Hogyan lehet elégetni a zsírt, mint egy testépítő izomvesztés nélkül - Fitness mágnes ©
Alig más téma fűti annyira a szabadidős sportolók tudatát, mint ez Zsírégetés. Figyelembe véve az internet rengetegében fellelhető számtalan módszert, bizonyos érthetetlen érzés teljesen érthető, mert mindegyik módszer azt állítja magáról, hogy az erős sportok tojást tojó gyapjas tejes disznója. Sajnos a legtöbb ilyen technika nem túl hatékony. Ha valóban hatékonyan akarja csökkenteni a zsírvesztést, akkor tájékozódnia kell a szakmájuk igazi mestereinek eljárásaiban. Ennek megfelelően a cikk keretein belül egy útmutatót szeretnénk adni, amely segít biztosan elérni célját.
A testépítők hogyan veszítik el igazán a zsírt
A komoly versenydiétákat, amelyek nemcsak a zsír hatékony elvesztéséről szólnak, hanem e törekvés során a lehető legkevesebbet veszítik el a nehezen megszerzett izomtömegből, hosszú távon sem könnyű megtervezni, sem fenntartani. Ennek megfelelően egy ilyen projekt részletes képzési és táplálkozási terveket igényel, valamint a kitartás teljes akaratát, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy sok kényelmet el kell hagyni.
Az alábbiakban bemutatunk néhány legfontosabb szempontot, amelyet a testépítők keresnek, amikor megpróbálják lefogyni a zsírt.
Mit tehet a zsírégetésért, mint egy testépítő
1. Készítsen tervet: A zsírégetés messze legfontosabb aspektusa, hogy van egy konkrét terve, és nem csak "szabad szemmel" megy. Ez a viselkedés könnyen oda vezethet, hogy lényegesen több energiát vesz fel a szükségesnél, így torpedózza meg saját sikerét. Természetesen a kezdőknek nem mindig könnyű elkészíteni a tervet, nemhogy a tervhez tartósan ragaszkodni, de ez éppen a siker kulcsa. Rájön, hogy az izomépítés és a zsírvesztés is időt igényel. Ennek megfelelően alaposan meg kell vizsgálnia étkezési szokásait, és minden csalóka túlzásokba esik. Először hozzon létre egy étkezési struktúrát, hogy megtanulhassa rendszeresen étkezni. Egyébként a szokásos rendszeresség nem csak megkönnyíti a mikroelemek tervezését, hanem az energia és a tápanyagok eloszlása szempontjából szükséges változtatások elvégzését is.
2. Tartsa magasban a fehérje bevitelét: A második nélkülözhetetlen szempont, amely a zsírvesztéssel segít a lehető legkevesebb izomtömeg elvesztésében, a folyamatosan magas fehérjefogyasztás, mivel a testet megakadályozzák, hogy szükség esetén megtámadja a vázizmok fehérje-szerkezeteit. Az erősport területén legalább 2 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként és naponta viszonyítási alapnak bizonyult. Nagyon intenzív edzés vagy a kiegészítő sportokból eredő további terhelés esetén, amint azt sokan csináljuk, a fehérje fogyasztást is növelheti 2,5 gramm/testtömeg-kilogrammonként, hogy biztonságban lehessen. Természetesen nehéz lesz viszonylag nagy mennyiségű fehérjét bevinni, különösen az elején. Ez könnyebben megtehető úgy, hogy minden étkezéshez kevés fehérjét adunk, vagy megfelelő fehérje-kiegészítőket használunk.
3. Támogassa a képzést: Míg táplálék-kiegészítőkkel foglalkozunk, meg kell említeni, hogy ezek nem csak az általános fehérjeszükséglet kielégítésében segíthetnek, hanem az edzés teljesítményében is. Nem utolsósorban emiatt a testépítők évtizedek óta esküsznek a tejsavófehérjéből származó kiváló minőségű aminosavak ellátására. Az úgynevezett edzés utáni turmix fogyasztása edzés után különösen ajánlott, mivel a benne lévő tápanyagok gyorsan bejutnak a vérbe, és ezzel elindítják az alapvető regenerációs folyamatokat, ami különösen fontos egy diéta során. A gyakorlatban célszerű rázni, körülbelül 0,5 gramm tejsavófehérjével/testtömeg-kilogrammonként.
4. Ügyeljen a zsírfogyasztására: Néhány évvel ezelőtt a fitneszközösség nagy része úgy vélte, hogy a zsírfogyasztás csökkentése a siker kulcsa. Ma azonban tudjuk, hogy különösen a csökkentett kalóriatartalmú étrend során nem szabad elsősorban a zsíron spórolni, mivel a szervezetnek erre az alapvető tápanyagra van szüksége többek között a hormontermeléshez és általában a szervezet metabolizmusához. Az egyensúly megőrzése érdekében. Ezenkívül a test hajlamos csökkenteni a zsírvesztést, amint túl kevés zsírt vesz be kívülről. Ennek megfelelően az étrend megtervezése során meg kell győződnie arról, hogy napi legalább egy gramm zsírt fogyaszt testtömeg-kilogrammonként. Természetesen nagyrészt egészséges omega 3 és 6 zsírsavaknak kell lenniük.
