Hogyan kezdjük el a ketogén diétát Blog
Mi a ketogén étrend?
Az idő múlásával a ketogén étrendet különböző módon határozták meg; azonban a legelterjedtebb és legegyszerűbb meghatározás szerint a keto diéta fehérjetartalmú étrend, amely az egészséges zsírok magas fogyasztásán és az alacsony szénhidrátfogyasztáson alapul. Ha azonban nem tudja pontosan, hogy milyen kifejezésekre, például "alacsony szénhidráttartalmú" vagy "magas zsírtartalmú" kifejezésre utal, valószínűleg még mindig nehéz megértenie ennek az étrendnek az alapelveit. Ezért az alábbiakban elmondjuk, hogy konkrétan hogyan működik a keto diéta.
Hogyan működik a keto diéta?
A keto étrend a ketózis elvén alapszik, amely jelenség természetes módon fordul elő mindannyiunk testében.
Általában az elfogyasztott szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyet aztán a vér a test összes többi szervébe szállít. Ily módon az izmok és az emberi test egyéb alkotóelemei megkapják az optimális működéshez szükséges energiát.
Amikor elfogadja a keto étrendet, és csökkenti a gyorsételek és kenyerek fogyasztását, miközben növeli az egészséges zsírok és fehérjék bevitelét, az agy beindítja a keton folyamatot. Pontosabban, szénhidrátok hiányában a test zsírokat, zsírokat fog égetni, amelyek a májban ketonokká alakulnak a szervezetben. Ezek a testek helyettesítik a glükózt, és felhasználják a test számára a szükséges energia biztosításához.
Ha ki akarja próbálni a keto étrendet, tudnia kell, hogy annak két fő szakasza van, az alábbiak szerint:
1. A támadási szakasz, amely két hétig tart és napi négy étkezéssel jár. Ebben az első szakaszban körülbelül 1500 kalóriát fogyaszthat naponta.
2. A karbantartási szakasz változhat, az Ön preferenciáitól függően. Fontos, hogy továbbra is tiszteletben tartsuk a napi négy étkezést és implicit módon a hozzájuk kapcsolódó órákat. Most akár napi 2000 kalóriát is elfogyaszthat.
Milyen előnyei vannak a ketogén étrendnek?
Rengeteg oka van a ketogén étrend megkezdésére, tekintettel az általa nyújtott előnyökre:
- Megkönnyíti az egészséges fogyás folyamatát;
- Növeli a tesztoszteron szintet;
- Növeli a növekedési hormon szintjét;
- Csökkenti a depresszió tüneteit;
- Serkenti a koncentráció erejét;
- Szabályozza a vércukorszintet;
- Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- Általános közérzetet ad.
A ketogén étrend első lépései
Most, hogy pontosan megértette, mi a keto étrend és mit tartalmaz, derítse ki a kezdéshez követendő három lépést. Alapvetően vegye figyelembe az alábbi lépéseket:
1. Válassza ki a megfelelő ételeket
Az első lépés, amelyet meg kell tennie, ha el akarja fogadni a keto étrendet, az a megfelelő ételek kiválasztása. Jelentősen javítani akarja egészségét és megszabadulni a nem kívánt kilóktól? Cserélje ki a nehéz ételeket keto-barát szénhidrátokra, és kevesebb kalóriát fog fogyasztani, mint korábban. Ezután megtudhatja, mit szabad enni és milyen ételeket kerülni a ketogén étrend alatt.
- Gabonafélék (búza, kukorica, rizs stb.)
- Cukrok (beleértve a mézet, agavé szirupot és juharszirupot)
- Gyümölcsök (alma, banán, narancs)
- Hús (hal, marhahús, bárány, madarak)
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (spenót, brokkoli stb.)
- Nagy zsírtartalmú tej (beleértve a tejtermékeket, például vajat és sajtot)
- Makadámiadió és napraforgómag
- Avokádó és bogyós gyümölcsök (málna, szeder és más, alacsony glikémiás hatású)
- Édesítőszerek (stevia eritrit)
- Hasznos zsírok (kókuszolaj)
2. Határozza meg a megfelelő mennyiségű ételt
A második lépés annak meghatározása, hogy mennyi ételt kell megennie. Ebben a megbeszélésben utalnunk kell a keto étrendben megengedett kalóriamennyiségre is. Ezért fontos figyelemmel kísérni a ketogén étrendben bevitt kalóriák számát:
- Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, ez azt jelenti, hogy kalóriadeficit van, ami elősegíti a gyorsabb fogyást;
- Ha több kalóriát eszel, mint amennyit egy nap felhasználhatsz, hízni fogsz.
Vigyázzon azonban a megfelelő egyensúly fenntartására, nehogy drasztikusan fogyjon és elkerülje a nagy kilogrammfelesleg felhalmozódását. Szakértők úgy vélik, hogy az egészséges súlycsökkenési folyamat heti 1-2 kilogramm fogyást jelent.
