Hogyan lehet fitt maradni bármilyen életkorban Mobil
Mindenki egyetért abban, hogy egy sport gyakorlása vagy legalább a rendszeres gyakorlatok elvégzése nemcsak hasznos, hanem rendkívül fontos az egészségünk szempontjából. De hányan tudjuk, hogy mi a legjobb fizikai tevékenység korunk alapján?
Senki sem olyan fiatal, hogy elinduljon, és nem is olyan idős, hogy megérezze a testmozgás jótékony hatásait - állítják a Daily Mail újságírói, akik a terület szakértőivel konzultáltak, hogy pontosan meghatározzák, milyen típusú mozgások ajánlottak mindegyik életkoruktól függően. és meddig kell adni nekik.
Az a kor, amikor a gyerekek alig tanulják meg fenntartani testtömegüket a lábukon, ekkor fedezik fel a körülöttük lévő világot, amely intenzív fizikai erőfeszítést igényel.
Mennyit: Napi negyed óra elegendő az izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokhoz, például labdázáshoz vagy úszáshoz.
GYAKORLATOK TÍPUSAI: "A gyermekek természetes hajlandósággal rendelkeznek mászni, ugrani, futni" - mondja Craig Williams professzor, az Exeter Egyetem Gyermekegészségügyi Kutatóközpontjának igazgatója. "A legjobb, amit a szülők tehetnek gyermekeik egészségéért, ha ösztönzik ezeket a tevékenységeket, amelyek rendkívüli hosszú távú hatásokkal járnak.".
De vigyázzon, ne lépje túl az intézkedést. "Léteztek aerobik- vagy jógaközpontok a gyermekek számára. Ez abszurd, a fitnesz sajátos fogalom a felnőttek számára, a kisgyermekeknek annyi más lehetőségük van az energiafogyasztásra és a testük gyönyörű fejlesztésére" - mondja Dr. Eric Small. egy amerikai gyermekgyógyászati szervezet koordinátora.
"A kicsik gyengéd testei nem képesek megbirkózni a tartós fizikai aktivitással, sem a szív- és érrendszeri kapacitásukkal, sem a szükséges erővel vagy rugalmassággal nem rendelkeznek" - figyelmeztet Small.
Másrészt a pszichológusok azt mondják, hogy a gyermekek korai bevezetése a futball vagy más csapatsportok világába gyakran kontraproduktív, és 10-12 éves korukban unatkoznak és nem érdeklik a gyakorlatukat. teljesítményt kell elérnie.
Ez az az időszak, amikor megkezdődnek és lezajlanak a hormonális folyamatok, amelyek generálják a magasság növekedését, de a súlyingadozásokat is. A statisztikák szerint a fiúk átlagosan 9, a lányok 8 cm-rel emelkednek évente. Ehelyett fizikailag korábban, 12-13 éves koruk körül kezdenek fejlődni, 18 év körül megállnak, ellentétben a fiúkkal, akik 20 éves korukig tovább növekednek.
A testtartás, a fizikai megjelenés és különösen a leendő felnőtt egészsége szempontjából kulcsfontosságú időszak, a legnagyobb veszélyt az elhízás kialakulása jelenti.
Mennyit: A szakemberek szerint ebben a minimális életkorban a mérsékelt napi fizikai aktivitáshoz egy óra szükséges.
"Minél több, annál jobb" - tette hozzá Ken Fox professzor, a Bristoli Egyetem Oktatási és Egészségügyi Tanszékének fiziológusa, aki napi két órás testmozgást ajánlott.
A GYAKORLATOK TÍPUSAI: 5 és 10 év között a csontok nem teljesen fejlettek, így egyáltalán nem ajánlott intenzív testmozgás, például azok, amelyek súlyemeléssel járnak. Ehelyett a szabadban futás, az úszás, a kerékpározás vagy a csapatjátékok tökéletesek a test harmonikus fejlődéséhez és a magas hangszín fenntartásához. A szülőket felkérjük, hogy vásároljanak gyermektekercseket és gördeszkákat, hogy arra ösztönözzék a fiúkat, hogy kosárlabdázzanak a ház mögé helyezett kosárban, a lányokat pedig kötelet ugorjanak.
