Hogyan készíthetek táplálkozási tervet; Nutritional app szoftver személyi edzőknek,
Kinek kell táplálkozási terv?
A táplálkozási terv ideális mindazok számára, akik egészséges módon szeretnék elérni álomfigurájukat, és világos útmutatásokra van szükségük arra vonatkozóan, hogy mit és mennyit kell ennünk/szabad/meg kell ennünk ehhez a konkrét célhoz. Mivel egy saját magadnak és étrendednek megfelelő táplálkozási tervvel semmit sem hagysz a véletlenre, és sokszorosára növeled a siker valószínűségét - függetlenül attól, hogy fogyás vagy izomépítés a cél.
A testmozgás és az edzés segít elérni célját. A célorientált étrend azonban ugyanolyan fontos - táplálkozási tervvel strukturálhatja étrendjét, és meghatározhatja, hogy az egészséges táplálkozás hogyan befolyásolja pozitívan az Ön célját és életét.
Milyen előnyei vannak az egyéni táplálkozási tervnek?
Miután megfelelően foglalkozott a témával, bármikor könnyen hozzáigazíthatja egyéni táplálkozási tervét a célhoz és az igényekhez. Ehhez szükség van egy kis matematikára - de élvezni fogja a terv elkészítésének folyamatát, és ezzel egyidejűleg fontos know-how-t szerez az egészséges táplálkozással kapcsolatban. "A sikeres táplálkozási terv 6 lépésében" című útmutatónkkal (lásd alább) minden fontos információt kéznél adunk, és a lehető legegyszerűbbé tesszük az Ön számára!
Egy jól megtervezett táplálkozási terv, amely nemcsak az Ön célját veszi figyelembe (izomépítés, fogyás, egészséges táplálkozás), hanem szükségletalapú is, mivel figyelembe veszi az ételek megfelelő kombinációját is, sok örömet okoz Önnek - ígérjük!
Ha a táplálkozási terv elkészítése túl fárasztónak tűnik számodra, akkor nem kell a homokba temetned a fejed. Táplálkozási terv szoftverünk megkönnyítheti Önt minden bajban, és kényelmesen elkészítheti egyéni táplálkozási tervét.
Hogyan készíthetek saját táplálkozási tervet - a siker 6 lépésében:
1. Tegyen célt
Először is tisztában kell lennie azzal, hogy mit szeretne elérni a jövőbeni táplálkozási tervével. Tehát határozza meg a célját. Izomgyarapodás? Szeretne leadni néhány felesleges kilót? Vagy nincs problémája a testsúlyával, és csak egészségesebbet szeretne enni annak érdekében, hogy létfontosságúbb és produktívabb legyen?
Gondoljon bele egy pillanatra: mi az elsődleges célja? Meghatározta? Nagyszerű, mert ez a meghatározás minden, és sok múlik rajta. Többek között a napi ellátott tápanyagok számát az elérni kívánt cél (izmok építése, fogyás) határozza meg. Elvileg a következők érvényesek:
Túlzott kalória = súlygyarapodás (fontos, ha izmokat akarsz építeni)
Kalóriadeficit = fogyás (fontos a fogyás céljának szempontjából)
1a. Táplálkozási terv az izomépítéshez - több kalória izomépítéskor
Ez a tény kiemelkedően fontos a sikeres táplálkozási terv elkészítésénél. Egyszerűen fogalmazva: Ha izmokat (vagy tömeget) akar építeni, akkor több kalóriát kell megennie, mint amennyire a testének szüksége van. Mielőtt feltennéd magadnak a kérdést: "Nem hízik meg?" Hacsak nem tornázik vagy gyakorol, a válasz igen. De ha izmokat akar építeni, akkor nem kerülheti el az erőnléti edzéseket, hogy meghatározza az izomnövekedés döntő ingereit. De csak a megfelelő étrenddel kombinálva - vagy jobban mondva a kalória növekedést - a tested csak új izmokat képes felépíteni. Ezért 300–500 kalória felesleges kalóriafelesleg ajánlott az izom hatékony felépítéséhez!
1b. Fogyókúrás étrend - kevesebb kalória
Ha fogyni akar, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amire szüksége van. Így kell elképzelnie: Ha kevesebb kalóriát ad a testének, mint amennyit éget, akkor kétségbeesetten energiát keres annak érdekében, hogy folytathassa teljesítményét. Szerencsére ezt az energiát a tárolt testzsírban találja meg. Az "olvasztott zsír" kifejezés itt nagyon helyénvaló! A napi 300–500 kalóriahiány fenntarthatóan és hosszú távon fogyhat, és megalapozhatja sikeres étrendjét.
