Hogyan készítsünk tökéletes táplálkozási tervet céljaink elérése érdekében - Victor Diaconescu
5 FOGLALKOZÁS A "CSALÁSÉRT" ÉRTÉKELÉSÉRT
MIÉRT TÖBB MELLÉKLETT KELL KÖTELEZNI A KÉPZÉSHEZ
Victor Diaconescu személyi edző
Ha a táplálkozási terve nem az, aminek lennie kellene, az edzésprogramja teljesen kudarcot vall, bármilyen tökéletes is.
Ez nem túlzás. Lehet, hogy az eddigi legjobb edzésprogramot használja, és sehova sem vezet, ha nem úgy eszik, hogy az támogassa a céljait.
Azt akarom mondani, hogy a táplálkozási terved ugyanolyan fontos, mint az edzésprogramod (ha nem is több) a kívánt eredmények elérése szempontjából.
Tehát most meg kell tennie, hogy elkészítse az Ön számára legmegfelelőbb táplálkozási tervet.
Ez azért van, mert nem minden működik mindenki számára egyformán, ezért minden egyéni tervre szükségünk van, amelyek kis különbséget igényelnek, de a táplálkozási terv alapvonala mindenki számára azonos, itt van a végső útmutató alapvető a tökéletes táplálkozási terv elkészítéséhez.
1. lépés: Kalóriabevitel
A napi kalóriabevitelre vonatkozó leggyakoribb ajánlások:
Ha a fő cél a zsírvesztés, akkor napi 20% kalóriadeficitet kell létrehoznia a fenntartási szint alatt.
Ha a fő cél az izomépítés (vagy az erő növelése), akkor a napi kalóriabevitelt körülbelül 250 kalóriával kell fenntartania a fenntartási szint felett (a nőknek ennek a fele).
Most hadd magyarázzam el, mit is jelent valójában.
Kalória-fenntartási szint
Minden embernek van egy bizonyos számú kalóriája, amelyet minden nap el kell fogyasztania a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében. Ezt nevezik a karbantartás kalóriaszintjének.
Nagyon sok bonyolult módszer van a karbantartás szintjének megbecsülésére, de a leggyorsabb és legegyszerűbb módszer az aktuális testtömeg (lbs-ben) szorzása 14-re és 18-ra.
Valahol e két mennyiség között lesz a napi kalóriatartás szintje.
Ha aktívabb vagy és/vagy úgy gondolod, hogy gyors az anyagcseréd, akkor valószínűleg ennek a tartománynak a felső végét kell használnod. Ha kevésbé aktív és/vagy úgy gondolja, hogy lassan metabolizál, akkor valószínűleg ennek a tartománynak az alsó részét kell használnia.
Ha nem biztos benne, válasszon középső számot. Biztosítom, hogy tökéletes legyen. Ne aggódj.
Ezután válassza ki a célját…
Ha a fő cél a zsírvesztés ...
A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania naponta, mint a fenntartás mértéke. Ez kalóriahiányt okoz, és ez arra kényszeríti a testét, hogy energiára kezdje égetni a raktározott testzsírt.
Tehát a kalóriahiány a zsírvesztés követelménye.
Mint korábban említettük, a leggyakrabban ajánlott kalóriahiány körülbelül 20% -kal alacsonyabb a fenntartási szint alatt. Tehát csináljunk néhány alap matematikát.
Például, ha a becsült kalória-fenntartási szint napi 2500 kalória, akkor rájössz, hogy a 2500-as 20% -a 500 (2500 x, 20 = 500). Ezután vonjon le 500-at 2500-ból, és vonjon le 2000-et.
Ebben a példában ennek a személynek napi 2000 kalóriát kell elfogyasztania a zsírvesztés érdekében.
Ha a fő cél az izomépítés ...
Az izomtömeg növeléséhez naponta több kalóriát kell fogyasztania, mint a fenntartási szintje. Ez kalóriabevitelt hoz létre, és ez adja a testének az új izomszövet létrehozásához szükséges kalóriákat.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitel elengedhetetlen az izomépítéshez.
Mint korábban említettük, az ideális kalóriabevitel a legtöbb srác számára körülbelül 250 kalóriát meghaladja a fenntartási szintet, és a fele a lányok esetében. Tehát csináljunk egy kis matekot.
Például egy férfi, amelynek becsült napi kalóriabevitele 2500 kalória, hozzávetőlegesen 250 kalóriát adna hozzá, és körülbelül 2750 kalóriát fog kapni.
