Hogyan készítsünk minőségi tervet a GymBeam Blog otthoni edzéseihez

Az edzésterv elkészítése a összetett és gyakran nehéz feladat, mert minden sportolónak van speciális követelmények és különböző fitnesz célok. tudsz fellebbezés, is, profi fitnesz edzőknek tippeket kap a terv kidolgozásához, de azt is figyelembe kell vennie, hogy saját maga készíthet tervet. Győződjön meg arról, hogy az edzésterv megfelel-e kizárólag az Ön igényeinek megfelelően. Te ismered legjobban a tested. Tudod ki vagy határok és célok, Szóval te meg tudod készítsen edzéstervet. Lássuk, hogyan készítsünk egyet otthoni edzésterv.

Ismerje a célját

A képzési terv elkészítésének első lépése az hogy meghatározza fitnesz célját. Tudnia kell, segítenek-e az edzései izomtömeg növelése, erőnlét javítása vagy fogyás. Ugyanakkor szem előtt kell tartanod, hogy a célodnak kell lennie reális és elérhető. Ha irreális célokat tűz ki, az biztos motivációja idővel eltűnik. A cél meghatározása szintén fontos a számára a képzési terv összeállításának következő lépései. Ez alapján meghatározhatja a gyakorlatok gyakorisága, az ismétlések száma és az egész képzés felépítése. Kellene követni képzési terv legalább 12 hét. Ezen időszak után, megnézheti munkája eredményeit. [2] [3] [8]

Mi kell ehhez?

Sok edzésterv van az edzőteremben végzett edzésekhez igazítva. A gyakorlatokat egyedi gépekhez tervezték, amelyek valószínűleg nincsenek otthon. Végezzen egy kis kutatást, és derítse ki az otthoni gyakorlatokhoz használható kiegészítőket. Természetesen edzeni is lehet saját súlya, de a haladóbb sportolók számára nem biztos, hogy elég. Az edzőteremben a súlyzók segítik a tricepsz, a bicepsz és a váll edzését. Megvásárolhatja őket, vagy használhatja például kreativitását és felhasználását, vizespalackok. A felfüggesztéses edzőrendszer vagy a súlyzó hasznos a hátad, a vállad és a tricepszed edzéséhez, a hordágyak és a rugalmas szalagok pedig hasznosak az állóképesség növelésére térdhajlítás, fekvőtámasz vagy más gyakorlatok végrehajtása közben. Otthon használhatja a ülés vagy fitneszlabda. Az, hogy nem tudsz eljutni oda, vagy nem szeretsz edzőterembe járni, még nem jelenti azt, hogy nem tudsz alkotni saját fitnesz paradicsom az otthon. [4] [10]

Hogyan válasszuk ki a megfelelő gyakorlatokat?

Ha már tudja a célját és lehetőségeit amit otthoni kiegészítők és felszerelések megengednek, itt az ideje válassza ki a megfelelő gyakorlatokat. Ossza fel a gyakorlatokat két kategóriára - milyen izomrészt akarsz edzeni és ha vannak gyakorlatok saját súlyával vagy kiegészítőkkel. A komplex edzéstervre kell összpontosítania az egész test edzése, így nem kell kihagynia gyakorlatok ezekre a területekre: [2] [3] [8] [10] [11]

Felsőtest

Ezekhez a gyakorlatokhoz súlyzókat, súlyzókat vagy szíjtárcsákat használnak az edzőteremben. Az otthoni edzéshez súlyzókat vagy vizes palackokat használhat, és a szíjtárcsa minőségi rugalmas szalaggal helyettesíthető.

Váll gyakorlatok- az ülésről tolva, előtte súlyzókkal emelve, oldalán súlyzókkal emelve, oldalt emelő karokkal gumiszalaggal, rugalmas szalaggal az állon emelve

Mellkas gyakorlatok- súlyzókkal döntött síkban tolva, karokat oldalra emelve súlyzókkal, karokat oldalra emelve rugalmas szalaggal, fekvenyomás súlyzókkal, úszók, ollók, oldalsó pillangók súlyzókkal

Hát gyakorlatok- a medence, a gyertya, a híd, az ember felemelése, egyenes háttal ülés, a pulóver fekve, mély előre hajlás.