Ugyanez vonatkozik a 10 és 18 év közöttiekre is. Sőt, abban a korban vannak, amikor az iskolában kifejlesztett sportnak kivételes szerepe van fizikailag és szellemileg is, erősítve a fegyelmet és az önbecsülést, de a többi kollégával és a szülőkkel való kapcsolatokat is.
Ez az az időszak, amikor a legkönnyebb fenntartani a testsúlyt és a fittséget, mert az anyagcsere rendkívül hatékony, kalóriát éget mind a fizikai tevékenységek, mind a pihenés ideje alatt.
A fiataloknak azonban nem szabad kizárólag erre a szempontra támaszkodniuk, mert a dolgok organizmusonként eltérőek, a genetikai öröklődés függvényében.
A csontsűrűség 25 és 35 év között éri el a maximumot, míg az izomtömeg 25 éves kor körül tetőzik, ami azt jelenti, hogy ez az ideális életkor ahhoz, hogy kiváló fizikai formában érjünk el és tartsunk meg minket.
Mennyit: Napi legalább 30 perc közepes aktivitás, a hét legalább 5 napján a szakértők szerint szükséges egészségünk megőrzése és megőrzése. Ideális lenne azonban, ha a heti programba beleszórnánk legalább 3 órás aerob tevékenységet, amely erősíti a szívet és oxigénnel gazdagítja a tüdőt.
Ez az a kor is, amikor a gyakorlatokat az izmok fejlődéséhez, de a rugalmassághoz is ajánlják, ami elősegíti a magas csontsűrűség fenntartását. Szintén ajánlott olyan futó- vagy fitneszgyakorlat, amely nyomást gyakorol az inakra, az ízületekre és a csontokra, elősegítve azok megerősödését.
A gyakorlatok típusai: Különösen az aerobik, a kocogás, az úszás, a kerékpározás. A rugalmasság érdekében a legjobbak a jóga és a pilates gyakorlatok.
Nincs időd? Ezután zavartalanul használja. kötél. A kötél ugrása nagyban segíti a szív- és érrendszert, erősíti a csontokat és az izmokat, de különösen 110 kalóriát éget el mindössze 10 perc alatt.
Nos, igen. Körülbelül ebben a korban kezdődik a hanyatlás, ha nem vagy óvatos. Az inaktív emberek fokozatosan kezdik el csökkenteni az izomtömeg egy-két százalékát évente, és a táplálkozási szakértők szerint 30 éves kortól napi 125 kalóriát kell kevesebbet fogyasztanunk, mint 25 évesen.
Másrészt mind a férfiak, mind a nők kevesebb növekedési hormont termelnek, amelyeket az agyalapi mirigy választ ki, ami izomvesztést és a csontok gyengülését okozza.
Mennyit: Az erőnléthez heti két-négy órára van szükség erőgyakorlatokra, amelyek nemcsak az edzőterembe járást jelentik, hanem az aktuális tevékenységeket is, például a lépcsőzésre vagy a kertészkedésre. A fizikai mobilitás fenntartására irányuló gyakorlatok, amelyeknek hetente körülbelül egy órát kell igénybe venniük, továbbra is nagyon fontosak.
GYAKORLATOK TÍPUSAI: "Az erő- és mozgásgyakorlatok optimális kombinációja ebben a korban nemcsak az alakunk, hanem az egészségünk, pontosabban a csontrendszer sűrűségének és erősségének megőrzésében is segít" - mondja Louise Sutton, a Leeds Metropolitan University szakértője.
Nem számít, ha aerobik tanárhoz jár, vagy maga készít egy sor aerob és anaerob gyakorlatot, fontos, hogy szentséggel gyakorolja őket, ha szeretné minél több évre lelassítani az öregedési folyamatot.