Ebben a példában ennek a személynek napi körülbelül 2750 kalóriát kell elfogyasztania, hogy ideális ütemben felépítse az izmokat.
Győződjön meg arról, hogy a kalóriabevitele megfelelő-e
Mivel a kalóriabevitelünk becslésen alapul, lehet, hogy egy kicsit kicsi. Szerencsére van egy nagyon egyszerű módja annak ellenőrzésére.
Mérje meg magát hetente egyszer reggel, mielőtt eszik vagy iszik valamit (vagy naponta mérlegelje magát, és vegye a heti átlagot). Ezután csak figyelje a súlyát hétről hétre.
Ha a zsírégetés a célod, akkor hetente 0,25-1 kg-ot kell leadnod (közelebb az 1 kg-hoz, ha sok zsírod van, közelebb a 0,25-hez, ha csak egy kevés zsírod van, vagy valahol Közepes, ha van egy átlagos veszteséges összege). Ha lassabban fogy, csökkentse a kalóriabevitelt további 250 kalóriával. Ha ennél gyorsabban fogy, akkor körülbelül 250 kalóriával növelje a kalóriabevitelt.
Ha az izomtömeg növelése a cél (vagy az erő növelése), akkor kb. 0,25 kg-ot kell felvennie hetente (vagy körülbelül havonta 1 kg-ot). És még egyszer a nőknél ennek kb. A felének kell lennie. Ha folyamatosan ennél gyorsabban hízik, csökkentse a kalóriabevitelt körülbelül 250 kalóriával. Ha lassabban hízik, vagy egyáltalán nem hízik, növelje a kalóriabevitelt körülbelül 250 kalóriával.
Tehát csak hetente mérlegelje magát, és győződjön meg arról, hogy súlya a leírt optimális sebességgel a megfelelő irányba mozog-e.
Ha van, tökéletes! Fenntartja a kalória mennyiségét minden nap.
Ha nem, akkor csak a kalóriabevitelt kell 250 kalóriára állítania, amíg meg nem lesz. Egyszerű.
2. lépés: Fehérjék bevezetése
A rendszeresen edző egészséges felnőttek napi fehérjebevitelére vonatkozó leggyakoribb ajánlás:
1,5-3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Valószínűleg a 2 kg fehérje azonos mennyisége a leggyakoribb ajánlás.
Például, ha súlya 75 kg, akkor napi 150 gramm fehérjével kell rendelkeznie (vagy valamivel többet, ha úgy tetszik).
A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a csirke, a hal, a pulyka, a sovány hús, a tojás/tojásfehérje, a tej, a fehérje-kiegészítők, és kisebb mértékben a dió és a bab.
3. lépés: Zsírbevitel
A napi zsírbevitel leggyakoribb ajánlása:
A zsírnak a teljes kalóriabevitel 20-30% -a között kell lennie, még a leggyakoribb 25% -nak is.
Ennek értelme érdekében tudnia kell, hogy 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.
Például, ha az ideális kalóriabevitel napi 2000 kalória, rájön, hogy 2000 25% -a 500. Ezután elosztja az 500-at 9-vel, és rájön, hogy körülbelül 55 gramm zsírt kell megennie. naponta ebben a példában.
"Egészséges zsírokban" gazdag ételek, amelyeknek tartalmazniuk kell halat, halolaj-kiegészítőket, dióféléket (földimogyoró, mandula, dió stb.), Magvakat és olívaolajat.
4. lépés: Szénhidrátbevitel
A napi szénhidrátbevitelre vonatkozó leggyakoribb ajánlás:
Alapvetően megtudhatja, mennyi kalóriát fogyaszt el fehérje és zsír alapján, majd csökkentse az ideális kalóriabevitelt. Sok kalória azonban még eléri az ideális összértéket ... ezek a kalóriák szénhidrátokból származnak.
Zavaros? Oké, az alábbiakban bemutatok egy példát.
A legtöbb szénhidrátfogyasztásnak olyan élelmiszerekből kell származnia, mint a gyümölcsök és zöldségek, rizs (barna, fehér, bármi más), édesburgonya, fehérburgonya (nem rossz), valamint a babból és teljes kiőrlésű termékekből származó különféle ételek (természetesen ha nem problémái vannak a szemek emésztésével).
Példa egy étrendre
Itt van lépésről lépésre példa mindezek összerakására.
Tegyük fel, hogy van egy srácunk, aki 79 kilogrammot nyom és fő célja az izomépítés. Tegyük fel azt is, hogy a kalóriák fenntartási szintje 2250 kalória (csak számos teljesen kitöltött példa).
