Hogyan készítsünk táplálkozási tervet 5 lépésben ›HOLD STRONG
Az vagy, amit megeszel. Ez különösen érvényes a versenyző sportolókra, de a szabadidős sportolókra és mindazokra is, akik egészségesen és jól akarnak élni. Bár az intuitív, tudatos táplálkozással sok mindent el lehet érni, a táplálkozási terv nagyszerű támogatást nyújt a fogyókúrához, az izomépítéshez vagy a teljesítmény növeléséhez.
A szigorú táplálkozási terv első pillantásra kínosnak tűnhet. "Túl elfoglalt vagyok a mindennapi életben, hogy ragaszkodjak a rögzített időkhöz és mennyiségekhez", ilyen gyakori ellenérv, vagy szintén "Számomra az étel az élet öröme, nem tudok táplálkozni lemért saláta levelekkel."
Az étrendnek nem kell rugalmatlannak vagy monotonnak lennie, és egy kis előzetes tervezéssel, a Tupperware dobozokkal és az intelligens választékkal a szupermarketben garantálható, hogy illeszkedik a mindennapi életbe - szakmai és családi kötelezettségektől függetlenül!
Táplálkozási terv: miért van sok előnye!
Éppen ellenkezőleg, egy táplálkozási terv valójában megkönnyíti számunkra az életet: fontos orientációt és motivációt kínál a hangoláshoz. Különösen azok, akik újak a sportoló táplálkozása és a fogyás terén, természetesen könnyebben megbirkóznak a rögzített irányelvekkel.
Legalábbis addig, amíg éhesnek és jóllakottnak érzi magát, és nem érzi az adagok méretét, ajánlunk egy konkrét étkezési tervet.
Itt található egy egyszerű, 5 lépésből álló útmutató az egyes célok táplálkozási tervéhez:
Ismerje meg a kalóriafogyasztást
Kalóriafogyasztásunkat az alap- és a teljesítmény-anyagcsere alkotja. Az alapvető anyagcsere-arány leírja azt a fogyasztást, amely tiszta létezésünk révén keletkezik - légzéssel, emésztéssel, sejtmegújítással stb.
Korától, nemétől, magasságától, súlyától és testösszetételétől függ (izmos emberek nyugalomban több kalóriát égetnek el). Ezenkívül ott van az energiafogyasztás, vagyis a tevékenység által elfogyasztott kalóriafogyasztás - az intenzív edzéstől az asztali fejig végzett munkáig.
A kalóriafogyasztás személyenként nagyon változó. Különböző kalóriaszámológépek találhatók az interneten, például a Hohenheimi Egyetemen, amelyekkel legalább néhány perc alatt legalább szilárd irányértéket lehet meghatározni.
Határozza meg a célját - és a napi energia bevitelét
Most már nagyjából tudja a napi kalóriafogyasztást. Céljától függően most kiszámíthatja, hogy mennyi energiát kell bevennie naponta a diéta során.
Irányértékek: ki (Izomtömeg) Ha hízni akar, kb. 400–500 kalóriát kell megennie a fogyasztása felett. A fogyni vágyók maximum (!) 500 kalóriával kevesebbet esznek, mint amennyit naponta elégetnek.
Ha elégedett a testtömegével, és fittebbé, energikusabbá és sportosabbá akar válni, +/- 100 és 150 kalória közötti semleges energiamérlegre kell törekednie.
Határozza meg makroelem-eloszlását
Az úgynevezett "Makrók" a kalóriatápanyagok: fehérje (4kcal/gramm), szénhidrátok (4kcal/gramm) és zsírok (9kcal/gramm). Elméletileg az alkohol is számít (7kcal/gramm) a makrotápanyagokhoz, de ezt nem vesszük figyelembe sportoló-orientált étkezés-tervezésünk során.
Alapvetően 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, a sportolók 2 grammot kilogrammonként. A 75 kilogrammos testsúlyú atléta 150 gramm fehérjét fogyaszt - ez 600 kalória.
Testtömeg-kilogrammonként egy gramm zsírt is el kell fogyasztani étellel. Példás sportolónk tehát 75 gramm zsírt - 675 kalóriát - fogyaszt.
Tegyük fel, hogy erősítő sportolónk napi energiafogyasztása 2200 kalória, de szeretne izomtömeget növelni, és napi 500 kalória - összesen 2700 - felesleg mellett dönt:
A szükséges zsírból és fehérjéből már 1275 kalóriára jut. Így 1,425cal marad. Ezeket szénhidrátokkal pótolhatja, amelyek grammonként 4 kalóriát biztosítanak. 1,425: 4 = 355 g. Ez az alapvető keretünk.
Válassza ki a forrásait
Mint mondtam, a táplálkozási tervnek nem kell unalmasnak lennie. Minden makrotáp különféle forrásokból beszerezhető, így mindenki megtalálhatja azokat az ételeket, amelyek hosszú távon boldoggá teszik őket.
Fehérje: sovány hús (baromfi, sertés, marhahús, bárány stb.), fehér hal, tojás, tej és tejtermékek, tofu, bab, fehérjepor
Zsírok: hidegen sajtolt növényi olajok, vaj, dió, avokádó, kókuszvaj és tej, zsíros hal
Szénhidrátok, komplex: Rizs, tészta, teljes kiőrlésű termékek, burgonya, édesburgonya, tök
Rövid szénláncú szénhidrátok: gyümölcs, méz, szőlőcukor
És ez csak néhány példa a sok közül!
Tervezze meg ételeit
Most ossza el a makrotápanyagokat az étkezések között. Vannak, akik csak néhány nagyobb étellel jól kijönnek, mások inkább 2-3 óránként nassolnak, mások pedig kora reggel nem kapnak semmit. Nem kell szolga módon enni az órától.
Különösen, ha mindennapjait változó struktúrák követik, akkor képesnek kell lennie az étrend rugalmas adaptálására. Az edzés körül azonban jó időzítés javasolt.
Ezért jobb, ha nem fogyasztunk zsírokat edzés után azonnal, inkább lefekvés előtt, lassan emészthető fehérjével együtt, például alacsony zsírtartalmú kvarkból. Edzés előtt komplex szénhidrátokat, edzés után rövid szénláncú, édes szénhidrátokat ajánlunk. Győződjön meg arról, hogy nagyon rendszeres a fehérje ellátása.
Legyen nagylelkű a zöldségekkel - legalább három ökölnyi adagnak kell lennie naponta. A zöld zöldségek, például saláta, spenót, cukkini, brokkoli, spárga stb.