A hormonális "forradalmak" újrakezdődnek. A menopauza idején a nők évente elveszítik csonttömegük körülbelül egy százalékát. Ehelyett hízni kezdenek, szintén a hormonális változások miatt, amelyek miatt az anyagcsere lelassul.
Ez az az idő, amikor a testmozgás elengedhetetlen testünk lendületéhez és egészségéhez.
Mennyit: Hetente két-négy órán át kombinált gyakorlatok az izomtónus és az erő megőrzésére, de a szív aktivitásának serkentésére is. Ezen felül hozzáad egy órányi nyújtást és rugalmasságot.
GYAKORLATOK TÍPUSAI: Az aerobik elengedhetetlen a zsírégetéshez. A leghatékonyabb a futópadon járás. Fektessen be egy ilyen eszközbe, és naponta körülbelül 16 000 lépést tegyen meg, a lehető legnagyobb ütemben.
A látható hatásoknak van úszásuk és kerékpározásuk is. Ebben a korban azonban elengedhetetlen a testmozgás. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha betartja ezeket az ajánlásokat, akkor jelentősen lelassíthatja a csontvesztést és nem kívánt súlyt szerezhet.
Ha nem tud elmenni edzőterembe, akkor kérjen meg egy oktatót, hogy állítson össze egy programot a fizikai adatai szerint, amelyet otthon vallásosan gyakorolhat. A mini-súlyzók sem kerülnek sokba, ezeket szükség esetén cserélheti vízzel töltött műanyag palackokkal.
50 év elteltével az izomgyengeség leginkább a férfiakra terjed ki, akik láthatóan elkezdenek formálni és elveszítik fizikai erőiket. Gyakran az izmok helyét a zsír kezdi elfoglalni, ami még nyomasztóbbá teszi a "középkorú válságot".
A menopauza után a nők testformája kezd változni, kerek, almás megjelenést kölcsönöz. Ezenkívül a zsír elkezd felhalmozódni a belső szervek körül, ami a szívbetegség vagy a cukorbetegség kockázatát indukálja.
Mennyit: 2-4 óra erő és kardió, plusz heti egy nyújtás.
Gyakorlatok típusai: Gyorsaságot és kitartást igénylő sporttevékenységek, például tollaslabda, tenisz vagy futball.
Nem szabad elhanyagolni a felsőtest gyakorlatait, amelyekhez feltétlenül szükséges a súly. A comb és a borjú izmait is jól képezni kell az osteoarthritis megelőzésére.
"Idősödve egyre több vizet veszítünk a szervezetből, ami osteoarthritishez vezet, amely az ízületeket védő porcokat érinti" - mondja Claire Small gyógytornász.
Az úszás kiváló formája az aerobiknak a hatvanas éveiben járók számára, különösen azok számára, akik már szenvednek osteoarthritisben vagy ízületi fájdalmakban.
70 év után az izomrostok mennyisége az 50 év majdnem felére csökken. Emellett a férfiak és a nők is néhány centiméterrel rövidebbé válnak, mint 30 évesen. Az idős emberek hajlamosabbak esésekre, csonttörésekre vagy súlyos szívbetegségekre, rákra vagy cukorbetegségre.
Mennyit: Körülbelül fél óra mérsékelt testmozgás, heti öt napon.
GYAKORLATOK TÍPUSAI: Az úszásnak kivételes értéke van. Ez egyfajta aerob edzés, amely megvédi az ízületeket, csillapítja a csontok súrlódását. Ideális lenne a különféle úszások, mászás, mellúszás, pillangó kombinálása a különböző izomcsoportok stimulálására.
A pilates gyakorlatok szintén ajánlottak az izomtónus erősítésére és az oszteoporózis hatásainak csökkentésére.
Még a gyermekkorban, az iskolában megtanult egyszerű tornagyakorlatokat sem szabad figyelmen kívül hagyni, ugyanolyan hatékonyak, függetlenül attól, hogy milyen korban végezzük őket.