Hogyan lehet fogyni 30 kilogrammot
Három hónappal az esküvőm előtt rájöttem, hogy nem akarok elhízott vőlegény lenni. Nem volt túlzás. Az 5'9 hüvelykes keretem 231 kilogrammra döntötte a mérleget, ami azt jelentette, hogy a kifejezés orvosi meghatározása szerint könnyen elhízottnak minősülök.
Mint a legtöbb túlsúlyos férfi, én sem voltam büszke arra, hogy ezeket a plusz dolgokat magammal vittem. De csak akkor vállaltam teljes elkötelezettséget a változás mellett, amikor szó szerint féltem az életemtől. Amikor meglátogattam Keith Berkowitzot, a New York-i Kiegyensúlyozott Egészségügyi Központ orvosigazgatóját, egy vérvizsgálat kimutatta, hogy ellenálló vagyok az inzulinnal szemben, ami azt jelentette, hogy a testemnek tízszer annyi inzulint kellett termelnie. aki normálisan csinálja. Kiküszöbölhető, egy egészséges srác, egyidős.
26 éves koromban közel voltam a cukorbetegséghez. Még mielőtt megházasodtam, megígértem, hogy lefogyok. Azt a tervet követve, amelyet Keith és felesége, Valerie, a központban nyilvántartott táplálkozási és táplálkozási igazgató készített nekem, 33 kg-ot fogytam és 5 centire faragtam a derekamtól 1
Fontos megjegyezni, hogy az én történetem a kivétel, nem pedig a szabály - az emberek különböző sebességgel fogynak, sokféle tényezőtől függően, a genetikai felépítéstől kezdve a nemükig és az izomzatig. De számomra a fogyás sokkal könnyebb - és sokkal gyorsabb - volt, mint gondolnád. Úgy tettem.
1) alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytattam.
Szinte azonnal Berkowitzes alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett el. Ez nem azt jelentette, hogy teljesen kivágták a szénhidrátokat. Inkább el kellett kerülnöm az olyan ételeket, mint a kenyér, tészta, burgonya és rizs, amelyekben magas a glükózszint és gyorsan növelhető a vércukorszint. "Ez az a kiváltó tényező, amely jelzi a testét, hogy szabadítson fel inzulináradatot" - mondta Valerie.
A "nem eszem" listám kezdetben teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazott, amelyek a magasabb inzulinszinthez kapcsolódtak. De Berkowitzes biztosította, hogy ha elkezdtem fogyni, lassan elkezdhettem hozzáadni őket étrendemhez magas rosttartalmú keksz vagy len kenyér formájában.
A cél az inzulinszint csökkentése volt, ami javítja az egészségemet és felgyorsítja a zsírvesztésemet. Amikor a Connecticuti Egyetem kutatói megvizsgálták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend miért volt ilyen sikeres, kiszámították, hogy a fogyás 70% -át az alacsony inzulinszint okozta.
Ez a tartalom innen származik. Megtalálhatja ugyanazt a tartalmat más formátumban, vagy további információkat találhat a webhelyen.
2) Több gyümölcsöt és zöldséget ettem.
A Berkowitzes-diéta során 3–5 uncia sajtot és két adag alacsony glikémiás gyümölcsöt (viszonylag alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, például bogyókat, dinnyét, őszibarackot, szilva, almát, narancsot és kivi) ettem. Azt is megengedhettem, hogy annyi húst és zöldséget fogyasszak, amennyit csak akartam.
Miközben "egyél több gyümölcsöt és zöldséget!" egyfajta diétás közhely, nincsenek érvek a működésére. Valójában egy több mint 2000 alacsony szénhidráttartalmú diétát vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb testsúlyt vesztett emberek átlagosan négy adag nem keményítőtartalmú zöldséget (a burgonyán vagy a kukoricán kívül) ettek naponta. "Ahogy több terméket eszel, az étrendben növekszik a rost mennyisége, ami segít a teltségben maradni" - mondta Valerie.
A rostok még nagyobb javulása érdekében minden nap hozzáadtam egy pohár Metamucilt (a cukormentes verziót), amely csodákra képes, hogy elnyomja az étkezések közötti étvágyat. (Nézze meg ezeket a hihetetlenül egyszerű módszereket a több rost megszerzéséhez.)
Kereskedjen az FG Getty Images-szel
3) Minden étkezésnél fehérje volt.
A fehérje előnyeit nem igazán lehet hangsúlyozni. "A hozzáadott fehérje nemcsak táplálja az izmaidat, hanem megakadályozza a túlevést is" - mondja Valerie. Ez azért van, mert a fehérje növeli egy olyan hormon termelését, amely jelzi az agyadnak, hogy tele vagy. (Nézze meg ezeket a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú recepteket.
4) Feldarabolom a feldolgozott ételt.
