Hogyan készítsünk egészséges heti menüt
Az egészséges heti menü megtervezése néha unalmasnak tűnhet, és nehéz eldönteni. Vagyis addig, amíg meg nem bontjuk a mentális ellenállást és felfedezzük annak előnyeit. Néhány perc elegendő a következő heti étkezések elgondolkodására és megszervezésére.
A heti menü elkészítése az egyik fő kérdés, amely feltételezi a helyes étrendet. Az egészséges heti menü akkor függ az egészséges heti menü elkészítésétől, amely a kiegyensúlyozott, de ízletes ételek fogyasztásának második nagy feltétele.
Az egészséges heti menü olyan menü, amelyben apránként mindent megeszünk, de kerülünk mindent, ami nem ajánlott. A heti menü zöldségeket, zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat, fehérjét és zsírokat tartalmaz, főleg zöldségeket. Az egészséges heti menü ugyanakkor figyelembe veszi az egészséges ételek piramisát, és kiegyensúlyozott kalóriabevitellel jár.
Ugyanakkor, mondja az összes táplálkozási szakember, az egészséges menünek le kell győznie az olyan sztereotípiákat, mint: „hagyományos étel”, „otthon fogyasztva”, „előétel, 1. típusú, 2. típusú és desszert”, „ünnepi étkezés”, „ tíz tojásos pite ”. Ami a pszichológiai egyensúlyt illeti, még a kis ételfeleslegeknek is kivételes értelme van. Pont azért, mert vannak kivételek, és ezek kicsiek.
Hogyan készítsünk egészséges heti menüt. Vegye figyelembe a programot
A heti menü megtervezésekor figyelembe veszik a családtagok számát, életkorát és beosztását. Pontosabban, étkezés és rágcsálnivaló otthon és otthon kívül, az iskolában vagy az irodában. A heti menü elkészítése ugyanakkor figyelembe veszi az asztalnál tartózkodó lehetséges vendégeket és a lehetséges kirándulásokat.
A heti menü beállítása után a következő lépés a bevásárló lista. Néhányan közülünk inkább hetente egyszer járnak vásárolni, mások viszont egyre ritkábban vásárolnak. Mindkét esetben elengedhetetlen, hogy a bevásárlólista mindig figyelembe vegye a következő napok menüjét.
Egészséges heti menü. Mit ne hagyjon ki
A kiegyensúlyozott étrendhez a táplálkozási szakemberek magyarázata szerint a heti menünek tartalmaznia kell:
–Friss, szezonális gyümölcsök, zöldségek és zöldek, a lehető leghelyesebbeknek.
– Egész szemek: kenyér és tészta, vagy gabonafélék szemek formájában: rizs, köles, cirok, hajdina, árpa, quinoa, árpa, tönköly, amarant.
–Egészséges fehérjék: hal, csirke, tojás, bab, lencse, csicseriborsó, szójabab, borsó, sajt és friss tejtermék
Ezekre az ételekre van szükségünk a legjobban, ezért a beállított menütől függően felvesszük őket heti bevásárló listánkra.
A hosszú eltarthatóságú vagy a fagyasztásra kész ételeket ritkábban lehet megvásárolni. Ebben az esetben már nem szerepelnek a heti bevásárló listán, bár a heti menü részét képezik. Mindegyiküktől függően havonta vagy mindig előre megvásárolhatók, kihasználva az ajánlatokat. Fontos azonban, hogy amikor egy heti menü mellett döntünk, és a bevásárló listát megtudjuk, mi van a kamrában.
Élelmiszerek, amelyek a kamrában vagy a fagyasztóban tartanak: olaj, liszt, tészta és általában gabonafélék, burgonya, csirke vagy más hús (fagyasztható, ha korábban nem volt fagyasztva és felengedve), bab és minden más szárított hüvelyes, cukor, méz, kakaó, kávé, teák, érlelt vagy sózott sajtok, olajos magvak és gyümölcsök, gabonapehely, paradicsom és más konzerv zöldségek, fagyasztott zöldségek és gyümölcsök, dehidratált gyümölcsök, kekszek és kekszek, fűszerek, UHT tartalék tej.
A hosszú eltarthatóságú ételek, függetlenül attól, hogy a heti menü része-e, ideálisak a lehető leghamarabb a forrásból vásárolni: gabonafélék, liszt, hüvelyesek, hús, sózott sajtok, burgonya, konzervek, méz.
Hasonlóképpen, néhány friss élelmiszer közvetlenül a gyártóktól vásárolható meg, ha megbízható és ellenőrzött: friss tej és sajt, hús, szezonális gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék.
Hogyan készítsünk heti menüt. Sok előny és nincs hátrány
Heti menü használata, egészségre teszünk szert és ki tudjuk egyensúlyozni a tápanyagbevitelt egy hét leforgása alatt. Ha a hét egyik napján böjtöltünk, másnap egy hús menü segítségével egyensúlyba hozhatjuk a fehérje szintjét. Vagy ha egyik nap több gyümölcsöt ettünk, másnap a mérleget gabonafélék és zöldségek javára dönthettük meg. Sőt, kontrollált étkezéssel kontroll alatt tarthatjuk súlyunkat.
Ezen felül, a heti menüvel kell megszerezni és egyensúly pszichológiai. Egyrészt kiküszöböljük a "mit főzzek ma este" stresszt. Másrészt a kiegyensúlyozott és megbecsült heti menü növeli az ételek tudatosságát. Ez idővel egészségesebb ételválasztást generál. Az egészségtelen étrend veszélyeinek tudatosítása erőt ad ahhoz, hogy feladjuk az ellenjavallt ételeket.
