Hogyan lehet egyszerűen összeállítani a keto ételt? 🍽 Les Assiettes de Sophie

A "Sophie megkönnyíti a keto-t" sorozaton is ezen a héten tettem közzé ezt az illusztrációt.

Kihasználom az alkalmat, hogy itt egy kicsit részletezzem, és adok néhány tippet a keto/alacsony szénhidráttartalmú ételt alkotó 3 alapvető élelmiszerről (amelyekről tudják, hogy ugyanazokon az elveken alapulnak, de eltérő makro-tápanyag-arányokkal):

A fehérjék

A fehérjék az „építő” makrotápanyagok. Mint ilyenek ELENGEDHETETLEN egész életen át, és minden nap legalább egy gramm fehérje egyenértékűnek kell fogyasztania, egy kilogramm súlyra, ideális esetben 1,2 és 1,7 g/font között, az aktivitásától függően. Ha nem ismeri a "makrók" alapelveit, akkor felkérem, hogy olvassa el (újra) ezt a cikket.

Ha még csak most indul, és még nem áll készen arra, hogy számoljon, csak mondja el magának, hogy meg kell enned egy jó adagot hús/hal, legalább akkora, mint a tenyere. Ha csak napi 2 ételt fogyaszt, legalább másfélszeres vagy akár kétszer akkora, mint a tenyér.

Mit ad mennyiségben, étkezéshez ?

• egy gyönyörű hentes steak,
• egy entrecote,
• egy szép filé lazacot,
• egy nagy kacsamell fele,
• 2-3 vastag szelet sült sertéshús vagy marhahús,
• egy nagy csirkemell,
• egy sült csirkecomb és szárny
• egy gyönyörű borjú- vagy pulykaszelet, ...

Természetesen ez nagyjából. Természetesen beállíthatja a napot, ha délben az étteremben megesz egy teljes főbordát, este kevesebb fehérjét fogyaszthat, de az ötlet megvan: az izmok megőrzése érdekében nagy adagot kell megenni. fehérje minden étkezéskor !

A zöldségek

A zöldségek nélkülözhetetlen rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak, de sok szénhidrátot is tartalmaznak. Gyakran hibaforrást jelentenek a ketogén újoncok számára, különösen azért, mert évtizedek óta azt mondják nekünk, hogy a zöldségeket kedvünk szerint fogyaszthatjuk.

Ideális esetben kevesebb, mint egy kis kínai tál (tudod, a rizstál know) zöldséget kell fogyasztania étkezésenként. A leveles vagy zöldségesebb zöldségek, amelyek általában a legkevesebb szénhidrátot tartalmazzák, naponta kétszer, és MINDIG a kiegyensúlyozott étkezés részeként a fehérje és a zsír arányában - 20 g szénhidrátot fogyasszon el egy étkezés során, amely csak salátából áll, például rossz ötlet, mert elegendő fehérje hiányában még mindig magas vércukorszintet és így az inzulin szekrécióját képes előállítani.

Mit ad mennyiségben ?

• egy közepes cukkinit,
• egy nagy marék saláta,
• 1/2 tányér spenót egy ágon,
• egy tucat kelbimbó,
• körülbelül tíz brokkoli virág,
• egy kis póréhagyma,
• fél uborka,
• ....

---