Hogyan kerüljük el az egyszerű cukrokat - Hogyan - 2020

Ebben a cikkben: Cukormentes töltött ételek elkészítéseCukormentes édességek csökkentése receptekben A cukor nélküli édességek visszaszorítása éttermekben 18 referencia Zah

Tartalom:

Az egyszerű cukrok sok természetes ételben, például gyümölcsökben, zöldségekben és tejben található szénhidrátok, a feldolgozott élelmiszerek mellett, például az édességek és üdítők. Ezeket a cukrokat a szervezet megemészti és gyorsan felhasználja, ami a vércukorszint (glükóz) gyors emelkedését okozza, mielőtt olyan gyorsan visszaesne, ami alacsonyabb cukorszinthez vezet. Az egyszerű cukrok (különösen az édességekből és cukros italokból származó) elkerülésével fogyhat, javíthatja az inzulin reakcióját és jobban kezelheti a vér lipidjeit. Próbálja csökkenteni vagy elkerülni a cukrokat az étrendben, és helyettesítse azokat egészségesebb alternatívákkal, például fehérjével, rostokkal és egészséges zsírokkal.

lépések

1. módszer Készítsen egyszerű ételeket cukor nélkül

Olvassa el az élelmiszer címkéjét. Európában a termelőknek fel kell tüntetniük az élelmiszerben található cukor mennyiségét és típusát. Olvassa el a címkéket és az összetevők listáját, hogy megtudja, pontosan mi van az étrendben.

• Olvassa el a címkét, és keresse meg a cukrokat. "Szénhidrátok" néven találja őket. A megtalált mennyiség az étel egy részében található.
• Az összetevők listáján találhat olyan cukrokat, amelyeket nem hívnak "cukornak". Keressen például fruktózt, glükózt, monoszacharidokat, laktózt, maltózt, dextrózt és szacharózt.
• Az egyszerű cukrokat nevezhetjük nyers cukornak, barnacukornak, répacukornak, nádcukornak, porcukornak, melasznak, juharszirupnak, méznek, nádszirupnak, nádcukorlének, reverz cukornak, malátacukornak, tőrszirup és kukoricaszirup.

Kerülje a cukrok hozzáadását. A hozzáadott cukrok olyan cukrok vagy szirupok, amelyeket gyártásuk során adtak az ételhez, és még mindig egyszerű cukroknak számítanak. A hozzáadott cukrokat üres kalóriának tekintik, mivel nem biztosítanak tápanyagot az étrendben.

• Az édességek, sütemények, oldatok, gyümölcslevek, reggeli sütemények, édes gabonafélék és ízesített kávék általában hozzáadott cukorral töltött ételek.
• Kerülje a sütik, chipsek és édességek körét a szupermarketben.
• Vessen egy pillantást a szekrényekre, a hűtőszekrényre és a fagyasztóra. Dobjon el minden olyan feldolgozott ételt, amely egyszerű vagy hozzáadott cukrot tartalmaz, például süteményeket, cukorkákat és szódát. Jogod van megtartani egy-két finomat, amelyet mértékkel fogsz enni.
• Tudja, hogy annak ellenére, hogy a gyümölcsökben és a tejtermékekben egyszerű cukrok vannak, ezek a cukrok egészségesebbek, mint a hozzáadott cukrok. A gyümölcsök és tejtermékek különféle nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és fehérjét.

Fogyasszon félig tele gyümölcsöt és zöldséget. Néhány gyümölcs és zöldség kis mennyiségben tartalmaz egyszerű cukrot. Ugyanakkor vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is hoznak Önnek, amelyek nélkülözhetetlenek az étrendhez.

• Íme néhány zöldség, amely egyszerű cukrot tartalmaz: sárgarépa, édesburgonya, körte és cukkini. Ne kerülje őket, próbáljon ésszerű mennyiségű zöld zöldséget enni.
• Próbáljon egész gyümölcsöt enni, ne gyümölcslét. A gyümölcslé nem tartalmaz rostot, gazdag cukorban és kalóriában.
• Csökkentse a szárított gyümölcs fogyasztását is. Sok gyártó cukrot ad a szárított gyümölcshöz (különösen a pitékben használt gyümölcsökhöz, például áfonyához).
• Ezenkívül a cukor mennyisége jobban koncentrálódik egy szárított gyümölcsben, mert a dehidratációs folyamat során elvesztette az összes vizét. Ne fogyasszon többet az ajánlott mennyiségű szárított gyümölcsnél, azaz kb. Negyed csésze. A gyümölcslé egy része körülbelül egy csésze.

Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket naponta. A tejtermékek, például a tej és a joghurt, egyszerű cukrokat tartalmaznak laktóz formájában. Ezek az ételek azonban nagyon jó fehérjeforrások, kalcium és D-vitamin források is, ezért minden nap meg kell enni őket.

• Próbáljon megenni napi két-három adag sovány tejet. Ide tartozik a tej, a joghurtok és a sajtok.
• Még akkor is, ha a tejtermékek egyszerű természetes cukrot tartalmaznak, ügyeljen azokra a tejtermékekre, amelyek jelentős hozzáadott cukorforrást tartalmaznak. Egyes ételek, mint például a csokoládé tej vagy a gyümölcsjoghurt, általában több cukrot tartalmaznak, mint természetes alternatíváik.
• Válasszon joghurtot vagy házi sajtot gyümölcs és íz nélkül. Adjon hozzá egész friss gyümölcsöt vagy c. Mézet, hogy egészségesebb természetes ízt kapjon. Vásárolhat sima joghurtot, és hozzáadhatja saját nyers mézét, bogyóit és dióit. A legfontosabb az, hogy ellenőrizze az elfogyasztott cukor mennyiségét, és válassza ki a kívánt cukorforrást.

