Hogyan lehet felismerni a karcsúságot fenntartó kalóriákat - Minden a fogyásról szól
Ez a legfontosabb különbség, amelyet tudnia kell a táplálkozás területén: a rossz kalóriák rombolják az alakot és az egészséget, a jó kalóriák egész életen át rugalmasak és egészségesek maradnak.
Ebben az értelemben az egészséges táplálkozás jó kalóriaforrásokból áll, és az egészségtelen étrend olyan étrendet jelent, amely túl sok rossz kalóriát ad a szervezet számára, amely ekként kezd reagálni (hízik, rosszul érzi magát, idő előtt öregszik), beteg leszel).
A kalória a test számára rendelkezésre álló energia mértéke, ugyanúgy, mint egy liter a folyadékok mértékegysége. Ha eszel valamit, a tested megkapja a kalóriákban mért energiaegységek számát.
Ezért a kalória nem része az ételnek, hanem a makrotápanyagok - azaz szénhidrátok (szénhidrátok vagy cukrok), fehérjék és zsírok (lipidek) - élelmiszer-tartalma által biztosított energiamennyiséget képviseli. Ezek mindegyike égetéssel számos kalóriát hoz.
Egy gramm szénhidrát (szénhidrát vagy cukor) elégetése 4 kalóriát szabadít fel, egy gramm fehérje elégetése szintén 4 kalóriát szabadít fel, egy gramm zsír energiafogyasztása 9 kalória, az alkohol pedig 7 kalóriát szabadít fel tiszta grammonként. Az élelmiszerekben található vitaminok és ásványi anyagok nem tartalmaznak kalóriát, de elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez.
Sajnos nem minden szénhidrát jó, vannak jó és rossz zsírok, és az alkohol bármilyen szempontból rossz és magas kalóriatartalmú. Íme a legjobb 3 különbség a jó és a rossz kalória között:
1. A makro- és a mikroelemek minőségi különbsége
A szénhidrátok, a szervezet által előnyben részesített "üzemanyag" és fő energiaforrása, szintén lehetnek rosszak - egyszerű cukrok (vagy finomított szénhidrátok), és jó - komplex szénhidrátok vagy lassan felszabaduló szénhidrátok.
A komplex szénhidrátokat a test sokkal lassabban szívja fel, mint az egyszerűeket, és energiává alakul, nem pedig zsírként. "Jók", mert egész nap állandó energiát nyújtanak, és hosszan tartó jóllakottság érzetet nyújtanak. A fő források a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szójabab).
Az egyszerű szénhidrátok valamikor hasznosak voltak, de az élelmiszeripar feldolgozással eltávolította az élelmi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, és csak egyszerű, "rossz" szénhidrátokat hagytak maguk után, amelyek zsír formájában könnyen lerakódtak, és hirtelen emelkedést és csökkenést okoztak a vércukorszintben. negatívan befolyásolja az étvágyat és az éhséget. Két releváns példa lenne a cukorrépából nyert cukor és a teljes kiőrlésű gabonákból nyert fehér liszt.
A minőségi fehérjék azok, amelyeket a szervezet a megfelelő működéséhez használ, mivel ezek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, és olyan élelmiszerekből származnak, amelyek alacsony zsírtartalommal rendelkeznek. Ezek lehetnek állati eredetűek (hal, sovány hús, félzsíros tejtermékek, tojásfehérje) vagy növényi eredetűek (gomba, szójabab, hüvelyesek, magvak stb.). A minőségi fehérjék tökéletes kombinációjának szabványa a tojásfehérje.
A zsírok lehetnek jók, rosszak és nagyon rosszak. A jó zsírok telítetlenek (egyszeresen és többszörösen telítetlenek), szobahőmérsékleten folyékonyak és főleg olajokban (olíva, repce, napraforgó, szezám, szója, kukorica stb.), Diófélékben és magvakban, avokádóban, tofuban, zsíros halakban találhatók ( lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng).
A rossz zsírok telített zsírok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak, és főleg állati eredetűek, például zsíros hús vagy bőr, bármilyen kolbász, vaj, zsír, zsír, tojássárgája, érlelt és erjesztett sajtok, olvasztott sajt, tejszín, fagylalt, sajtok stb. Vannak bizonyos telített növényi zsírok is, például kókusz- és pálmaolajok.
A nagyon rossz zsírok hidrogénezettek vagy transz-tartalmúak, kis mennyiségben fordulnak elő egyes tejtermékekben és bizonyos típusú húsokban, általában szintetikusan termelődnek az élelmiszeriparban telítetlen zsírokból az úgynevezett hidrogénezési folyamat révén. Ez a folyamat telítetlen növényi zsírokat szilárdabb zsírokká alakít, nagyobb tartóssággal. Az ilyen transzolajokat tartalmazó termékeknek tartalmazniuk kell "részben hidrogénezett növényi olajat". Az olyan termékeket, mint sütemények, aprósütemények, kekszek, piték, margarin, bizonyos típusú kenyerek, sült krumpli és bizonyos salátaöntetek, valamint egyes harapnivalók "hidrogénezett növényi zsírok" feliratúak lehetnek.
Ezen a „jó-rossz” besoroláson túl az ételeket telített rostokat és ásványi anyagokat tartalmazó tápanyagcsomagoknak kell tekinteni, amelyek csökkentik a zsír felszívódását, valamint vitaminokat, amelyek antioxidáns képességük révén megakadályozzák az öregedést és a betegségeket. Ebben az értelemben a zöldségek (különösen a zöldek) vannak a csúcson, amelyet teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék és magvak követnek. Ezzel szemben a cukor, a zsíros hús, a margarin, az alkohol egyáltalán nem tartalmaz mikroelemeket, hanem csak sok üres kalóriát tartalmaz ...