A diéta előtt ebédnek éltem. De Valerie gyorsan megsemmisítette ezeket a csomagolt húsokat, mivel a legtöbb tartalmaz hozzáadott sót (ami befolyásolja a súlyt és a vérnyomást), valamint cukrot és nitrátokat, amelyek a rák megnövekedett kockázatához kapcsolódnak. Ehelyett darált marhahúst és darált pulykát ettem. (Mindkettő csak néhány percet vesz igénybe az éjszakai főzéshez, és másnap nagyon hideg íze van.)
Ha betart egy szabályt, akkor tegye a következőket: ha dobozba vagy táskába fér, hagyja ki. Garantálom, hogy sikerülni fog.
5) A következő edzést heti 3 napon végeztem.
Természetesen egyetlen diéta sem lehet hatékony dedikált edzésterv nélkül, ezért ezt a teljes zsírégető rutint kipróbáltam Michael Mejia, CSCS-től, a The Better Body Blueprint szerzőjétől. Úgy tervezték, hogy felgyorsítsa az eredményeket, javítsa edzettségét, miközben védi a nehezen megszerzett izmait - mindezt csak heti 3 nap alatt.
Mi újság?
Bemelegítés: minden edzés előtt bemelegítés 5 perc könnyű aerobikkal vagy kaliszténikával.
Erő edzés: Hajtsa végre a következő erősítő edzéseket a hét 3 napján, és minden edzés után pihenjen legalább egy napig. Hajtsa végre a gyakorlatokat körben, minden mozdulat 10–12 ismétlésével végezzen pihenést 60 másodpercig. Ezután ismételje meg a teljes szekvenciát egyszer vagy kétszer, összesen két vagy három áramkörben. Egymás edzésén fordítsa meg a gyakorlatok végrehajtásának sorrendjét.
1) Főzzük meg és nyomjuk meg a súlyzót
Tartsa a súlyzókat mellkas szintjén, felesleges fogással. Kezdje azzal, hogy guggolásba száll le. A combjaival párhuzamosan a padlóval álljon meg egy pillanatra, mielőtt visszanyomja a kiindulási helyzetet, és a súlyt a feje fölé emeli.
2) fekvőtámasz
Adja meg a tolási helyzetet egyenes karokkal, és keze könnyű súlyzókon nyugszik. Nyújtsa ki a lábát az egyensúly érdekében. Amint lehúz egy súlyzót a padlóról és a mellkasa felé húzza, addig nyomja össze a hasizmait, amíg a könyöke a háta fölé nem kerül. Szünet, majd lassan hozza vissza a súlyt a padlóra, és ismételje meg a másik karral. Miután elsajátította a mozgást, adjon hozzá egy fekvőtámaszt, miután mindkét karral megtette a fordulatot. Tipp: Ha kényelmetlenül érzi mindkét súlyzó megfogását, próbáljon meg egy súlyzóval tornázni, a másik kezét pedig tegye a padlóra.
3. A fekvő csípő meghosszabbítása
Feküdjön a földön kinyújtott karokkal, térdeit behajlítva és lábait laposan. Húzza meg a farizmait és a combizmait, ássa meg a sarkát a padlón és emelje fel a csípőjét, amíg teste keretet nem képez, amely térdétől a válláig megy. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Latirul lat
Fogjon meg egy széles rudat, egyszerű "hamis" markolattal, amely csak kissé meghaladja a váll szélességét. A helytelen összenyomás azt jelenti, hogy a hüvelykujját a mutatóujja melletti sávra helyezi, ahelyett, hogy a rúd köré tekerné. Húzza a rudat a mellkasa felé. Álljon meg és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Orosz csavar
Fogjon mindkét kezével egy súlyzótáblát, és üljön le a földre hajlított térdekkel és lapos lábakkal. Tartsa a súlylemezt egyenesen a mellkasa előtt, tenyerével szemben. Döntse úgy, hogy a törzse 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Forduljon balra, amennyire csak lehetséges, álljon meg, majd fordítsa meg a mozgást, és forduljon vissza, amennyire csak tud, jobb szélsőig, és álljon meg. Vissza a kiinduló helyzetbe.
Támogassa testét a láb és a kéz golyóival, és kissé tágítsa a váll szélességénél, tenyérrel a padlón. Nyújtsa ki karjait könyök bezárása nélkül. Engedje le a törzsét, amíg a mellkasa egy hüvelyk töredéke nem lesz a padló felett. Nyomja vissza a kiinduló helyzetbe.
kardió: Minden erőnléti edzés után adjon fel 12–15 perc aerobikot - futás, kerékpározás, evezés - olyan intenzitással, amelyet 7-es vagy 8-ra értékelne egy 10 pontos skálán.
Azt szeretném mondani, hogy a sok év alatt, amióta ezt megtettem, minden unciámat megtartottam. Feladtam, de még mindig teljesen hiszek ezekben a stratégiákban.