Hogyan készüljünk fel jól egy maraton futására - Natura Force
Hogyan készüljünk fel jól egy maratonra
Maratont futni nem könnyű. 42,195 km verejték, erőfeszítés és bátorság. Ha most először versenyzel egy maratonon, akkor ez felépíti a karaktered, magabiztosságot ad, függetlenül attól, hogy merre vagy a célban. Nem feltétlenül kell nagyszerű sportolónak lenned. De szükséged lesz akaraterőre és fegyelemre is.
Tehát, úgy döntött, vállalja ezt a kihívást? De hogyan készülsz fel jól az első maraton futására? Íme a tippjeink.
Hogyan lehet jobban felkészülni egy maratoni futásra?
Berendezés a maratonra való felkészüléshez
Nem megfelelő lábbeli viselése hosszú távon sérülést okozhat. Vásároljon futócipőt egy szaküzletben, amely jó támogatást nyújt és jól érzi magát. És mindenekelőtt szokja meg ezeket a cipőket, és ne változtassa meg őket a híres maraton napján. !
Ha nő vagy, a felkészülési időszak alatt kerüld a magas sarkú cipőt is.
Ezek feszültséget okozhatnak a plantáris fascián és íngyulladás problémákat okozhatnak.
Ha lehetséges, keressen fel egy ortopéd sebészt, aki eldönti, hogy szüksége van-e talpbetétre a lépés javításához és a hátfájás megelőzéséhez és megelőzéséhez. Az ortopéd azt is meg tudja mondani, hogy inkább "pronator" vagy "supinator" vagy-e, ami lehetővé teszi a futócipő jobb kiválasztását és egyéb lehetséges lábproblémák megoldását is.
Maratonra való felkészüléshez alkalmas zokni
Amíg a szaküzletben van, vegyen egy pár dupla zoknit. Ezek a speciális zoknik megakadályozzák, hogy a lábujjak összetörjenek és ne fájjanak.
Szívmonitor
Életkorától függően még fontosabb, de még 20 évesen is biztonságos a pulzus monitorozása. A maximális pulzusszámot úgy számítják ki, hogy kivonja az életkorát a 220-ból. Ha Ön 30 éves, akkor a maximális értéke 190 ütés/perc. Az erőfeszítés során ennek a maximumnak 50 és 85% -a között kell lennie.
Ha nem voltál túl sportos, és a pulzusod valóban gyorsan meghaladja a maximális érték 90% -át (azaz például, ha 30 évesen meghaladja a 193 ütést percenként), először találj meg egy sportolási szokást rendszeres kocogással, mielőtt megtámadnád ezt a programot. Lassan hozzászoktatja a szívét az erőfeszítéshez. Ha szükséges, forduljon orvosához vagy kardiológusához.
Mindenesetre, ha a pulzusa meghaladja a maximális 90% -át, lassítson, járjon vagy tartson szünetet az elfogadható pulzus visszaszerzéséhez.
Hidratáló öv vagy palacktartó
Maga a maraton ideje alatt az asztalok a verseny teljes időtartama alatt fel lesznek állítva, hogy rengeteg hidratáltságot biztosítson, és nem kell ezt a kiegészítőt viselnie. Az edzés és a hosszútávú foglalkozások során azonban ne felejtsen el inni. Ehhez futószalagra lesz szükséged, hogy el tudj inni egy italt, esetleg a kulcsaidat vagy másokat.
Maratoni edzésprogram
Készítsen ütemtervet ennek a maratonnak a felkészüléséhez
Fontolja meg jelenlegi képességeit, mielőtt egy maratonon való részvételt tervezne. Már képesnek kell lennie arra, hogy legalább 30 percig futhasson megállás nélkül, hogy megtervezze ezt a kihívást, és 15 mérföldet meg kell tennie a kezdetektől. Ha még nem az Ön felelőssége, kezdjen egy megfizethetőbb kihívással, hogy ne csüggedjen, például egy 10 km-es vagy akár egy félmaraton.
Ez az ajánlott terv 18 hetet ölel fel a maratoni futás elérésére. Ne próbálj gyorsabban haladni, mint a zene! Adjon időt erre a felkészülésre.
Hosszú kirándulások
Tervezzen minden héten hosszú távot (hosszú kirándulást), és győződjön meg róla, hogy ezt az elkötelezettséget betartja. Ezek a hosszú futások elengedhetetlenek ahhoz, hogy a rendszert finoman felkészítsék a maratoni körülményekre. Ez az első hosszú kirándulás tizenöt kilométer lehet. Minden héten adjon 1,5 kilométert a céljaihoz. Ez lehetővé teszi, hogy 18 hét után készen álljon a legendás távra.
Ha nem vagy nagy teljesítményű sportoló, akkor ne a sebesség érdekében keresd a teljesítményt. Fuss lassú, de egyenletes tempóban. Futás közben képesnek kell lennie a csevegésre. Ha a távolság túl nehéz, főleg ne álljon meg, hanem inkább gyalogolja meg az út egy részét, és folytassa a lépéseket, amint megérzi az erőt. Figyelmeztetés: a célmaraton után egy héten belül nincs hosszú kirándulás.
Alternatív közepes és rövid kirándulások
fut az erdőben
A hosszú kirándulások váltakozása közepes és rövid. Tervezzen két rövid, körülbelül 5 kilométeres hetet. Ezek a távolságok javítják a szív- és érrendszeri funkciókat.
4 hét elteltével cserélje ki a rövid távú ülések egyikét egy átlagos 10–12 kilométeres távra, amelyet nagyobb ütemben kell teljesíteni. Ennek a távolságnak növelnie kell az önbizalmát. A kiváltott erőfeszítés nem teszi lehetővé, hogy ezeken a foglalkozásokon futás közben megbeszéljen.
Továbbá, amennyire csak lehetséges, kerülje a gyaloglást ebben a megpróbáltatásban. Kezdjen rövid és közepes foglalkozásokat alacsony ütemben, és menet közben növelje sebességét.
Mindig ne felejtse el elvégezni a bemelegítést, és az egyes munkamenetek után nyújtózkodjon. Nyújtsa ki testének minden izomát, ne csak a lábát. Végezzen statikus kar- és lábfeszítéseket, tartsa az izmait, hogy érezhesse a nyújtást. Tartsa a helyzetet legalább 30 másodpercig, mielőtt finoman elengedi.
A nyújtás csökkenti az izmokban az edzés során felhalmozódó tejsav termelését. Ez is erősíti az izmaidat, ami szintén megvédi őket az esetleges sérüléstől.
Általános fizikai felkészülés.
Paradox módon a túl sok futás csökkentené az eredményeit a jövőbeli maratonon. Edzésidejének egy részét általános felkészülési gyakorlatokra kell fordítania, és erősítenie kell a felsőtestét is a jó izomegyensúly fenntartása érdekében, és a felsőteste erejét kell felhasználnia a nagyobb robbanékonyság érdekében.