3. Készüljön fel a mellékhatásokra
A keto diéta során a test egy szénhidrátégető géphez hasonlítható. Ennek a rendszernek az elfogadásával bizonyos változásokat fog elérni a szükséges energia biztosításának folyamatában a test számára. Mint ilyen, nagyon lehetséges, hogy bekövetkezik az úgynevezett "ketogén influenza". Alapvetően ez egy olyan koncepció, amelynek égisze alatt mindazok a mellékhatások jelentkezhetnek, amelyek testének az új ételstílushoz való alkalmazkodásának fázisában jelentkezhetnek. Nagyon lehetséges, hogy a ketogén étrend elfogadása után az első napokban fáradtságot, ingerlékenységet, izomgörcsöket, székrekedést vagy akár influenza tüneteket fog érezni. Ezek a megnyilvánulások ebben a kontextusban teljesen normálisak, és nem szabad, hogy megijesszenek. Ezenkívül követhet néhány tippet az ellenük való küzdelem érdekében:
- Igyon minél több vizet; ily módon megakadályozza a kiszáradást, ami kellemetlen érzéseket okoz Önnek;
- Fogyasszon több káliumban, nátriumban és magnéziumban gazdag ételt; így jobban fog aludni, és megszabadul az izomgörcsöktől;
- Egyél több zsírt; támaszkodhat közepes láncú zsírsavakra (MCT zsírok), amelyek felhasználhatók ketonok előállításához;
- Reggel végezzen egy kis testedzést; egy gyors séta segít megszabadulni a ketoinfluenza megnyilvánulásaitól;
- Meditációval enyhítse magát a stressztől; Napi 15 perc meditáció elegendő ahhoz, hogy megszabaduljon a stressztől és szorongástól, amely a keto diéta alatt kísérteni fog;
- Elég pihenjen; a szakemberek éjszakánként 7-9 óra alvást javasolnak a kortizon hatásainak leküzdésére, amelyek fokozzák a ketoinfluenza tüneteit.
Milyen időszakban alkalmazhatja a keto étrendet?
Bár nincsenek egyértelmű következtetések a keto étrend előnyeiről vagy kockázatairól, ha azokat hosszú távon (több mint egy éven keresztül) követik, az eddigi vizsgálatok alapján biztonságosnak bizonyul. hosszú ideig, a következő feltételek mellett:
- Ha a diéta során nagyon jól érzi magát, és nem mutat negatív változásokat egészségében vagy hangulatában.
- Ha képes fenntartani életmódját anélkül, hogy ez károsítaná az életminőségét.
- Ha ezen kezelés alatt sikerül fenntartania az optimális testsúlyt.
Természetesen, ha a keto étrend bizonyos mellékhatásait észleli, tanácsos konzultálni orvosával és figyelembe venni az ajánlásait.
Másrészt, ha nehezen tudja betartani az ilyen hosszú távú étrendet, forduljon hozzá rövid távon az általa nyújtott előnyökhöz, hogy segítsen megszabadulni a nem kívánt kilóktól vagy javítsa általános egészségi állapotát.
Bármilyen megközelítést választ, győződjön meg arról, hogy egészsége lehetővé teszi e diéta elfogadását.
Honnan tudja, hogy helyesen tartja-e a ketogén étrendet?
- Ahogy érzed magad. A fent leírt három lépés végrehajtása és a ketogén étrend megkezdése után figyeljen arra, hogyan érzi magát. Érzi, hogy javult az egészség és az életmód az előző időszakhoz képest? Éppen ellenkezőleg, kevésbé érzi magát energikusnak, és gyakran szorongásba esik? Ha ezek a tünetek a diéta kezdetétől számítva egy hónapnál tovább, legfeljebb kettőnél jelentkeznek, megpróbálhatja az első fázisban kissé beállítani, hogy jobban megfeleljen az Ön igényeinek.
- Test felépítés. Leggyakrabban a keto rendszert alkalmazzák a fogyás érdekében. Az étrend hatékonyságának figyelemmel kísérésének egyik legegyszerűbb módja a harci súly szempontjából a derék kerületének mérése. Ha jó eredményeket észlel, akkor jó úton jár. Ellenkező esetben vegye fontolóra a nem kívánt fontok elvesztésének másik módszerét. Legyen óvatos: végezze el ezt a mérést legalább 3-5 hét diéta után, mert az első fázisban súlyingadozások lehetnek.
- biomarkerek. Bár a kutatások szerint a ketózis segít javítani a biomarkereket, egyesek ennek az ellenkezőjét tapasztalhatják. Annak megállapításához, hogy melyik kategóriába tartozik, hajtsa végre a szükséges orvosi vizsgálatokat. Néhány laboratóriumi vizsgálat után megtudhatja, mi történik a vércukorszinttel, a koleszterinnel és a trigliceridekkel. Végezze el ezeket a teszteket a keto diéta kezdete után legalább egy hónappal.
A ketogén étrend ideális, ha fogyni akar az étvágy korlátozása nélkül. Ezenkívül segít visszanyerni tónusát és vas egészséget szerezni.