HOGYAN KISZÁMÍTJA MAKROTÁPÉSAIT Decathlon tippek Sportinformációs cikkek, Táplálkozás,

Hogyan adhatjuk meg testünknek pontosan azt, amire szüksége van ahhoz, hogy jól működjön és gyönyörű alakja legyen? A választ itt találja.

makrotápésait

A teljes testedzés során be kell tartania a testépítési tervet és az edző és/vagy a dietetikus gondosan elkészített étrendjét. Biztosan meg akarja érteni, hogyan működik. Tehát itt elmagyarázzuk, hogyan kell kiszámítani a makrotápanyagokat.

Mik azok a makrotápanyagok?

Szénhidrátok, lipidek és fehérjék ... mindannyian hallottunk már róluk, de mit jelent ez konkrétabban?

Az étel almát, kenyeret, sajtot, gombát jelent. Ha megeszünk egy ételt, megrágjuk, lenyeljük, majd megemésztjük a tápanyagok felszabadulását. Röviden, a tápanyagok alkotják az ételt, és emésztésük után a bélben találhatók.

Kétféle tápanyag létezik:

  1. makrotápanyagok nagy molekulák, amelyeket szénhidrátok, lipidek és fehérjék képviselnek.
  2. mikrotápanyagok, mint az ásványi sók és nyomelemek, vitaminok és rostok, kisebb molekulák.

A testnek tökéletes egyensúlyra van szüksége minőségi és mennyiségi szempontból a megfelelő működéshez, és ez minden tápanyagra vonatkozik.

Mit kezdjek? 3 lépés a segítségedre.

A makrotápanyagok szükségletének meghatározásához először ki kell számolnia, hogy hívják napi energiaigény. Erre van szüksége a testnek minden nap, hogy fitt és egészséges legyen.

Az eredmények tudományos egyenletek vagy speciálisan hozzá létrehozott alkalmazások segítségével találhatók. Mindkét esetben hasznos két elem kiszámítása: az alapanyagcsere és a fizikai aktivitás szintje.

1. lépés: Kiszámítjuk az MB-t (bazális anyagcsere)

Alap metabolizmus: az az energia, amelyet a test nyugalmi állapotban fogyaszt életfunkcióinak biztosításához (légzés, emésztés, testhőmérséklet fenntartása, szív- és érrendszeri és agyi rendszer). Kiszámításához ismernie kell az életkort, a súlyt és a magasságot. Kcal-ban (kilokalória) fejezik ki, és ennek meghatározásához általában a következő egyenletet használják:

  • Nőknek: MB = 9,740 x D + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051
  • Férfiaknak: MB = 13,707 x D + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607

MB = alapanyagcsere (kalóriákban), P = súly (kg-ban), T = magasság (méterben), A = életkor (években)

2. lépés: Meghatározzuk a fizikai aktivitás szintjét

A fizikai aktivitás szintje megfelel a 24 órán belül elfogyasztott energiának, beleértve alvás, szundikálás, ülő vagy álló helyzet, szakmai és/vagy sporttevékenység stb.

Itt van egy besorolás, amely segít kiválasztani a fizikai aktivitás szintjét, vagy azt tanácsoljuk, hogy használjon olyan alkalmazást, amely ezt megteszi az Ön számára:

  • Ha ülő vagy, a fizikai aktivitásod szintje 1 és 1,39 között van.
  • Ha kevésbé aktív, akkor a fizikai aktivitása 1,4 és 1,59 között van.
  • Ha aktív vagy, a fizikai aktivitásod 1,6 és 1,89 között van.
  • Ha nagyon aktív, akkor a fizikai aktivitása 1,9 és 2,5 között van.

3. lépés: Számítsa ki a napi energiaigényt

Nagyon egyszerű! Elég, ha az MB-ot megszorozzuk a NAF-val.

Ha az MB 1258 Kcal, a NAF pedig 1,4.

