Hogyan készítsünk egészséges táplálkozási tervet
Belépés
Fiók létrehozása
Jelszó visszaállítás
Diéta és fitnesz
Mindannyian egészségesen akarunk táplálkozni, és kisebb-nagyobb erőfeszítéseket teszünk ennek érdekében. Egészséges táplálkozás még lehetséges is, a táplálkozási szakemberek biztosítékot adnak róluk. Az első lépés az intelligens vásárlás felé.
Vásárlás előtt jó összeállítani mindazt, amire szükségünk van, attól függően, hogy mit tervezünk főzni az elkövetkező napokban, de a kamrában lévő tartaléktól is.
A lista célja nem a "Nem tudom, szükségem van-e rá, de jobb, ha az vagyok, mint hogy hiányzom" elv szerint vásároljak - magyarázza prof.dr. Nicolae Hâncu, A táplálkozási ábécé című könyvében.
Az ilyen típusú érvelés nagy kockázata, amikor ételt vásárolunk, mondja a professzor, hogy az éléskamra vagy a hűtőszekrény polcain lévő, különösen romlandó élelmiszerek feleslege megköveteli ezen élelmiszerek ártalmatlanítását vagy, ami még rosszabb, fogyasztását.
"Soha ne éhesen vásárolj ételt!" Ez egy másik szabály, amelyet szem előtt kell tartani. Ez elengedhetetlen feltétel, hogy ellenálljunk az üzletek csábításainak és tiszteletben tartsuk az otthon készített listát.
Időben történő vásárlás után térjünk át a menü beállítására. Az aranyszabály az, hogy a magas kalóriatartalmú ételeket abban a napszakban kell megtalálni, amikor a legaktívabbak vagyunk. Más szóval, reggeliről és ebédről szól.
Mi a kalóriaigény
A naponta elfogyasztandó kalóriák száma az életkortól, nemtől és a fizikai aktivitás mértékétől függ. Így egy 16-18 éves mozgásszegény fiatalnak napi 2400 kcal, míg egy aktívnak 3200 kcal-t kell fogyasztania. Hasonlóképpen, egy ugyanolyan ülő életkorú fiatal nő nem haladhatja meg az 1800-at, ha aktív, akkor 2200-at.
Mérsékelt aktivitású 26 és 30 év közötti férfi esetében a kalóriaigény 2600 és 3000, ha aktív, 2000 és 2400 pedig egyidős nők közepesen aktív, illetve aktív.
41 és 45 év között az aktív férfinak napi 2800 kcal-ra, a nőnek 2200-ra kell korlátozódnia, míg a 65 év feletti aktív férfinak 2600 kalóriát kell fogyasztania, és egy azonos korú nő 2000 kcal.
A táplálkozási szakemberek kimutatták, hogy a kalóriabevitelt eltérően kell elosztani a háromféle tápanyagra, amelyekre normálisan kell működnünk: 50-55% szénhidrát (szénhidrát), 30-35% zsír és 12-15% fehérje. Ha ismerjük ezeket az arányokat, elkészíthetjük a menüt hozzájuk viszonyítva.
Mit kellene még tudnunk? A szükséges kalóriákat 5-6 étkezésre kell osztani, amelyek közül három fő, a többi pedig snack. Kerülendő az 1000 kcal-os étkezés és 4-5, 200 kcal-os étkezés fogyasztása.
Reggeli
Minden reggel a legegyszerűbb módja az egészséges táplálkozásnak. Azok, akik nem hagyják ki a reggelit, jobban kontrollálják a testsúlyukat, több rostot, kalciumot, A- és C-vitamint, kevesebb zsírt és koleszterint fogyasztanak. Ők is aktívabbak és jobban képesek koncentrálni a nap első részében.
Az egészséges reggeli főleg teljes kiőrlésű gabonából, alacsony zsírtartalmú fehérjéből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, gyümölcsökből és zöldségekből áll.
Azok által elkövetett leggyakoribb hiba, akik félreértették a reggeli elvét, a nap legfontosabb étkezése a hagyományos ételek fogyasztása, amelyek vagy zsírral vannak tele (omlett vagy olajban sült tojás, amelyhez sonkát, szalonnát és kolbászt adnak), sajtok, kecsketej vagy kecske- vagy bivalyjoghurt, vagy megnövekedett mennyiségű szénhidrát vagy cukor - piték, fánkok, péksütemények, gabonafélék hozzáadott cukorral vagy gabonapelyhek - mondja Prof. Hâncu.
Ebéd
Ez a nap második legfontosabb étkezése, és a kalóriákban leggazdagabbnak kell lennie.
Vacsora
Gyakran ez az egyetlen étkezés, amelyet családunkkal vagy barátainkkal fogyasztunk el. Ha a nap folyamán nem tartottuk tiszteletben a többi étkezés ütemezését, akkor kísértésbe esünk, hogy mindent letegyünk az asztalra, amit a kamrában vagy a hűtőszekrényben találunk, és elfogyasszunk mindent, amit a tányérokra teszünk.
Példák az egészséges menükre
Zabpehely, sovány tej, friss vagy fagyasztott vörös gyümölcs, mandula.
Teljes kiőrlésű keksz, friss tehénsajt, füstölt lazac.
Kukoricapehely, sovány joghurt, hámozott, nyers napraforgómag
Teljes kiőrlésű pirítós, pulyka pastrami, paprika, saláta.
Grillezett csirkemell, sült burgonya, sült sárgarépa.
Zöldségsaláta tofuval, lencse zöldségekkel
Grillezett lazac, párolt brokkoli sárgarépával, vad rizzsel.
Teljes kiőrlésű bot, grillezett csirkemell, saláta, paradicsom.
Teljes kiőrlésű kenyér, zöldségalap vagy zöldségkrémleves.
Teljes kiőrlésű kenyér, tonhal saláta, friss gyümölcs.
Teljes kiőrlésű tészta paradicsommal és bazsalikommal, friss gyümölcs.
Endívia saláta, urda zöldekkel, friss gyümölcs.
Alacsony párolt hal, nyers spenót saláta vagy pirított spenót, barna rizs mogyoróval.
Friss gyümölcs, gyümölcsbot, gabonafélék és diófélék.
Féltelen joghurt és mandula, szárított gyümölcs.
Teljes kiőrlésű keksz friss gyümölcsökkel, szárított füge.