Hogyan kell rendesen ápolni magam egy túra során
Rendelkezések túrázásról vagy túrázásról
Itt kitérőt teszünk a zsírok, fehérjék és szénhidrátok világába. Ez a három biztosítja, hogy energiát kapjon (hegyi) túráin.
A túrázó és az étrendje
A megnövekedett energiaigény miatt a hegyi túrázók hosszú távú hatású szénhidrátoktól függenek. Ha kunyhóból kunyhóba túrázik az Alpokban, a szénhidrátokban gazdag étrend nem jelent problémát, mert a kunyhók többsége nagyobb burgonya- és tésztaételek választékát kínálja. Ha csak azt eszi, amit magával hord, vegye figyelembe a következőket:
- alacsony súlyú
- alacsony hangerő
- Tartósság még magasabb hőmérsékleten is
- energiatakarékos előkészítés
Mind a négy kritériumnak csak egyfajta vendéglátás felel meg. Ezek a szárított ételek. A szupermarket készételeként vagy a szabadtéri bolt trekkingjeiként gyakran csak forró vízzel öntik le őket, és 3-5 perc múlva már fogyaszthatók. Még a borértő is összekeverheti vacsorához kötelező negyednegyedét a porzsákból. Az ételek táplálóvá tétele érdekében tanácsos a következő ételeket magával vinni:
- a fenti dehidratált készételek (tészta, burgonya, rizses ételek és levesek)
- Zabpehely (60% szénhidrát!)
- Kenyér (65% szénhidrát!)
- Aszalt gyümölcsök
- diófélék
- Teljes kiőrlésű keksz
- Kemény sajt
Ne feledje, hogy két-három hétig nem eshet mást. Tehát győződjön meg róla, hogy változik, és csomagoljon be néhány "bűnös" -t. Függetlenül attól, hogy szervezett csoportos trekkingről van szó, vagy egyénileg egy sátorral és a legjobb barátokkal: egy pohár Nutellával reggel a nap hőse leszel, és minden naplóban garantáltan megemlít egy darab kemény kolbászt. Az ételek nagyon fontosak egy túra során! Nemcsak energiaszolgáltatóként, hanem a mentális jólétért is: csak akkor áll készen a következő csúcstalálkozóra, ha jól érzi magát!
A szénhidrátok osztályozása
| Egyszerű cukor (gyorsan elérhető) | Cukrászda, tej, italok, méz |
| Dupla cukor (gyorsan elérhető) | Édességek, limonádé italok, asztali cukor, maláta sör |
| Több cukor (hosszú távú hatású szénhidrát) | Pirítós, ropogós kenyér, kétszersült |
| Poliolok (hosszú távú hatású szénhidrátok) | Burgonya, banán, müzli, kenyér, tészta |
A szénhidrátok, zsírok és fehérjék helyes napi adagjának ideális esetben így kell kinéznie:
- 7-8 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm naponta.
- 1,5 g zsír/testtömeg-kilogramm/nap.
- 1 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap.
Százalékban kifejezve:
- 60% szénhidrát
- 12-16% fehérje
- 24-26% zsír
Íme egy példa a napi szükséglet kielégítésére:
- kb. 220 g teljes kiőrlésű kenyér (6 - 7 szelet)
- kb. 300 - 400 g burgonya (4-5 közepes méretű)
- 500 g zöldség és 150 g zöldséglé
- 300 g friss gyümölcs, 350 g gyümölcslé és 100 g szárított gyümölcs
- kb. 500 g tej vagy savanyú tej és 150 g kvark (20%)
- kb. 250 g zsírszegény hús, baromfi vagy hal
- 30 - 50 g kenhető zsír és kb. 20 g főzőzsír
- kb. 50 g méz vagy lekvár
- kb. 30 g dió
Forrás: "Hogyan eszel és iszol a népszerű és versenysportokban?", Bad Homburg
Kerülni kell azokat az ételeket, amelyek többnyire "üres" kalóriákat tartalmaznak. Ezek tartalmazzák:
- Zsírok
- cukor
- Édesség
- Limonádé, Coca Cola
- Fehér lisztből készült termékek
- alkohol
- Csiszolt rizs
Az "üres kalória" kifejezés olyan élelmiszerekre utal, amelyek magas kalóriatartalmúak, de alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak nélkülözhetetlen tápanyagokat, például vitaminokat és ásványi anyagokat.
Nemcsak a szilárd táplálék biztosítja a szükséges energiát. A hidratálás a legfontosabb társ minden hegyi- és túra során.
A vándor és italai
A víz, amely 60% -ban a test legfontosabb alkotóeleme, oldószerként és szállítóközegként, valamint hőszabályozóként működik a testben. Ily módon a testsejtek minden vízoldható anyaggal ellátódnak, beleértve az ásványi anyagokat is. Ha az utazó vért és vizet izzad a hegyén, a folyadékkal együtt fontos ásványi anyagokat veszít. A testtömeg csupán 1% -ának megfelelő vízhiány a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Az ásványi anyagok hiánya miatt a teljesítmény gyorsan csökken, és az izmok feszültséget és fájdalmas görcsöket tapasztalnak.
