Hogyan kezdjük el a keto étrendet A következő 10 lépést kell követni
Magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrendbe kezd? Itt van 10 dolog, amit tudnod kell a kihívások elkerülése és a sikerre való felkészülés érdekében.
A ketogén étrend (KETO diéta) - magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend - nehezen megvalósítható .
Végül is ez valószínűleg drasztikus változás az Ön étkezési szokásaihoz képest (egy tipikus amerikai szokásos étrend magas szénhidrát- és feldolgozott ételeket tartalmaz).
De sokan kipróbálják a ketogén étrendet, amely ketózisos állapotba hozza a testet. Ez történik akkor, amikor a tested szénhidrát-égető étrendről zsírégető étrendre vált, amely változás fogyáshoz vezethet, és még a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében is jóváírták.
Hogyan végez gyakorlati előkészületeket a hűtőszekrény tárolásához, és mentálisan felkészíti magát az előttünk álló nagy változásra? Fontolja meg ezt lépésről lépésre.
1. Tudja meg, milyen ételeket fogyaszt, és kerülje a ketogén étrendet
A keto-alapú étkezési terv betartásával szigorúan korlátozni fogja a szénhidrát-tartalmat. Kezdje napi 20-30 gramm (g) szénhidráttal - mondja Kristen Mancinelli dietetikus, a New York-i székhelyű The Ketogenic Diet: A gyors, egészséges fogyás tudományosan bizonyított megközelítése.
Ezenkívül győződjön meg arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak elsősorban szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket, így a megfelelő döntéseket hozhatja. Például nem csak kenyér, tészta, chips, sütemény, cukorka és fagylalt tartalmaz szénhidrátot.
A bab tartalmazhat fehérjét, de nagyon magas a szénhidráttartalma is.
A gyümölcsök és zöldségek többnyire szénhidrátokat is tartalmaznak. Az egyetlen étel, amely nem tartalmaz szénhidrátot, a hús (fehérje) és a tiszta zsír, például vaj és olajok (beleértve az olívaolajat és a kókuszolajat is).
2. Vizsgálja meg a zsírral való kapcsolatát - a Keto az egyik !
"Az emberek félnek a zsírtól, mert azt mondták nekik, hogy megöli őket" - mondja Mancinelli. A rejtélyes dolog az, hogy a jelenlegi kutatások továbbra is vegyesek.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a telített zsír helyettesítése többszörösen telítetlen zsírral (és az egészségtelen transzzsírok elkerülése) fontos a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében, míg mások szerint a zsír teljes mennyisége és a zsírtípusok nem jártak szív- és érrendszeri problémákkal, a BMJ-ben 2018 júniusában megjelent cikk szerint.
Azután pontosan eldönteni, hogyan kell enni, zavarossá válik. A szerzők megjegyzik, hogy az segít emlékezni arra, hogy az étel nem csupán tápanyag, hanem az étrend általános minősége a lényeg. (Azt mondják azonban, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek további kutatásokra van szüksége hosszú távú egészségügyi előnyeik és kockázataik felméréséhez.).
A magas zsírtartalmú étrendre való felkészüléshez, amely eleinte kellemetlen lehet, kezdjen el apró változtatásokat végezni azon, amit naponta fogyaszt, javasolja, például rendeljen hamburgert a saláta levelére és cserélje ki a krumplit zöld zöldséggel.
Krumpli vagy rizs helyett étkezéshez keményítő nélküli vegetáriánust válasszon. Kezdje el főzni több olajjal, például olíva- vagy avokádóolajjal.
Vegye észre, hogy a régi étkezési szokásoknak - például a grillezett bőr nélküli csirkemell elkészítésének - nincs értelme a keto diétán, mert nem lesz elegendő zsír.
„Lassan kezdje el csökkenteni a szénhidrátot és hízni. Ha fél a zsírtól, akkor a ketogén étrend nem az Ön számára ”- mondja.
3. Változtassa meg véleményét a fehérjékről - Ez egy mérsékelt fehérjetartalmú étrend
Az egyik leggyakoribb tévhit a keto étrendről az, hogy annyi fehérjét fogyaszthat, amennyit csak akar.
De ez nem olyan étrend, amely csak a szénhidrátokat figyeli - a fehérjében is mérsékeltnek kell lennie - mondja Ginger Hultin, seattle-i bejegyzett dietetikus, a Nutrition Akadémia szóvivője és a ChampagneNutrition tulajdonosa.
A fehérje átalakulhat glükózzá, és ezért a túlzott fehérjefogyasztás kihozhatja a szervezetét a ketózisból. Gondoljon az arányokra, mint egy kis húsrészre, amelyre bőséges mennyiségű zsír kerül, és nem fordítva.
4. Élesítse főzési készségeit a friss ételek elkészítéséhez, mert a magas szén-dioxid-tartalmú feldolgozott ételek nem tesznek jót a Keto számára
Nézze meg a különböző keto weboldalakat és szakácskönyveket, hogy megtalálja a keto által jóváhagyott recepteket. Mr. Mancinelli azt javasolja, hogy találjon négy vagy öt receptet olyan ételekkel, amelyekről Ön tudja, hogy tetszeni fognak. "Tehát nem kell aggódnia, mit kell enni, és szénhidrátokra kell fordulnia" - mondja.