Gyakorlati szempontból heti menüvel pénzt takarítunk meg mert nem vásárolunk impulzívan és nem szüntetjük meg a pazarlást. Időt spórolunk ritkábban megy vásárolni, mert még mindig megvan, amire szükségünk van. Még több időt spórolhatunk meg azzal, ha a hétvégén néhány ételt részben elkészítünk vagy főzünk a hétvégén. A módszer egyáltalán nem új keletű, a nemzetközi nyelvben nemrégiben újból felfedezték a szakaszos főzés koncepciója alatt.
Végül azzal, hogy kevesebbet dobunk és kevesebbet szennyezzük az autót vásárláskor és visszafelé, helyesebben viselkedünk a természettel és a környezettel szemben.
Hogyan készítsünk egészséges heti menüt. Gyakorlat kezdőknek
Azok számára, akik még soha nem gyakoroltak, itt van egy példa két aktív felnőtt heti étlapjára. Ez egy példa, amelyet elméleti gyakorlatként használhat. Próbáljon összeállítani egy heti bevásárló listát ez alapján. A telefonon is vannak alkalmazások, az ultratechnológiai alkalmazásokhoz.
A legjobb megoldás a bármi kihagyásának elkerülésére, ha felsorolja az összes szükséges összetevőt és azok mennyiségét. Ezután kivághatja azt, ami már van a kamrában vagy a hűtőszekrényben, és csak azt tudja megtartani, ami hiányzik a bevásárlólistáról.
Ha azt szeretné, hogy mindig hosszú garanciális időtartamú élelmiszertartalommal rendelkezzen, akkor vásárolhat extra összeget és előre pótolhatja azt, amit megesz. Ne felejtse el mindig a legközelebbi lejárati idővel rendelkező összetevőket használni.
Heti menü két fő részére
E menü alapján kipróbálhat egy heti bevásárlólistát. Adjon hozzá napi két apró falatot. Ideális reggeli és délutáni harapnivalókhoz: friss gyümölcsök, dehidratált gyümölcsök, olajos gyümölcsök (diófélék, mandula, mogyoró, pisztácia, kakas), magvakkal sült kekszek, növényi krémek, joghurt, ezen ételek kombinációi.
-reggel: chia mag puding növényi tejjel vagy rendes tejjel
500 ml tej (mandula vagy természetes tehéntej)
2 datolya/füge nagyon finomra vágva, édesítőszerként
100 g eper/egyéb szezonális gyümölcs köretként a tetején
-ebéd: teljes kiőrlésű fusilli pestóval, zöldbabbal és koktélparadicsommal
100 g meggyparadicsom (vagy más fajta)
-vacsora: csíkokra vágott pulyka cukkinivel és keményített paprikával
200 g pulykamell (vagy láb, tetszés szerint)
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
-reggeli: fehérjés palacsinta csicseriborsóliszttel, körtével és gorgonzolával
50 g teljes kiőrlésű liszt
-ebéd: rizottó csalánnal és leurdával, reszelt parmezánnal
200 g rizs, lehetőleg egész
csalán és leurdă
2 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál reszelt parmezán/egyéb sajt (kb. 50 g)
-vacsora: csicseriborsó hamburger sütőtökkrémmel
300 g főtt csicseriborsó (kb. 200 nyers), 1 burgonya, 1 tojás, fűszerek
-reggeli: joghurt zabpehellyel, gyümölcs és kókuszliszt
-ebéd: marhahús és burgonya húsgombóc, paradicsommártással, a sütőben
-vacsora: spagett "carbonara" gombával (gomba szalonna helyett)
200 g egész spagetti
50 g reszelt parmezán sajt
-reggeli: kuszkusz mazsolás tejjel, füge, fahéj, magvak
2 evőkanál apróra vágott füge és vízzel leöblített mazsola (kb. 30 g)
1 evőkanál mag ízlés szerint (kb. 10 g)
-ebéd: quiche szalonnával és kaliforniai paprikával
1 csomag leveles tészta lap (házi tészta, ha úgy tetszik)
-vacsora: árpa saláta paradicsommal, uborkával, olajbogyóval, tonhalral, mozzarellával
2 evőkanál olajbogyó (kb. 50 g)
50 g mozzarella (vagy telemea, feta)
-Reggeli: pirítós tojással és avokádó citrommal
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
-ebéd: párolt burgonya sajtos mártással és káposzta salátával
2-3 burgonya (kb. 200-250 g)
200 g tejmártás sajttal, tetszés szerint
200 g káposzta (kb. Negyed)
olívaolaj, citromlé
-vacsora: sült hal karfiolpürével
2 tőkehal vagy más fajta, előnyben részesítve (kb. 300 g)
fűszerek (fokhagyma, petrezselyem vagy oregánó)
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
-Reggeli: banán kenyér napraforgómaggal, rozs pehely
2 evőkanál napraforgómag (kb. 40 g)
4 evőkanál rozspehely (kb. 50 g)
100 g búzaliszt vagy más gabonafélék, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonafélék
1-2 evőkanál napraforgóolaj (kb. 40 g)
-ebéd: szója spagetti garnélával és ázsiai stílusú edzett zöldségekkel
vacsora: sütőtök és padlizsán rakott paradicsommal, olívabogyóval és csirkével
1 evőkanál olajbogyó (kb. 20 g)
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 200 g sima rizs
-villásreggeli: * hajdina lisztből készült palacsinta, prágai sonkával/sonkával
(változat, puding a maradék kenyérből és sajtból)
* gyümölcssaláta fagylalttal
1 evőkanál napraforgóolaj a serpenyő zsírozásához
200 g válogatott gyümölcs, tetszés szerint
-vacsora (korábban, 18.00 körül): PIZZA