Gyakorlatok a bicepsz számára - súlyzóhajlítás bicepszhez, bicepsz hajlítás rugalmas szalaggal, koncentrált hajlítás bicepszhez

Gyakorlatok a tricepsz számára - szoros fogású úszók, fordított úszók, alkarúszók, ülőkés úszók, gyémántúszók

A középső terület

Hasi gyakorlatok- deszka, orosz csavar, has, hegymászó, olló, fekvő kerékpár, Superman, rövid has

Gyakorlatok a csípő számára- a medence felemelése, a láb oldalra emelése, oldalsó deszka, híd [9]

Fenékizmok és lábak

Gyakorlatok a farizmok számára- térdhajlítások, hajlítások, kiegyenesítés, kismedencei emelés, lábhajlítás, sumo térdhajlítások, bolgár térdhajlások, térdhajlások ugrása - rugalmas szalaggal emelheti a gyakorlatok nehézségeit

Gyakorlatok a combhajlító izmok számára- lábhajlítás, híd, rugalmas szalaghosszabbítás, hajlítás, térdhajlás, oldalhajlás

Lábgyakorlatok- csúcsokon emelés, csúcsokon járás és futás

Ugyanakkor nem szabad elfelejteni kardió edzések. Te tudod használni álló kerékpár, szaladjon kifelé vagy ugrókötél. Kiváló alternatíva a HIIT edzés, azaz intervallum edzéseknagy kor. Szükséges a maximális teljesítmény és koncentráció, mert ez egy intenzív edzés rövid szünetek. 20 perc múlva megteheti akár 270 kalóriát éget elmiközben erősíti az egész testét. A rövid intenzitású, nagy intenzitású edzés is a Tabata. Szükség van rá kb. 4 percig edzeni az egyes területeket, de valószínűleg ez lesz a leghosszabb 4 perc, amelyet éltél. Egy ilyen képzés felépítése így néz ki: intenzív gyakorlat 20 másodpercig, 10 másodperces szünet, 8 szett. Fontos megemlíteni, hogy a szerkezet csak egyféle gyakorlatot jelöl, de a tabata egy órája alatt 3 vagy 4 váltakozik, azaz összesen 24 vagy 32 sorozat. [6] [7]

Kombinálja a gyakorlatokat helyesen

Miután kiválasztotta a gyakorlatok típusait, arra kell összpontosítania a megfelelő kombináció, különösen, ha úgy dönt súlyok súlyokkal. Sok kombináció lehet sérüléseket okozhat vagy megakadályozhatják, hogy hosszú ideig edzen. Mi a nem szabad kombinálni edzés közben: [8]

• Hasonló izomterületek magas emelési technika alkalmazásakor
• 2 gyakorlat, amelyek ugyanazt az ízületet igénylik
• görcsöket okozó gyakorlatok
• gyakorlatok, amelyek drasztikusan növelik a vérnyomást

Ehelyett hatékonynak bizonyult kombinálni: [8]

• különböző izomterületek
• hasonló izomterületek a térfogat növelése érdekében
• magas és alacsony emelési technikák
• gyakorlatok különböző irányú erővel

Milyen gyakran kell edzeni?

Fontos megjegyezni, hogy semmilyen edzéssel és széffel nem szabad túlzásba vinni szabadnapokat is kell venned. Edzés közben, apró repedések keletkeznek az izomsejtekben, amely kb 24-48 óra regenerálódni, az edzés intenzitásától függően. Ezért ajánlott, hogy az erőnléti edzést az Hetente 3-4 alkalommal. Naponta közelítsen egy másik izomterületre, és végezzen legalább egyet 4 különböző típusú gyakorlat. Vegyünk egy példát az edzésnapok testfelületek szerinti felosztására:

• 1 nap - karok, hát
• 2. nap - lábak és hát
• 3. nap - has, csípő, hát
• 4. nap - bicepsz, tricepsz, felsőtest

A kardió gyakorlatok növelik a pulzusszámot és nem szabad túlzásba vinni velük. Biztosan nem kell ilyen gyakorlatokat végeznie A hét minden napján. Javasoljuk, hogy edzen Hetente 3-4 alkalommal, erősítő edzéssel kombinálva. A legjobb megvalósítani 3 nap erősítő edzés és 2-3 nap kardió gyakorlat. A kezdőknek jobb pihenni és hogy több nap pihenő legyen. [1] [2] [3]

Hány ismétlést kell elvégezni?

