Hogyan lehet egyszerre növelni izomtömegét és lefogyni TopCulturism - gyakorlatok, programok
A kezdetektől el kell mondanunk, hogy növelheti izomtömegét és fogyhat is, de ez sok tényezőtől függ, és nem mindenki számára azonos. Minden attól függ, hogyan működik a teste, miből áll, a fizikai gyakorlatoktól és sok más tényezőtől.
Az izomtömeg növelése, miközben néhány font fogy, összetett folyamat, amely valamilyen "fehérje bioszintézisnek" nevezhető. A test minden nap regenerációs időszakon megy keresztül; a régi sejtek elpusztulnak, és utat engednek más fiataloknak, amelyek átveszik funkcióikat.
Fehérjeszintézis és izomtömeg
A fehérjeszintézis és lebontásuk ugyanarra utal: a már nem működő sejtek megszüntetésére és a helyükre lépő új sejtek létrehozására. Egészséges organizmusban ez a sejtek regenerálása kiegyensúlyozott módon megy végbe, a szövetek sejtjei logikai ciklusban fokozatosan és kissé helyreállnak.
Más szavakkal, egy hétköznapi ember, aki nem gyakorol erőfeszítéseket edzés közben, vagy akár valaki, aki nem gyakorol rendszeresen, annak nap mint nap körülbelül ugyanolyan izomtömege és súlya van. A különbség akkor érezhető, amikor az illető mozogni kezd, vagy fordítva, amikor többet kezd enni vagy megbetegszik, és megjelenik a zsír.
Amikor edzőterembe járunk és keményen dolgozunk, legtöbbször károsítjuk az izomrostok sejtjeit, de ez nem rossz dolog, mert a test azonnal sejtek seregét küldi a gyakorlat által érintettek helyreállítására. Ezért a fehérjeszintézis fokozódik, és hasznunkra válik a megnövekedett százalékos sejtszint, amely már nem hasznos újakkal és készen áll a maximális paraméterek mellett történő munkára.
Az emberi test saját intelligenciával rendelkezik, és alkalmazkodik életmódunkhoz. Így, ha testgyakorlással károsítjuk az izomrostok sejtjeit, a test új sejteket szül az érintett területen, ami az izomtömeg növekedésével jár az idő múlásával. Vagyis ha tovább dolgozunk és folytatjuk az edzőtermet, mert ha feladjuk az első izomlázat, akkor nincs esélyünk büszkék lenni néhány jól körülhatárolható izomra.
Tehát az, ami izomnövekedésnek számít, nem más, mint a fehérjeszintézis eredménye, olyan százalékban, amely meghaladja az elhalt vagy sérült sejtek testből történő eliminációjának százalékos arányát. Amikor a tested több sejtet hoz létre, mint amennyit eliminál, akkor az izomtömeg növekedésének nevezzük. Ha a test kevesebb sejtet hoz létre, mint amennyit eliminál, akkor izomtömeg-vesztésnek nevezzük. Ha ez a folyamat kiegyensúlyozott, mint a legtöbb esetben, akkor nem növeli, és nem is csökkenti az izomtömegét.
Hogyan lehet növekedni és fenntartani az izomtömeget
De lehet, hogy nem túl jó időben, mert ez a folyamat is az idő múlásának van kitéve, és az öregedéssel az elhalt sejteket lassabban helyettesítik a fiatal sejtek. Ezért jó mozogni, mindig kordában tartani a testünket, elmondani neki, hogy valahol ott van egy mestere, aki nem hagyja cserben, aki nem várja, hogy lássa, miként megy az energiája és ereje. Ez a sport célja: egészségünk megőrzése a lehető leghosszabb ideig, testileg és szellemileg egyaránt.
Annak érdekében, hogy az izomnövekedés nagyobb legyen, mint a szervezetben már nem hasznos sejtek lebomlásának és eliminációjának sebessége, a hivatásos sportolók és általában a testépítők mindenféle módszert alkalmaznak:
- Tartson szénhidrátban vagy fehérjében gazdag étrendet;
- Fogyasszon fehérjét lefekvés előtt;
- Korlátozzák kardió gyakorlataikat, de sokat súlyzanak;
- Kiegészítőket szedek.
Távolítsa el a zsírt és növelje az izomtömeget
Most nézzük meg, mi a kapcsolat az izomtömeg növekedése és a fogyás, illetve a testzsír megszüntetése között. A táplálkozási szakemberek elvileg azt mondják nekünk, hogy ha kevesebbet és egészségesebbet eszünk, akkor lefogyunk. A koncepció logikus: ha kevesebb ételt ad a testének, az alacsonyabb energiaszintet eredményez, a bevitt étel mennyiségéhez képest, és kevesebb kalóriát fogunk égetni.
Ezt a folyamatot kalória- vagy energiahiány létrehozásának nevezik, és fontos tényező a fogyásban. De a probléma az anyagcserével van. Ha nagyon aktív az anyagcseréd, ha kevesebbet eszel, az utcára eshetsz, különösen, ha olyan ételeket eszel, amelyek nem elégítik ki a napi kalóriaigényt.
Elméletileg a test kétféleképpen reagál az energiahiányra: csökkenti az anabolikus hormonok szintjét vagy a fehérjeszintézis sebességét. És ahogy fentebb látható, a második lehetőség szorosan összefügg az izomtömeg szintjével. De az energiaszint csökkentése nem növeli, hanem csökkenti az izomtömeget, pontosan arra, amire nincs szükség. Ezért a kalóriahiány nem kapcsolható össze az izomtömeg növekedésével, amely fordítottan arányos.