2. Határozza meg a kalóriaigényt
Amint tisztában van a céljával, most megalapozhatja a táplálkozási tervet. Ehhez tudnia kell, hogy a szervezet mennyi kalóriát tervez és mennyire van szüksége minden nap. De hogyan határozhatja meg egyéni kalóriaigényét, amelyhez vagy hozzá kell adnia, vagy le kell vonni a kalóriákat - a céltól függően?
A következő tényezők befolyásolják az Ön kalóriaigényét:
Alapanyagcsere sebesség
Az alapanyagcsere az az energiaigény, amelyre egy személynek teljes inaktivitás esetén szüksége van a test létfontosságú funkcióinak teljesítéséhez. Ez az alapvető anyagcsere arány függ az életkortól, nemtől, súlytól, az izomtömeg százalékától és más alárendelt tényezőktől.
Nők: az alapanyagcsere aránya (naponta) = testtömeg kg-ban x 0,9 x 24 óra
Férfiak: alapanyagcsere sebesség (naponta) = testtömeg kg x 24 óra
Teljesítmény és szabadidős forgalom
A bazális anyagcsere mellett fontos szerepet játszik a teljesítmény és a szabadidős anyagcsere. Leegyszerűsítve ez azt a fizikai tevékenységet jelenti, amely szakmai tevékenységéből és szabadidős magatartásából ered.
Ez a fizikai aktivitás mérhető és PAL (fizikai aktivitási szint) néven ismert. A napi tevékenység és a szabadidős forgalom a munka, a szabadidő és az alvás időarányából adódik, 24 órán át elosztva. Ha megszorozza az egyedi alapanyagcsere arányát a megfelelő PAL értékkel, kiszámíthatja saját kalóriafelhasználását.
Termogenezis
A bazális anyagcsere és a teljesítmény-anyagcsere mellett a termogenezis is szerepet játszik az egyéni kalóriaigény meghatározásában. Ezt az értéket, amelynek révén meg kell érteni az élelmiszer-energia égéssel történő átalakítását, többek között a hő előállítása érdekében, valószínűleg az legnehezebb meghatározni az energiaigény meghatározása során. Itt gyakran hozzáadnak 10% -os átalányt. Javasoljuk, hogy ezt is tegye meg.
A kalóriaigény meghatározása kalória kalkulátorunkkal
Ha távol tartja magát az egyéni kalóriaigény kiszámításától, használhatja a táplálkozási terv szoftverünkbe integrált kalória kalkulátort is. Kattintson a kérdőívre, válaszoljon minden kérdésre őszintén, és kiszámoljuk az Ön kalóriaigényét.
3. Ossza el a makrotápanyagokat a kalóriák között
Az energiaigény és egy lehetséges pótdíj (a súlygyarapodás célja) vagy a kedvezmény (a fogyás célja) meghatározása alapján most arról van szó, hogy a makrotápanyagokat az energiamérlegben értelmes arányban osszuk el.
Itt ismét a megfelelő makrotápanyagok energiatartalma (grammonként):
Fehérje: 4,1 kcal = 17 kj
Szénhidrátok: 4,1 kcal = 17 kj
Zsír: 9,3 kcal = 39 kj
Ezen a ponton van egy döntő pont a tápanyagok eloszlásával kapcsolatban: A két makrotápanyag fehérjét és zsírt kiegyensúlyozott étrendben úgymond "fix tárgyaknak" tekintik. Ez azt jelenti, hogy a napi fehérje- és zsírigény csak az egyéni testtömegtől függ. Végül "feltöltheti" a kiszámított, "szabad" kalóriákat a szénhidrátokkal. Az étrend speciális formájában a tápanyagok elosztása az adott étrend speciális követelményein alapul.
A fehérjét illetően 1,8-2 g/testtömeg-kilogramm növekedés alkalmasnak bizonyult a maximális izomnövekedés elérésére. Ha kalóriadeficitben szenved, akkor vegyen be 2 g-ot iránymutatásként, hogy megvédje az izmait az izomzavaroktól. A zsír tekintetében ideális a 0,7-1g/testtömeg-kilogramm irányérték.
Példa: 80 kg ember, 3000 kcal energiaigénnyel, cél: a súly megtartása
Fehérje mennyiség: 80 kg x 2 g/kg = 160 g
Zsírmennyiség: 80 kg x 0,8 g/kg = 64 g
Kalóriák száma az energiatartalmat figyelembe véve:
Fehérje: 160 g x 4,1 kcal/g = 656 kcal
Zsír: 64 g x 9,3 kcal/g = 595,2 kcal
Ha egyszerűen kivonja a fehérjék és zsírok formájában már elosztott kalóriákat és a megcélzott kalóriatartalmat, akkor levonhatja a szénhidrátok iránti igényt.