A gyakorlatok ismétléseinek száma valóban egyedi. Attól függ korábbi tapasztalatok, fizikai állapot, életkor és nem. Igaz, hogy az otthoni edzés során választhat nagyobb számú ismétlés, mert nem zavarja a terem többi résztvevője, akik a készülékek vagy a súlyzók használatára várnak. A kezdők kisebb számú ismétléssel indulhatnak, pl 8 ismétlés 2-3 készletből gyakorlatonként. A legfejlettebbeknek, 10 ismétlés optimális, és a szakemberek számára 12.. Mindez a saját testsúlyú otthoni edzésre vonatkozik. Az edzőteremben gyakorolva igazodnia kellismétlések száma súlyokra amellyel edz. [1] [2] [3] [8]

Ne felejtsük el a fűtést

Minden edzésnek azzal kell kezdődnie testmelegítés, kivétel nélkül. A nyújtások segítenek:

• az izmok és az ízületek regenerálása
• az izomfájdalom és feszültség csökkentése
• csökkentve az ízületek, az inak és az ínszalagok sérülésének kockázatát
• az erőnlét javítása
• növeli az ízületek és az izmok mobilitását
• növeli a test rugalmasságát

Ha ne melegítse fel megfelelően az izmait edzés előtt lehetséges sérüljön meg edzés közben, és az edzés kevésbé lesz hatékony. [2. 3]

Milyen képzési struktúrát válasszon?

Tehát, ha belegondolt előző pontok, itt az idő képzési struktúra kialakításához. Az ilyen egyhetes képzési terv vázlata így nézhet ki: [3] [11]

15 perc nyújtás

deszka - 3 × 30 másodperc

hegymászók gyakorlása - 3 × 60 másodperc

Orosz csavar - 3 × 10 ismétlés

20 perc álló kerékpáron

Láb- és hátgyakorlatok

15 perc nyújtás

szumó 3 × 10 ismétlést guggol

térdhajlatok - 3 × 10 ismétlés

fekvőtámaszok - 3 × 10 ismétlés mindkét lábon

a medence emelése - 3 × 10

20 perc ugrókötél

Gyakorlatok a hát és a kar számára

15 perc nyújtás

első emelők súlyzókkal - 3 × 10 ismétlés

oldalsó emelők súlyzókkal - 3 × 10 ismétlés

Superman - 3 × 10 ismétlés minden lábhoz és karhoz

gyertya - 3 × 60 másodperc

20 perc ugrókötél

Mikor kell megváltoztatni az edzés típusát?

A nagy előny az hogy az izomterületekre és az egyes célokra sokféle gyakorlat tartozik. Ezért nem elég pótolni egyetlen optimális edzésterv. A jó hír az megtarthatja az edzésterv alapvető felépítését, de idővel változnia kellene az ismétlések száma, valamint a gyakorlatok variációi. Fontos azonban, hogy az edzéstervet addig ne változtassa gyakran te sem látsz eredményt. Ez azt jelenti, hogy a képzési tervet hozzávetőlegesen meg kell változtatni 3 havonta. A kezdők esetében még később is lehet, mert fontos nekik hogy teljes mértékben elsajátítsa a gyakorlatokat és megtanulja a megfelelő technikát.Az edzéstervet módosítani kell, ha szeretné: [2]

• növelje az ismétlések számát
• hogy megújítsa a régi edzéstervet
• hogy növelje az edzés intenzitását

Merítsen ihletet az online edzéseken

Az otthoni edzés előnye, hogy lehetőséget ad arra vonat online képzéseken keresztül. Ezeket általában az vezeti profi fitnesz edzők vagy tapasztalt fitneszoktatók, és az ilyen edzések ideálisak figyelje meg a sikeres edzéstervet. A minőségi online edzések az egyes gyakorlatok bemutatásával és technikájuk magyarázatával kezdődnek. A kezdők láthatják hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, így elkerülve a hibákat. Az online edzések másik előnye, hogy rendszeresen megismétlik őket, különösen az élő közvetítésű edzéseket, és minden edzés lehet egy másik izomterületnek szentelték. Tehát, ha nincs kedved vagy nincs időd elkészíteni az edzéstervedet, nézz meg egy edzésvideót és végezd el a gyakorlatokat az edző utasítása szerint. Ne feledje, hogy egy edzésterv, amelyet emberek tömegének szánnak lehet, hogy nem a legjobb választás az Ön igényeinek. Ezért alaposan át kell gondolnia, milyen képzésen szeretne részt venni. [5]

Hisszük, hogy ezek a tippek és trükkök segítenek Önnek készítse el otthoni edzéstervét. Ne feledje, hogy mindig ismernie kell a célját, és hozzá kell igazítania az edzését. Hogyan közelíti meg az otthoni edzéseket? Ne habozzon, és írjon nekünk tapasztalatairól a megjegyzésekben. Ha tetszett a cikk, támogassa arészvény és ezt ne felejtsd el a gondos előkészítés mögött a siker áll!

---