Egészségügyi problémák akkor jelentkeznek, amikor a fogyni vágyók helytelen étrendet követnek, és olyan gyakorlatokat is végeznek, amelyek bármilyen energiát ellopnak. (Rövid) időszak után arra ébrednek, hogy semmit sem képesek megtenni, és néhányuk még rosszabbul is. Amíg edzőterembe jár és keményen dolgozik, az alacsony kalóriatartalmú étrend nem segít.
Hasznos tippek a zsír eltávolítására az izomtömeg csökkenése nélkül
Ha az edzőteremben helyesen hajtja végre a gyakorlatokat, a teste az izomtömeg gyors növekedésével jutalmazza meg. Idővel, még akkor is, ha ugyanazokat a gyakorlatokat hajtod végre ugyanazon a nehézségi fokon, nem fogsz olyan gyorsan izomtömeget szerezni, mert egyszer hozzászoktál a gyakorlatokhoz, másodszor pedig azért, mert a maximális izomtömeghez közeledsz.
Az muscleforlife.com webhely egy beszédes példát hoz felénk: az első évben keményen dolgozó férfiak többségének akár 11 kg izomtömeget is képes elérni, míg a nőknek ennek az értéknek a fele. Idővel az a sportoló, akinek több mint 3 éves gyakorlata van az edzőteremben, csak 1–2 kg izomtömeget gyarapít.
Ha kezdő vagy az edzőteremben, akkor nem lesz izomtömeged, ha kalóriahiányos étrendet követsz, nem pedig olyan étrenddel, amely túlzott kalóriát céloz meg. Vannak azonban esetek, amikor izomtömeg növekedhet, és ha alacsony a kalóriatartalmú étrend. Csak annyi, hogy az erőfeszítés túl sok és a kockázatok is. Ha minimális az esély az izomtömeg növelésére, ha kalóriahiányban szenved, akkor sokkal nehezebb megszabadulni a zsírtól.
Az edzőteremben pedig koncentráljon a kombinált gyakorlatokra. Ne csak ma végezzen egyfajta gyakorlatot, holnap egy másikat stb. Kombinálja őket, hogy ugyanazon a napon több izomcsoportot dolgozzanak, és ha lehetséges, ugyanabban az időben. Kombinálhatja például a súlyemelő gyakorlatokat a térdhajlítással és a súlyzó vízszintes emelésével. Bármely más kombináció örömmel fogadható, amennyiben nem merítik ki.
A kimerültségről szólva meg kell említenünk, hogy az izomtömeg növekszik, ha sokat dolgozik a testén. De mennyi túl sok? A várt eredmények elérése és a kórházba való megérkezés érdekében az a javaslat, hogy a gyakorlatokat progresszív intenzitással, közepestől a magasig végezzük, de ne tegyük túlzásba a megadott időt.
Olyan ez, mint amikor sétálsz szemben, amikor futsz. Mindenki többé-kevésbé sétál, de az izomláz futás után jobban érződik, még akkor is, ha rövidebb távot fut, mint ha sétált volna. Egy olyan gyakorlat, amely többet követel tőled, gyorsabban növeli izomtömegedet, mint amit tested természetesnek vehet. Vigyázzon, ha még nem szokott az edzőterembe, kezdettől fogva ne dobja bele magát kemény gyakorlatokba. Fogd fokozatosan.
A testmozgás intenzitásának és térfogatának vizsgálata azt mutatta, hogy azok a résztvevők, akik 8 hétig nagy intenzitású testmozgást végeztek, nagyobb izomtömeget szereztek, mint a könnyebben dolgozó résztvevők, annak ellenére, hogy a testmozgás mennyisége nagyobb volt. a levél. Ha tudja, mit kell tennie az edzőteremben, sokkal gyorsabban érheti el az eredményeket. Nem kell 8 órát tölteni az edzőteremben, hogy nagyon kevés látható eredményt érjünk el. Az edzőtermi edzésterv elkészítéséhez beszéljen egy profi edzővel.
Az izomtömeg növelése és a fogyás érdekében a futás elengedhetetlen
Fuss, vagy csak légy éberebb, és meglátod, hogyan tűnik el a zsír. Nem hiába, ezt a módszert előnyben részesítik azok az új anyák, akik fogyni akarnak a terhesség alatt. Sétáljon egyet a városban úgy, hogy a kicsi a hordozón van, és gyorsabban fog fogyni, mintha vadállatokat lőne.
A futással kapcsolatban van egy tanulmány, amelyben 10 férfi és 10 nő vett részt, akik hetente háromszor edzettek. A résztvevőket két csoportra osztották, és felkérték őket, hogy fussanak a futópadon. A két csoport közötti különbséget az adja, hogy a résztvevők egy része sprintelt a futópadon a többihez képest, akik rendesen futottak.
Minden 30 másodpercig tartó sprint után (egy futás során 4-6 sprint volt) a résztvevők 4-6 perces szünetet tartottak, majd újabb sprintet hajtottak végre. A többiek csak 30-60 percig futottak rendesen. 6 hét edzés után a sprintet futó résztvevők több zsírt vesztettek, mint a többiek.
A fizikai gyakorlatok helyes elvégzéséhez több kell, mint az edzéshez megfelelő akarat vagy étrend. Meg kell pihennie rendesen. Ne korlátozódjon arra a 8 órás alvásra, amelyet mindenki ajánl. Ha a testének többre van szüksége, mert nem tud mély álomba merülni, de meglehetősen felszínes alvása van, mindig készen áll arra, hogy felkeljen az ágyból, ha a helyzet megkívánja, aludjon annyit, amennyire szüksége van. Továbbá, ha úgy érzi, hogy 6 vagy 7 óra alvás elegendő egy egész napos munkához, akkor rendben van. Csak hallgatnia kell a testére (és az oktatóra), hogy elérje a kívánt eredményt és egészséges maradjon.