5. A szénhidrátok minősége számít: Nyilvánvaló, hogy a diéta során a szénhidrátokra helyezzük a hangsúlyt, mivel ezeket a fix fehérje- és zsírbevitelre tekintettel nagyon változatosan használják. Következésképpen meg kell győződnie arról, hogy az elfogyasztott szénhidrátok a lehető legösszetettebbek, ami viszont azt jelenti, hogy nagyrészt kerülni kell a finomított cukrot és a fehér lisztből készült termékeket. A teljes kiőrlésű termékek, a zöldségek, a burgonya vagy a barna rizs komplex szénhidrátok forrása. A komplex hosszú szénláncú szénhidrátok garantálják, hogy a vércukorszint stabil maradjon, így jelentősen csökken az étvágy utáni szenvedés kockázata, miközben az energiaszintje is állandónak bizonyul.
6. Használja a szénhidrát-kerékpározás elvét: Mindannyian tudjuk, milyen nehéz néha szénhidrát nélkül maradni. Mi emberek egyszerűen túlságosan koncentrálunk erre az energiaforrásra, hogy következetesen nemet tudjunk mondani egy tányér rizsre vagy teljes kiőrlésű tésztára. Egyes sporttudósok a testépítőkkel együttműködve megoldást találtak erre a problémára, amelyet szénhidrát-kerékpározásnak neveznek. A szénhidrát-kerékpározás leírja a szénhidrátbevitel változását napról napra, így például egy edzésnapon lényegesen több szénhidrátot fogyasztasz, mint egy pihenőnapon. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy például egy edzésnapon 2 gramm szénhidrátot fogyaszt el testtömeg-kilogrammonként, és másnap 1 grammra csökkenti a fogyasztását. Pozitív mellékhatása, hogy a szervezet nem tud megszokni egy bizonyos energiaellátást, amely az anyagcserét is a lábujjain tartja és megakadályozza az energetikai alkalmazkodási reakciókat.
7. Kezelje felelősen a csaló étkezéseket: Az, hogy csalás-étkezésnek hívják, nem jelenti azt, hogy ez egy ingyenes belépő a túlevéshez, mert egy ilyen akció részeként könnyen megeshet, hogy elpusztítja több nap sikerét. Az a csalás, amelynek hetente egyszer elkényeztetheti magát, nem lépheti túl az energiamérlegét. Így fogyaszthat burgereket krumplival és barbecue szószsal, mindaddig, amíg az étrend többi részét hozzáigazítja, hogy az energiamérlege nagyrészt megmaradjon.
8. Legyél fegyelmezett: Az utolsó, de nem kevésbé fontos szempont, amely segíti a testépítőket abban, hogy sikeresek legyenek, a fegyelem, amely biztosítja, hogy hosszú ideig át tudják élni a kemény edzés- és táplálkozási programot. Annak érdekében, hogy mindig motivált maradhasson, kis közbenső célokat kell kitűznie magának a nagy cél felé vezető úton, mert sokkal motiválóbb látni, hogy lassan veszít grammot grammonként vagy centiméterenként centiméterenként, mint arra várni, hogy megütje magát adonissá változott. Ne feledje, hogy Rómát sem egy nap alatt építették. Maradj velünk és te is meg tudod csinálni.
Példaértékű étrend a zsírvesztéshez
Az alábbiakban bemutatunk egy étrendet egy 100 kilós erősségű sportoló számára, aki a testépítés elvei szerint szeretné elveszíteni testzsírját. Magától értetődik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú nap fogalmát nem edzésnapokon, a magas szénhidráttartalmú nap fogalmát pedig edzésnapokon kell használni.
Magas szénhidráttartalmú nap
1. étkezés: 50 gramm zabpehely, 2 teáskanál mogyoróvaj, 2 egész tojás, 5 tojásfehérje 2. étkezés: 200 gramm pulyka/hal salátával, 2 teáskanál olajalapú salátaöntet, 75 gramm főtt teljes kiőrlésű rizs, 30 gr dió Pre -Edzés: 1 alma, 40 gramm tejsavófehérje Edzés után: 1 alma, 40 gramm tejsavófehérje 3. étkezés: 200 gramm pulykahús/hal, 100 gramm édesburgonya, 200 gramm zöld zöldség
Alacsony szénhidráttartalmú nap
1. étkezés: 30 gramm zabpehely, 2 teáskanál mogyoróvaj, 2 egész tojás, 5 tojásfehérje 2. étkezés: 200 gramm pulyka/hal salátával, 2 teáskanál olajalapú salátaöntet, 50 gramm főtt teljes kiőrlésű rizs, 30 gr dió Pre -Edzés: ½ alma, 40 gramm tejsavófehérje edzés után: ½ alma, 40 gramm tejsavófehérje 3. étkezés: 200 gramm pulykahús/hal, 200 gramm zöld zöldség