A szénhidrátokra eső kalóriák:
Tehát meghatároztuk mind a három makrotápanyagot a felszívódó mennyiség tekintetében:
Szénhidrátok mennyisége: 304,6 g (2500 kcal-nál); 426,5 g (3000 kcal-nál); 548,5 g (3500 kcal-on)
A tápanyagok százalékos megoszlása is könnyen meghatározható (3000 kcal alapján).
4. A tápanyagbevitel naplózása
Tehát most, hogy tudja, hány grammot kell fogyasztania minden egyes makrotápanyagból, kezdje el nyomon követni az ételt. Ennek célja, hogy a nap végén megnézhesse, hány grammot fogyasztott a megfelelő tápanyagból. A helyes naplózás segítségével könnyen megérthető, hogy vannak-e eltérések a cél és a tényleges tápanyag-bevitel között, vagy pontosan betartotta-e a tervet ("Macro Fit").
Számtalan olyan alkalmazás létezik, amelyek megkönnyítik az ételek nyomon követését (rögzítését). A legtöbbnek hatalmas adatbázisai vannak, több ezer élelmiszerrel. Ebben a tekintetben nagyon pontosan rögzíthető, hogy mit ettél. Természetesen meg kell próbálnia mindent naplózni és a lehető legpontosabban, különben a mérleg hamis lesz. Ez például azt a mártást jelenti, amelyhez 10 g tejszínhabot adtak, vagy azt a kávét, amelyet egy sűrített tej és egy teáskanál cukor mellett élveznek.
5. A megfelelő ételek kiválasztása
Annak érdekében, hogy táplálkozási tervet alkothasson az energiaigénye és a tápanyagok eloszlása alapján, tisztában kell lennie azokkal az ételekkel, amelyekkel a legjobban kielégítheti a tápanyagigényt. Ezért tanácsos tudni, hogy az adott étel milyen tápanyagokból áll.
A lényeg most az, hogy „töltsük meg a csupasz számokat élettel” olyan élelmiszerek keresésével, amelyekkel meg lehet tölteni a tápanyag-eloszlást.
Ismét áttekintés a megfelelő élelmiszerekről, beleértve az adott domináns tápanyag tápértékét:
6. Étkezések száma és a tápanyagbevitel időzítése
Most, hogy tudja, mit kell enni ahhoz, hogy teljesítse a makrotápanyagok fehérje, szénhidrátok és zsírok célkitűzéseit, az utolsó kérdés, amelyet feltesz magának, az az optimális idő a tápanyagok bevitelére.
Alapvetően meg kell említeni, hogy a nap végén csak a kalóriamérleg a meghatározó a súlygyarapodás vagy fogyás szempontjából. Az élelmiszerellátás másodlagos jelentőségű.
Ha izmokat akar építeni, tanácsos öt-hat ételt elfogyasztani két-három órás időközönként.A fehérjét egyenletesen kell elosztani az egyes étkezések között. A reggelit nem szabad kerülni, és zsírszegénynek kell lennie.
Ha viszont a fogyás a célja, akkor ügyelnie kell arra, hogy nagymértékben kerülje a harapnivalókat. 3 fő étkezésnek kell lennie - de hosszabb időközönként, hogy a test ne állandóan az élelmiszer megemésztését kapja, hanem a tényleges zsírégető feladatra koncentrálhasson.
A kalóriák elosztása az étkezések között egy edzésnapon:
+++: Az ellátás ilyenkor különösen kedvező
---: Az ellátás ilyenkor különösen kedvezőtlen
A kalóriák elosztása az étkezések között egy edzés nélküli napon:
+++: Az ellátás ilyenkor különösen kedvező
---: Az ellátás ilyenkor különösen kedvezőtlen
Következtetés: 6 lépésben a táplálkozási terv alapvető felépítéséhez
Néhány alapvető szabály betartásával és a táplálkozás általános megértésével, valamint a kalóriákkal és a makrotápanyagokkal kapcsolatban viszonylag gyorsan és egyszerűen készíthet táplálkozási tervet konkrét céljai alapján.
Fontos az étrend rendszeres nyomon követése is. Ez különösen igaz, ha még mindig nem ismeri az egyes ételek táplálkozási adatait. Idővel akár kialakulhat egy bizonyos rutin, ismeri a megfelelő táplálkozási értékeket, megbecsülheti az összes kalóriát is, és így jelezheti, mennyit vagy mennyit fogyaszthat még este.
Készítsen egyéni táplálkozási tervet a táplálkozási terv szoftverünkkel
Táplálkozási terv szoftverünk átveszi mind a 6 lépést az Ön számára, és elkészíti egyéni táplálkozási tervét a cél, a fizikai adatok és az étkezési preferenciák alapján. Kattintson ide a terv elkészítéséhez.