Így készíthet táplálkozási tervet
Mivel izmokat akar építeni, létre kell hoznia a kalóriabevitelt. 2250 kalória fenntartási szint mellett ma már napi 2500 kalóriát fogyaszt.
Aztán úgy döntött, hogy testtömeg-kilogrammonként 2,2 fehérjét választ. Mivel súlya 79 kg, ez azt jelenti, hogy napi 175 gramm fehérjét kell megennie. Mivel 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, vagyis a fehérjebevitel 700 kalóriát tartalmaz naponta (175 x 4 = 700).
Onnan tudta meg, hogy a teljes kalóriabevitel kb. 25% -ának zsírból kell származnia. Mivel ez a példa napi 2500 kalóriát fog fogyasztani, azt találjuk, hogy a 2500 25% -a 625 kalória (2500 x 0,25 = 625). Aztán, mivel 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, rájött, hogy körülbelül 69 gramm zsírt kellene ennie naponta (625 ÷ 9 = 69).
Ezen a ponton látja, hogy 700 kalóriája van fehérjéből és 625 kalóriát zsírból, ami azt jelenti, hogy a napi kalóriabevitelének összesen 1325-et számítanak (700 + 625 = 1325). De mivel napi 2500 kalóriát kell megennie, látni fogja, hogy 1175 kalóriája van, amelyet még nem vesznek figyelembe (2500 - 1325 = 1175). Így…
Ez azt jelenti, hogy a fennmaradó 1175 kalória szénhidrátokból származik. Mivel 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, ennek a személynek kb. 294 gramm szénhidrátot kell ennie naponta (1175 ÷ 4 = 294).
És ez az. A táplálkozási terv legfontosabb részei elkészültek.
Ez a személy például rájött, hogy enni fog:
175 gramm fehérje naponta
69 gramm zsír naponta
294 gramm szénhidrát naponta
Ismét mindez mennyiségben történik, hogy példát mutasson a táplálkozási terv összeállítására. Így történik.
És igen, még akkor is, ha a fenti példában szereplő személynek az izomépítés volt a fő célja, az étrendet ugyanúgy csinálták volna, ha fő célja a zsírvesztés. Az egyetlen különbség az, hogy az 1. szakaszban a bevitel helyett kalóriadeficit keletkezett volna.
A mindent összerakó folyamat pontosan ugyanaz marad.
De ha valami másról van szó?
Most kalória, fehérje, zsír és szénhidrát fogyasztása mellett az étrend bizonyos aspektusaira is kíváncsi lehet.
Őszintén szólva semmi más nem olyan fontos. A fentiekben leírt minden az étrend hatékonyságának 99% -át fogja képviselni. Minden más csak apró részlet.
Az ételek szempontjából csak az számít, hogy minden nap megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt-e, valamint optimális mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot, amelyek ideális esetben a legjobb minőségű forrásokból származnak.
Ezek után már csak az a kérdés, hogy mi teszi lehetővé a legjobban ezt. Azt akarom mondani…
Egyél, amikor csak akarsz.
Egyél annyi ételt naponta, amennyit csak akar.
Fogyasszon minden kívánt ételt és tápanyagot.
Szervezze étrendjét bármilyen kényelmesebb, élvezetesebb és fenntarthatóbb módon.
Csak ez számít. Minden más rendkívül jelentéktelen, vagy csak tudományosan bizonyított mítosz, és egyáltalán nem számít (például napi 6 kisebb ételt kell megenned).
Bármi legyen a legjobb az Ön számára, az Ön életének, ütemezésének és preferenciáinak - ezt kell tennie.
De komolyan, ha valami másról van szó?
Nos, az imént kifejtettek mellett valóban csak néhány extra tipp van, amelyek miatt érdemes aggódni:
Igyon sok vizet minden nap.
Az edzéseket olyan étkezésekkel vegye körül (más néven PRE és POST edzések), amelyek nagyon jó mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak.
Kalóriáinak nagy részét sűrűbb tápanyagforrásokból szerezze be. Néhány ócska dolog jó, de tartsa meg egy kis részét az étrendben.
Nyugodtan vegyen be egy halolaj-kiegészítőt és egy több vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőt, használjon fehérjeport a céljaihoz, és esetleg fontolja meg a kreatint.
Ez egy mini útmutató a táplálkozási terv készítéséhez, amely a legjobban támogatja az edzésprogramját és az általános célt.