Hogyan készülsz fel az első félmaratoni futáshoz, Egészség, Wellness
Egy kezdő számára a félmaraton megfélemlítő és kimerítő kihívásnak tűnhet. Ha korábban nem volt túl aktív életmódod, vagy soha nem mertél három-öt kilométernél többet futni a parkon, akkor egy 20 kilométeres félmaraton lehetetlen küldetésnek tűnhet. Türelemmel, kitartással és megfelelő edzéssel azonban nemcsak a célvonalat lépheti át, hanem arra is van lehetőség, hogy legyen ideje büszke lenni.
Általánosságban elmondható, hogy a félmaratonra edzéshez szükséges időszak több tényezőtől függ: mennyire fitt vagy, futottál-e korábban vagy sem, milyen gyorsan szerzel kitartást és milyen célokat tűztél ki a versenyre. . Ha kezdő vagy, akkor egy tíz kilométeres verseny lefutásához 8-12 hét folyamatos edzésre lesz szükséged, és ez az időszak akár négy hónapos edzésre is meghosszabbítható, ha kettős távot kívánsz futni. . A következőket kell tudnia:
Szinte naponta edz
Félmaraton előtt meg kell győződnie arról, hogy heti 25-30 kilométert tud futni legalább négy héten keresztül, integrálva a legalább tíz kilométeres versenyeket. Annak érdekében, hogy teste megszokja ezt a fajta erőfeszítést, szinte naponta, egy-két szabadnapos edzéssel kell megtöltenie az izmokat, hogy helyreálljanak. Ha az edzőteremben szokott futni a futópadon, akkor tudnia kell, hogy a kinti futás erőfeszítése jelentősen nagyobb, ezért a futópadot 1% -os lejtésre kell állítania, hogy jobban reprodukálja a kinti futás körülményeit.
Fektessen be a megfelelő felszerelésbe
Az a felszerelés, amellyel különbséget tehet a sikeres verseny és a problémás verseny között. Először is szüksége van valamire futócipő amelyek ellenállnak, elnyelik az ütéseket és megtámasztják a lábadat, a lehető legjobban megvédik az inakat és az ízületeket. A legtöbb sérülés a futófelülethez nem megfelelő lábbeli miatt következik be. Még egy gyakori íngyulladás, az inak gyulladása is néhány hétig megakadályozhatja a pályán való mozgást, ezért ne engedjen kompromisszumot a futócipőkről.
Ezenkívül a viselt harisnyanadrágnak, pólónak és melltartónak kifejezetten erőfeszítésekre tervezett anyagokból kell készülnie, hogy gyorsan felszívja és megszüntesse az izzadtságot. Minél jobban felmelegszik a test az erőfeszítéstől, annál alacsonyabb a teljesítmény, ezért ha bizonyos időcélokat tűz ki, győződjön meg arról, hogy a felszerelés segít Önnek, és ne keverje össze.
Kombinálja a kardió edzéseket az állóképesség edzéseivel
Minél erősebbek az izmai, annál könnyebben és gyorsabban fog futni. Ezért fontos, hogy ne korlátozódjon a napi futásra, és beépítse a rutinjába néhány erő- és állóképességi edzést. Növelhetik a tüdő kapacitását és csökkentik az oxigénfogyasztást az erőkifejtés során, így futás közben nehezebbé válhat. A súlytűrő gyakorlatok, azok, amelyek az egész hasadat megterhelik, valamint a TRX edzések rendkívül hatékonyak lehetnek az izomtömeg növelésében és az állóképesség javításában.
Ne kényszerítsd magad a futásra, amikor úgy érzed, hogy nem tudsz
Intenzívebb edzés vagy hosszabb futás után a test érezheti. Amikor izmait feszültnek, merevnek érzi, és az egész teste gyulladt, akkor jó egy-két szünetet tartani, hogy a testnek legyen ideje felépülni. Ha csak izomláza van, akkor jó tudni, hogy ez kontroll alatt tartható, ha elegendő mennyiségű vizet iszik és helyesen nyújtja az izmait. Nem tilos erőfeszítéseket tenni, éppen ellenkezőleg, egy könnyű edzés néha lehet a legjobb módja az izomláz megszabadulásának.
Továbbá, ha tartós fájdalmat érez futás közben, akkor jó szünetet tartani. Az inak vagy ízületek gyulladását pihenéssel, jéggel és masszázzsal lehet kordában tartani, de az a fájdalom, amely nem csillapodik vagy intenzitása megnő, orvoshoz kell küldenie.
(P) A cikk Hervisszel együttműködve készült.