Napi energiaigény = MB x NAF = 1258 x 1,4, azaz 1761,2 Kcal.

Mit jelent ez a dolog? A testemnek napi 1761,2 Kcal-ra van szüksége a megfelelő működéshez. Ezt az igényt napi adagnak is nevezik.

A makrotápanyagok megoszlása ​​a testépítésben: Hogyan kell csinálni?

2 lehetőség áll rendelkezésre: vagy az étrend egyensúlyának helyreállításához, vagy az étkezési szabályok elfogadásához az izomtömeg növelése érdekében. Ezek egymás után végezhetők el.

Mindkét esetben egy kis emlékeztetőt kínálunk az egyes makrotápanyagok kalóriabeviteléről, nevezetesen:

A szénhidrátoknak, más néven cukroknak vagy szénhidrátoknak alapvető energiaszerepük van. 1 gramm szénhidrát 4 kcal bevitelt jelent.

Az aminosavakból álló fehérjéknek szerepük van a sejtek felépítésében (izmok, szervek, immunitás stb.). 1 gramm fehérje 4 kcal bevitelt jelent.

Végül a lipidek vagy zsírsavak vagy zsírok szerepet játszanak az agy rendszerében, az immunitásban, a bőr minőségében stb. 1 gramm lipid 9 kcal bevitelt jelent.

1. lehetőség: Kiegyensúlyozott étrendhez

Folytatjuk a napi energiaigényt 1761,2 Kcal-nál, és 50% szénhidrátra, 15% fehérjére és 35% lipidre támaszkodunk. És hirtelen a következőket kapjuk:

  • Szénhidrát = 50%, azaz 880,6 Kcal = 880,6/4 = 220,15 g szénhidrát naponta.
  • Fehérje = 15%, azaz 264,18 Kcal = 264,8/4 = 66 g fehérje naponta.
  • Lipidek = 35%, azaz 528,4 kcal = 528,4/9 = 58,7 g lipidek naponta.

2. lehetőség: Az izomtömeg növelése

A testtömeg grammban van kiszámítva, és megfelel a következőknek:

  • 1 g testzsír
  • 3-4 g testtömegű szénhidrát
  • 2 g testtömegű fehérje

Pontosabban, ha a súlya 70 kg, akkor az izomtömeg növelésére naponta szükséged lesz:

  • 1 x 70 = 70 g lipid
  • 4 x 70 = 280 g szénhidrát
  • 2 x 70 = 140 g fehérje

Ételösszetételi táblázatok: utolsó szakasz

Miután meghatározta a napi elfogyasztandó szénhidrátok, fehérjék és lipidek mennyiségét, vagy használja az étel összetételére vonatkozó táblázatokat (ez kissé fárasztó, de megvalósítható), vagy pedig alkalmazások segítségével rögzítse vagy kiszámolja, mit eszel. Ez lehetővé teszi annak ellenőrzését, hogy túl sokat vagy keveset eszel-e, és hogy a makrotápanyagok bevitele ideális-e.

Most készen áll a tökéletesen kiegyensúlyozott étrendre makrotápanyagokban, grammonként vagy kalóriában! Szeretné megosztani velünk tapasztalatait? Ne habozzon, írjon nekünk.

Mennyire tetszett a cikkünk?

Tízpróba

Küldetésünk, hogy a sport mindenki számára elérhető legyen! A Decathlon-nál szeretnénk megalapozni az ügyfelekkel való tartós kapcsolatokat és javítani az életminőségünket azáltal, hogy rendszeres sportolásra ösztönözzük őket. A fő értékek, amelyekben vezéreljük, a vitalitás és a felelősség. Csapatunk elárasztja az energiát, a lelkesedést és az ötleteket, hogy mindenki számára kínálja a sport előnyeit. Ezt az érzést kiegyensúlyozza a mély felelősség: velünk szemben, kölcsönösen, ügyfeleink biztonsága és a bolygó jövője felé.