2. módszer Csökkentse a sima cukrot a receptekben

Készítsen cukormentes kompót süteményeket, banánt, fügét vagy datolyát. Ha süteményeket süt otthon, próbálja meg a cukrot hasonló mennyiségű kompótra cserélni cukor vagy zúzott érett banán nélkül.

• A gyümölcs segít csökkenteni az egyszerű cukor mennyiségét a receptben, miközben rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat ad.
• Ha cukor helyett banánt vagy cukormentes kompótot használ, csökkentse a receptben szereplő folyadék mennyiségét. Ez segít abban, hogy a tészta ne legyen túl folyékony.
• Ha egy sütemény összetevőit lecseréli, megváltoztathatja az eredeti recept karbamidját, színét vagy ízét.

Használjon mézet, tőrszirupot vagy juharszirupot fehér cukor helyett. Néhány recept arra kéri, hogy adjon hozzá cukrot, és korlátozza az elvégezhető helyettesítéseket. Néhány édesebb természetes összetevő, például a méz vagy a juharszirup édesebb, mint a cukor, így kevesebbet tehet.

• A grillezett szószok, a ketchup és a házi salátaöntetek néhány példa a mártásokra, amelyek ugyanolyan ízletesek lesznek, ha mézzel vagy juharsziruppal készítjük őket.
• Az édesítőszereket, például a mézet, a juharszirupot és a tőrszirupot kevésbé dolgozzák fel, mint a fehér vagy a vörös cukrot.

Készítsen házi szörbét. Ahelyett, hogy fagylaltot és ünnepeket vásárolna a boltban, készítse elő őket otthon. Tegye a fagyasztott gyümölcsöt hozzáadott cukor nélkül turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe, amíg meg nem kapja a sörbet állagát.

• Vannak olyan eszközök is, amelyek a banánt és más fagyasztott gyümölcsöket fagylaltnak tűnő desszertekké alakítják.
• A fagyasztott gyümölcsdesszertekben szintén több rost, vitamin és ásványi anyag lesz, mint az üzletekben eladott gyümölcsdesszertekben.

3. módszer Kerülje az egyszerű cukrokat étkezés közben

Gondosan olvassa el a menüt és az étel leírását. Annak megértésével, hogy pontosan mi van az ételekben, könnyebben meghatározhatja, hogy melyikükben van a legtöbb vagy legalább egyszerű cukor.

• Itt vannak a legfontosabb kiállított ételek: édes-savanyú mártások, grillezett szószok, ketchup, salátaöntetek, sült bab, édesburgonya chips, paradicsomszószok és egyéb fűszerek.
• Ne felejtsük el az egyszerű cukrok nyilvánvalóbb forrásait. Bizonyos ételek, például desszertek, palacsinták, ostyák, muffinok, lekvárral vagy kagylóval ellátott fehér kenyér elkészítésük során jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak.
• Kérjen bátran a pincértől vagy a főzőtől, ha konkrétabb információkat szeretne az étkezésekről vagy az összetevőkről.

Korlátozza a fűszereket. Ezek az ételek jelentős mennyiségű egyszerű cukrot tartalmazhatnak, ezért korlátozni vagy elkerülni kell őket.

• Tegyen bizonyos ételeket, például mártásokat, ketchupot vagy szirupokat külön-külön.
• Kérjen egyszerű olívaolajat és ecetet a salátájához krémalapú padlizsán helyett.
• Az édességek és lekvárok, a tejszínhab, a kávékrém és a kenetek sok egyszerű cukrot tartalmaznak.

Ne vegyen szifont. A szódába akár 39 g cukor is belefér, ez nem kevés! Igyon vizet vagy cukormentes italokat.

• Ha úgy dönt, hogy szódát fogyaszt, válasszon egy könnyű szódabikarbónát, és tartózkodjon attól, hogy visszavegye.
• Ezen ital után váltson vízre, cukormentes teára vagy cukormentes kávéra.

Kerülje az alkoholt. Ügyeljen az alkoholos italokra, beleértve a koktélokat, bort és sört. Bár nem íze édes, mégis jelentős mennyiségű egyszerű cukrot tartalmaz.

• A koktélok szabotálhatják az egyszerű cukrok bevitelének ellenőrzésére irányuló erőfeszítéseiket, mivel gyakran sok szirupra, szódára vagy gyümölcslére van szükségük, nem beszélve a pohár szélén lévő cukorról.
• A cukor mennyiségének csökkentése érdekében válasszon egy koktélt vízzel vagy habzó vízzel, vagy válasszon könnyű sört.
• Ossza szét a desszertjét. Időről időre rendelhet desszertet. Ha azonban megosztja, akkor jobban képes lesz csökkenteni az egyszerű cukrok bevitelét.
• Ha senki nem akarja megosztani veled a desszertjét, kérje felét, a másik felét tegye egy dobozba, amelyet hazahoz.
• Rendeljen gyermek desszertet. Egy kisebb adag segít jobban szabályozni az elfogyasztott egyszerű cukrok mennyiségét.
• Próbáljon inkább gyümölcsöt rendelni. Bár egyszerű cukrokat is tartalmaznak, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is fogyasztanak.

---