Hogyan lehet 10 kilót leadni egy hónap alatt útmutatónk és tanácsaink
Kiemelkedő has, megereszkedett alkarbőr, nagy combok és mindenekelőtt az önbizalom nagy hiánya. Ekkor nagyon világos, hogy már nincs ideje halogatásra. Éppen ellenkezőleg! Minden eszközt meg kell tenni, hogy ezen a nyáron zavartalanul napozhasson a tengerparton. Tehát hogyan lehet egy hónap alatt és jó körülmények között leadni ezt a 10 plusz kilót? Fedezze fel a nyertes kombót.
Tegyen reális célokat és az odaérkezés folyamatát
a) Határozza meg azokat a pontokat, amelyeken prioritásként kell dolgozni
Az emberi test főleg csontokból, izmokból, zsírból és vízből áll. Hízáskor a zsír olyan területeken száll le, mint a gyomor, a comb, a csípő, a mellkas. Ahhoz, hogy hatékonyan elveszíthesse őket, meg kell égetnie, arra kényszerítve a testet, hogy energiára használja fel őket. De jóval azelőtt, hogy meg kellene határoznia a bazális anyagcserét (BMR).
b) Számolja ki a napi kalóriakiadást
Az alapanyagcsere az a minimális napi kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van az életfunkciók (légzés, emésztés, testhőmérséklet) elvégzéséhez. Számítással nyert, ez az index a személy magasságának, súlyának, életkorának, nemének és a pajzsmirigy aktivitásának függvénye. Ezután meghatározzák a napi kalóriakiadásokat, és kiválasztják azokat a tevékenységeket, amelyek növelik a kalóriakiadást, és ezért fogynak. Emlékeztetőül: a TMB egyik számítási képlete a következő:
Nők = 667 051 + (9 740 × testtömeg kg-ban) + (172,9 × magasság m-ben) - (4737 × életkor években).
Férfi = 77 607 + (13 707 × testtömeg kg-ban) + (492,3 × magasság m-ben) - (6 673 × életkor években).
c) Válassza ki a fogyásnak megfelelő fizikai aktivitást
Egy hónap alatt 10 kg lefogyásához több energiát kell égetnie, mint amennyit az étkezés biztosít. Ezért ezen az elven alapul, hogy a minden nap gyakorolni kívánt sportágat választják meg. Ez utóbbi szintjének lényegesen magasabbnak kell lennie, mint amit megszokott. Emlékeztetni kell arra is, hogy az egyes tevékenységcsoportok egy olyan együtthatónak felelnek meg, amelyet a TMB-vel megszorozva fognak kalkulálni a napi kalóriakiadások. Ez a következőtől származik:
• 1,2 mozgásszegény profilú személy esetében;
• 1,375 a kissé aktívak számára;
• 1,55 aktív állapotban, azaz heti 3-5 alkalom;
• 1,725 a nagyon aktív, azaz heti 6–7 foglalkozásért;
• 1, 9 a nagyon intenzív napi fizikai tevékenységekhez.
Egyél jól: minden fogyás alapja
Ha egy hónap alatt sikeresen lefogysz 10 kg-ot, tudod, mennyi kalóriát kell naponta égetned, a fizikai aktivitást, hogy odaérj, és különösen azt a határt, amelyet nem szabad túllépni. Valójában, annak a kockázatnak kitéve, hogy mikrotápanyag-hiányt okozhat, előnyösebb mindenáron elkerülni a nélkülözést, mint bizonyos drasztikus étrendek esetén. Ahhoz, hogy a test megkapja a szükséges kalóriákat, meg kell tanulnunk jobban kezelni étrendünket.
a) Kezdje egy étel egyensúlyozásával:
• zöldségek és/vagy gyümölcsök: ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagok, ezek nélkülözhetetlenek a szervezet számára. És mivel alacsony a zsírtartalma, ajánlott legalább napi 400 grammot bevenni;
• Fehérjék: ezek az izmok, az idegsejtek, a haj és a körmök növekedéséhez szükséges tápanyagok. Ezért az ideális mennyiség egy nő esetében 45, egy férfi esetében 55,5 gramm;
• Tejtermékek: ezek laktózt tartalmaznak, amely gazdag kalciumban és ásványi anyagokban hasznos, többek között az izmok összehúzódásához és a csontok fejlődéséhez. Naponta 3 adagra van szükség a test számára;
• Úgynevezett komplex szénhidrátok: az étkezés minden étkezés egyharmadánál szerepelnek. Kiváló energiaforrások és rostokkal teli, teljes kiőrlésű termékekből származnak;
• Zsír, cukor és só: bár fontosak az egyensúly helyreállításához, ezt az ételcsoportot mértékkel kell fogyasztani. Tehát a lipidek esetében a telítetlen zsír kivételével jobb az alacsony zsírtartalmúakat választani. A só oldalon naponta legfeljebb egy teáskanálnyi mennyiség megengedett.
A siker érdekében a táplálék egyensúlyának egyensúlyba hozásához, hogy egy hónap alatt 10 kg-ot fogyjon, fokozatosnak kell lennie, egyszerre egy szokást kell megváltoztatnia. A másik lényeges dolog, hogy egyetlen ételt sem szabad kihagyni. A nap egészséges és tartalmas reggelivel kezdődik, majd egy jó ebéd és egy könnyű vacsora következik. Különböző órái között kicsi vagy egészséges snackeket fogyaszthat, ha éhes. Feltéve, ha tudja, hogyan lehet különbséget tenni a valódi éhség és a falánkság érzése között.
Ez az első lépés a 10 kg-os fogyáshoz egy hónap alatt kiváló szervezettséget igényel. A diétás menük összeállítása hosszú távú munka, amelynek során figyelembe kell vennie a különböző ételek minden kalóriabevitelét. Időmegtakarítás és az eltérések elkerülése érdekében célszerű előre megtenni azokat.
b) Csökkentse a kalóriabevitelt
A fogyáshoz nem elég az étrend felülvizsgálata. Különösen, ha egy hónapon belül szeretné elérni az eredményeket. Valóban, a gyors eljutáshoz az lenne az ideális, ha a napi kalóriabevitelt körülbelül 20-25% -kal csökkentenék. Vagy ülő nőknél átlagosan 1000 kalória, férfiaknál 1500 kalória érték.