A rendszeres hidratálás ezért elengedhetetlen! A hangsúly a rendszerességen van. Ha szomjasnak érzi magát először az itala után, túl későn iszik! Szomjúság előtt igyon - ez a trekking egyik legfontosabb szabálya. Nagyobb magasságokban az ivás még nagyobb jelentőséget kap, mert körülbelül 3000 m magasságból belégzéskor meg kell párásítani a levegőt, ami növeli a felszabaduló folyadék mennyiségét. Ugyanakkor a vérben koncentráció van a testben (a vér viszkózussá válik és a vérkeringés károsodik). Amint több folyadék felszívódik, a vér elvékonyodik, és a test jobban alkalmazkodni tud a magassághoz. Ez azt jelenti, hogy igyon, igyon, igyon .
Az italok menet közben
A kiválasztott folyadékot, beleértve az ásványi anyagokat, ezért ki kell egészíteni. Még akkor is, ha a torok meredek emelkedés után hideg sörre vágyik, először is a megtépázott izmokra kell gondolni. Amire nagy terhelés után szükségük van, az ásványi anyagok. Megtalálható gyümölcslében, ásványvízben vagy sós levesben. Az alma spritzert tartják a legjobb Trekker italnak. Kiegészíti mind az ásványi anyagokat, mind a C-vitamint, amely izzadáskor is elvész. De mit iszik azokban az országokban, ahol az alma spritzer még nem hatolt be? Nepálban, Pakisztánban és sok más ázsiai országban mindenhol fekete teával fogadják. A kávéhoz hasonlóan dehidratáló hatása van, ami nagy magasságban kevésbé ajánlott. A gyömbéres vagy citromos tea alapja szintén a fekete tea. Itt inkább egy forró citromot kell előnyben részesítenie. Minden nepáli teaházban kaphat meleg, jól sózott levest. Ezen felül egy magával hozott ásványi por változatos és optimális táplálék-kiegészítőket biztosít. Erre akkor is szükség van, ha gleccser vizet forralsz (mivel a gleccser víz az ásványi anyagokat eltávolítja a szervezetből az ionérték elérése érdekében, ugyanezzel kell dúsítani).
Következtetés:
- Igyon sokat és igyon szomjúság előtt, növelje a mennyiséget a magasság növekedésével (legalább 3 liter naponta)
- Lehetőleg nincs kávé, fekete tea és alkohol
- A legjobb italok, amelyek ásványi kiegészítőket (alma spritzer vagy hasonló) tartalmaznak
Italok hasmenéses megbetegedések ellen
Akár Montezuma, akár Shiva bosszúja - a hasmenés következményei katasztrofálisak az utazó számára. Az étel gyorsan átcsúszik, és semmilyen tápanyag nem marad a szervezetben. Az előadás lecsökken, minden lépés megpróbáltatássá válik. A legrosszabb esetben a túrát le kell mondani. A test ésszerű kondíciójának fenntartása érdekében ásványi anyagokkal látják el. Ha nincs magánál ásványi por, akkor maga is összeállíthat egy úgynevezett elektrolit italt. Az összetevők ezen a bolygón a legtöbb gyógyszertárban kaphatók: 3,5 g étkezési só, 1,5 g kálium-klorid, 2,5 g nátrium-hidrogén-karbonát, 20 g szőlőcukor. Ezt feloldjuk egy liter vízben. A kóla- és perecrudak fogyasztása még egyszerűbb, és ebben az esetben is megfelelő. Ami eleinte hangulatos estének tűnik a tévé előtt, orvosilag bizonyítottan segít a hasmenés ellen!
Víz tisztítás
Annak érdekében, hogy a pusztában az italokat minél gyomorbarátabban tudják elkészíteni, a vizet mindig kezelni kell.
Forraljuk - Kezelési idő 10-20 perc. Ez az üzemanyag-igényes módszer kb. 3000 m magasságig biztonságos. Ezután a víz már 90 ° C-on forr (5000 m-nél már 80 ° C-on!) És ezek már nem elegendőek az összes baktérium és vírus elpusztításához. Mivel a forralt víz gyorsan csírázik, nem szabad hosszabb ideig állni hagyni. A forrázás sem segít a vegyszerekkel szemben.
Szűrő - Kezelési idő kb. 1 perc/liter. A most kicsi és ezért hordozható Katadyn szűrők elválasztják a mikrofaunát és a növényvilágot, valamint néhány vegyszert az ivóvízünktől. A legbiztonságosabb módszer (még a felhős víz is tisztává válik) technikailag is nagyon bonyolult: a vizet szűrőn át kell szivattyúzni, és ez 3 liter/3 liter - a gyártótól és a szűrő típusától függően. A szűrőelemet (kerámia vagy aktív szén) kb. 1000 liter után ki kell cserélni. Egy ilyen eszköz ára 80 és 250 euró között mozog.
Kezelje kémiailag - Kezelési idő kb. 120 perc. A klóron és ezüstön alapuló kombinált készítmények megbízható védelmet nyújtanak a baktériumok ellen. Ezeknek körülbelül két órás cselekvésre van szükségük. Ezért két palackot veszel: az elsőben a vizet kezelik, a másodikban pedig már sterilizálják és iható. Hátrány: A klórkészítmények nem ízléstelenek.