2. A térfogatbeli különbség vagy a jóllakottság és az éhség közötti különbség
A változtatáshoz nem kell táplálkozási szakembernek lenned: egy evőkanál olaj ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 500 g spenót, de a fogyasztás után a testedre gyakorolt hatás teljesen más, mind a jóllakottság, mind a mikro- és makrotápanyagok szempontjából.
Az alacsony kalóriatartalmú ételek (zöldségek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, gyümölcsök) segítenek a fogyásban, mert vízben és rostokban gazdagok és alacsony zsírtartalmúak. A magas rosttartalmú, de nagyon zsírszegény ételek, például a zöld leveles zöldségek (káposzta, karfiol, brokkoli, spenót, csalán, saláta stb.) Az étrend első választása.
Az alacsony térfogatú és magas kalóriasűrűségű ételek általában gazdagok zsírokban és/vagy szénhidrátokban, azaz rossz kalóriákban: bármilyen olaj, vaj, margarin, cukor, édességek, erjesztett sajtok, zsíros hús, kolbászok, magvak és diófélék. hangos. A dió és a mag nem rossz kalória, de mértékkel kell fogyasztani, mert átlagosan 400–500 kalória/100 g van.
A teljes és egészséges étkezés ötvözi az alacsony sűrűségű ételeket a nagyobb sűrűségű ételekkel, ésszerű mennyiségű kalóriát eredményezve étkezésenként (hús zöldségekkel, saláta maggal stb.).
A fogyáshoz válasszon nagy mennyiségű és alacsony kalóriatartalmú, rostokban gazdag ételeket (közvetlenül a jóllakottság érzéséért felelős), vitaminokban, ásványi anyagokban és vízben. Az alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű ételalapú étrend távol tartja magát a klasszikus fogyókúrás étrend közismert érzésétől, és hosszú távon sokkal hatékonyabban képes fenntartani a súlyt.
3. A következmények különbsége, vagy a különbség egy szép és egészséges test, valamint egy kövér és beteg test között
Az elmúlt 3 évtizedben tudományos tanulmányok ezrei elemezték az ételek hatásait a szervezet egészségére. A lényeg egyértelmű és egészségtelen: az egészségtelen táplálkozás felelős a krónikus (gyakran halálos kimenetelű) betegségek és a legtöbb rák 80% -áért.
Az elhízás nemcsak csúnya, de megtörheti a szívet, sőt, a szívkoszorúér-betegség egyik fő kockázati tényezője, amely gyakran okoz szívizominfarktust, különösen azoknál az embereknél, akiknek nagy a zsírtartalma a hasban.
A telített zsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham vagy a stroke kockázatát, és a vastagbél- és mellrák kockázati tényezői. A transz-zsírsavak az elmúlt évtizedekben felkeltették a kutatók figyelmét, mert ezek összefüggenek a szívbetegségek fokozott kockázatával.
És ez csak néhány lehetséges következmény a cukorbetegség, a zsírmáj, a hasnyálmirigyrák, a vastagbélrák, a neurodegeneratív betegségek mellett ... Csak a megfelelő kalóriát kell kiválasztania!
A releváns példaként érdemes megpróbálni érzékelni a különbségeket. Itt van egy napi 1000 kalóriás étrend, amelyet fogyni vágyóknak terveztek, és a kombináció nem nevezhető "diétának", még étkezésnek sem. fő!) 1000 kalória egészségtelen ételekből:
1000 kalóriatartalmú étrend, amely kielégíti Önt, és meghozza az összes szükséges ásványi anyagot és vitamint:
- Reggeli - Joghurt egzotikus gyümölcsökkel (2% zsírtartalmú joghurt kivivel, banánnal és eperrel)
- Snack - friss szilva (200 g)
- Ebéd - sült zöldségsaláta (100 g burgonyasaláta, hagyma, sárgarépa, cukkini, paradicsom, paprika)
- Snack - nyers mogyoró (15 g)
- Vacsora - Grillezett csirke salátával (100 g saláta csirke paradicsommal, uborkával és hagymával)
Más szavakkal: 1585 g étel, amely 1011 kalóriát ad Önnek: fehérje (69,86 g), szénhidrát (127,35 g), rost (22,45 g), lipidek (29,79 g), vitaminok és ásványi anyagok.
1000 kalória kombinációja, amelyből nem vagy fáradt, és csak üres kalóriát hozol:
- 0,5 l Cola - 200 kalória
- perec - 265 Cal
- 100 g csokoládé - kb. 535 kalória
És itt még egy fontos pontosítást kell tenni: minden csokoládéval (vagy bármilyen rossz szénhidráttal) való kombináció, ha esténként fogyasztják, egyik napról a másikra lerakódik, mert a szervezet emésztési képessége 20% alatt csökkent. Összehasonlításképpen: a nap első részében ez a kapacitás 100%.
Mint minden más választás az életben, az ételválasztás is rólad szól, és következményekkel jár. Ha rossz és üres kalóriaforrásokat választasz étrendedhez (rossz szénhidrátok, telített zsírok és transz), akkor minden nap telhetetlen étvágy gyötri, hízni fogsz, hosszú távon pedig hízhatsz és megbetegedhetsz.
Ha jó kalóriaforrásokat választ (teljes kiőrlésű gabona, sovány tej, zöldségek és hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék és magvak, hal és sovány hús), annak számos előnye van: erős és egészséges test, jó közérzet, gyönyörű figura mély öregség ...
Tehát egyél igazi ételt! És ha segítségre van szüksége, forduljon bizalommal egy táplálkozási szakemberhez.
Ez egy cikk, amelyet a Feminis webhelyhez írtam.