozgást, amely növeli az érintett izmok vérkeringését és növeli az izmok hőmérsékletét, 5–15 percig végezzük, mire az illető a fő gyakorlatnak szenteli magát.
A bemelegítő gyakorlatok * csökkenthetik az izmok és az inak sérülésének kockázatát, ugyanakkor csökkenthetik a szív "túlterhelését", amely akkor fordulhat elő, amikor a nagy intenzitású edzés hirtelen megkezdődik.
A nyújtó mozdulatokat leggyakrabban az ízületekre jellemző mozgástartomány javítása érdekében hajtják végre, és hatékonyak a testmozgás közbeni teljesítmény és rugalmasság fenntartására és növelésére, valamint a sérülések megelőzésére.
Milyen előnyei vannak a nyújtó gyakorlatoknak
Szakemberek szerint a nyújtás hozzájárulhat a rugalmasság javításához, és ennek következtében az ízületeknél végzett mozgások javításához. A rugalmasság emellett:
- javítsa a személy teljesítményét a fizikai tevékenységek során
- csökkentse a sérülés kockázatát
- segíti az ízületek jó mozgását (egy teljes mozgás végrehajtása)
- lehetővé teszi az izmok hatékony edzését.
A nyújtó mozgások révén az izmok vérkeringése megnő. Ne felejtsük el, hogy ha a nyújtási gyakorlatokat nem megfelelően hajtják végre, akkor azok többet árthatnak, mint használhatnak.