Hogyan lehet átlépni a maratoni falat
Száraz meghibásodás a 30. kilométer után
42,195 kilométer az a távolság, amely a maraton befejezéséhez szükséges, sok hosszútávfutó végső célja. Ahhoz, hogy elérje, át kell lépnie a híres és rettegett "falon", a maratoni futók által jól ismert fizikai kudarcon, amely figyelmeztetés nélkül emelkedik a verseny 30. kilométerétől és megütheti a legjobban felkészült futókat. Mi a maratoni fal, miért „ütjük” a falat és hogyan léphetjük túl a határainkat? Magyarázatok és gyakorlati tanácsok.
Mi a maratoni fal ?
A glikogénkészletek kimerülése
A "maratoni fal" egy elismert fiziológiai jelenség, amelyre leggyakrabban egy maraton alkalmával találkozhatunk, amely megfelel a glikogénkészletek kimerülésének, más szóval az izom üzemanyag-elégtelenségének. Ez a szivattyú löketéhez hasonló fizikai hiba, amely hirtelen, figyelmeztető jel nélkül beavatkozik. A "falnak csapódó" futó a levágott lábak érzését érzi, mint egy erő, amely elzárja. Jelentősen csökkentenie kell a sebességét, még sétálnia is, sőt néha le kell mondania a futásról.
Az 1960-as években tanulmányok kimutatták, hogy a fal valójában megnyilvánulhat, ha a szénhidráttartalékok nem merültek ki teljesen. A maratonfutók biopsziája azt mutatta, hogy a teszt végén a glikogén körülbelül 20% -a még mindig jelen volt. Úgy tűnik, hogy a glikogén szintje beavatkozik az energia felhasználásának megválasztásába: az elégtelen glikogénkészlet a zsírok felhasználására irányítja a szervezetet.
Gyakran visszafordíthatatlan jelenség, amely a 30 és 35 kilométer között fordul elő
A maraton fala általában a verseny 30. és 35. kilométere között fordul elő. Az izomglikogén-tartalékok valóban kimerültek e távolság körül. A szervezetnek hiányzik az elegendő izomtömeg, ezután jobban felhívja a zsírsavakat. A zsírbontási folyamat azonban lassú (lásd alább), ezért sokkal kevésbé hatékony. Önmagában nem elegendő az energiaigény kielégítésére. Ezenkívül megköveteli glükóz jelenlétét, amelynek egyik származéka részt vesz a lipolízis folyamatában. De ez a glükóz is csökken, ami hipoglikémiát okoz, amely hangsúlyozza a jelenséget. Tehát, ha az izomtartalékok üresek, elfogy a párája, akárcsak egy üzemanyag nélküli autó. A futó, aki már nem számíthat sem glikogénkészleteire, sem lipides dízelére, érzi, hogy ereje elhagyja őt. Lassítania vagy le kell állnia. "Falnak ütközött", ami gyakran visszafordíthatatlan jelenség.
A szénhidrátok gyorsan menjenek. Kövér messzire menni.
Olyan állóképességi erőfeszítések során, mint a kerékpározás, úszás vagy akár a maraton, izomsejtjeink 2 fő energiaforrást használnak a tevékenység típusától, az erőfeszítés intenzitásától és annak időtartamától függően:
- A vérben található szénhidrátok, amelyek glikogénként tárolódnak az izmokban és a májban.
- A zsírszövetben és az izmokban trigliceridként tárolt lipidek vagy zsírok.
A lipidkészletek jelentősek, több kilót is elérnek (átlagosan a tömeg 15% -a férfiban, 25% nőben). Egyedül több hétig biztosíthatják az autonómiát. Másrészt ez az energia nem túl hatékony: a zsírok lebontása lassú folyamat, amely nagy oxigénellátást igényel. Ezt a hozzájárulást korlátozza szervezetünk kapacitása (VO2max). Önmagában nem nyújt elegendő energiát az intenzív erőfeszítések fenntartásához. A szénhidrátok viszont részleges oxidációjuk révén sokkal gyorsabban energiává alakulnak: a glükózmolekula valójában 6 oxigénatomot tartalmaz a 24-ből, amelyek alkotják, míg a zsírsavak nem tartalmaznak.
Így minél nagyobb az erőfeszítés intenzitása, annál nagyobb a szénhidrátfogyasztás aránya. Ezen elv szerint főleg zsírt fogyasztunk csendes séta közben (mérsékelt erőfeszítés) és főleg szénhidrátokat 5000 méter alatt (intenzív erőfeszítés). Intenzív erőfeszítésekben ezért a szénhidrátok válnak a fő energiaforrássá. Ezek a tartalékok azonban korlátozottak: izmaink átlagosan legfeljebb 500 gramm glikogént, azaz 2000 kcal-t (4 kcal/gramm cukor) és több mint 1000 grammot képesek elraktározni egy edzett sportolóban. Az állóképességű sportoló, ha nem eszik az erőfeszítés során, ezért néhány óra alatt kiürítheti szénhidráttartalmát, és élesen csökkentenie kell a tempóját, hogy alkalmazkodjon a zsír lebontásának sebességéhez. Rosszabb esetben, ha hiányoznak a cukrok, a zsírsavak elégetése sem megy végbe, mert ehhez a glükóz egyik származékának jelenléte szükséges. Ez a száraz áramszünet.
Az egészséget veszélyeztető jelenség
A maraton fala nem jelent kockázatot az egészségre, de fizikai és különösen pszichológiai nehézség, amikor a sportoló tehetetlenség érzésével szembesül.
Megfelelő fizikai és szellemi felkészüléssel, valamint a verseny megfelelő irányításával lehet elkerülni (lásd alább).
A maraton "hamis" fala
Teljes és praktikus útmutató a motiváláshoz és a fejlődéshez
Ennek az e-könyvnek sok olyan sportolónak kell segítenie, akik el akarnak indulni a kocogással, vagy akik már futnak, de szeretnének fejlődni és nagyobb örömet szerezni sportágukban. Guillaume Faure és Benoоt Rey-Robert, 2 triatlonista szenvedélyesen rajong a sportért és egyedül gyűjti össze a több mint 40 éves sportélményt, ebben az illusztrált könyvben számos tippet gyűjtöttünk össze, amelyek motiválják önmagát, hatékonyan edzenek és haladnak vagy fogynak. Nagyon teljes és kellemes könyv, amelyet olvasni ajánlunk kezdőknek és megerősített sportolóknak is. 127 oldal, 100% -ban elégedett vagy visszatérített.