Hogyan lehet fogyni a kocogással - edzésprogram és a kocogás eredményei reggel vagy

A cikk tartalma

• Mi fut
• Segít a fogyásban
• Hogyan befolyásolja a fogyást
• Fuss megfelelően
• Ma este
• Reggel
• A fogyás szabályai
• Hogyan kell kezelni a kezdőket
• Melyik jobb futtatni
• program
• Futóedzési program
• Mennyit lehet fogyni

A holtpont súlyát leszorító kulcsfontosságú tényező a kardio terhelés. Hogyan lehet fogyni a futással, amelyet minden nyílt forrás javasol, milyen hatást gyakorol ez az edzés, és ha ez a tevékenység mindenki számára megfelelő, a kezdők félreértik. Az orvosok vitái a kocogás előnyeiről és veszélyeiről tüzet adnak. Alapvető ismeretek nélkül könnyen megsérülhet vagy egyszerűen elveszítheti a folytatás vágyát, ezért a képzés megkezdése előtt ezt a témát minden oldalról tanulmányoznia kell.

Mi fut

Egy egyszerű, szokatlan ütemű séta után a kocogás az emberek egyik természetes mozgásmódja, amely az evolúció során megjelent. A más típusú fizikai tevékenységektől eltérően, amelyek főleg komplex koordinációt jelentenek, a futás ugyanolyan ismerős, mint a légzés. A fő különbség a gyaloglástól a repülési szakasz jelenléte, azaz. olyan állapot, amelyben egyetlen láb sem érintkezik a föld felszínével. A futó által ugyanannyi lépésben megtett távolság nagyobb, mint az a személy, aki lassan sétál. Ez a fajta tevékenység azonban nem mindenki számára megengedett.

Mielőtt eldöntené, hogyan lehet fogyni a futással, tudnia kell, hogy van-e ellenjavallata, beleértve:

• túlsúly;
• szívbetegségek;
• érbetegség;
• "Problémás" ízületek;
• scoliosis (III. és magasabb fokozat);
• magas vérnyomás.

Segít a fogyásban

A testsúlycsökkenés ilyen típusú fizikai aktivitással lehetséges, de ehhez tudnia kell, hogy milyen futás segíti a fogyást - pusztán a kimenés és a kocogással próbált legyőzni néhány kilométert nem egyenértékű a "zsírvesztéssel". Először is a sportot ki kell egészíteni a táplálkozás korrekciójával (az "első, második és desszert" nélkül), különben csak az elfogyasztott kalóriákat égetik el. Másodszor, az ember csak akkor befolyásolhatja az alakot, ha tudja, hogyan lehet lefogyni a futástól: a gyakorlat milyen időtartamát kell meghatározni, milyen impulzust és mozgásritmust kell fenntartani.

Hogyan befolyásolja a fogyást

Fokozott légzés és pulzusszám - ezek a fő "külső folyamatok", amelyek a futás során láthatók. Belül sok minden történik: az aerob gyakorlatok arra kényszerítik a testet, hogy maximálisan használja a tüdejét, hogy több oxigént kapjon. Az elfogyasztott energia mennyisége, amikor az ember fut, növekszik, és a már elhalasztott tartalékokat fokozatosan kezdik el költeni, azaz. a kocogás segítségével elkezd zsírégetni. A futás ugyanúgy befolyásolja a fogyást, mint bármely kardio terhelés, de csak addig, amíg nem vált át a fizikai erőnlétét elősegítő pulzusra.

Emellett emlékeznie kell a kiemelt területekre:

• A teljes súlycsökkenés, akárcsak az összes aerob testmozgás esetében, garantálja az anyagcsere kezdetét is.
• Ettől a tevékenységtől a csípő lefogy, a fenék feszes.
• Kisebb mértékben a futássegítőt értékelni fogja a gyomor - a hasizmok terhelése nem olyan nagy.
• A lábak alsó része (borjú) kissé megnőhet.

Fuss helyesen

Az orvosok hangsúlyozzák a táplálék, a fizikai aktivitás és a felesleges kilók korlátlan ideig történő fogyása közötti kapcsolatot, ezért a táplálék normalizálása marad a fő szabály. Édességek fogyasztásával és gyakori harapnivalók gyors szénhidráttal történő szervezésével még maratonok rendezésével sem lehet fogyni. A fogyás megfelelő működéséhez több feltétel betartása szükséges, de nem csak az ételek:

• Futás közben nem ihat aktívan vizet - csak nedvesítse meg a torkát.
• Futás előtt meg kell enni egy rész komplex szénhidrátot (gabonafélék/tészta zöldségekkel), utána - könnyű fehérjét (!). A fogyáshoz azonban a fizikai aktivitás és az étel közötti időtartamnak 2 órának kell lennie.
• Heti 4-5 alkalommal végezze el, legalább 40 percet vesz igénybe.
• A zsír lebontása lassú és nem végtelen, ezért ha több mint egy órán át fut, nem a fogyás, hanem az izmok fenyegetése.

Ma este

Vacsora után a szakértők szerint a kardió terhelések nagyon hatékonyak, de csak akkor, ha 3 órás szünet van az étel és a kocogás között. Először is, az ételt be kell asszimilálni, különben aktív mozdulatokkal megremeg és rosszul fogja érezni magát. Másodszor, ha másfél óra múlva megteszi, akkor a most vett étel segít az energia feltöltésében - a rendelkezésre álló zsírok érintetlenek maradnak. A fogyás nem fog menni.

Az esti fogyást a szabályok szerint kell végrehajtani:

• Ne kezdje el az edzést közvetlenül munka után - adjon magának egy rövid pihenőt (főleg morál). Vegyen egy csendes zuhanyt, hangoljon rá.
• A kocogás és az alvás között 2-3 órának kell eltelnie, különben az adrenalin-roham megakadályozza, hogy lazítson utána.

Reggel

Az ébredés utáni kocogás népszerűségének oka az, hogy nem volt ideje enni semmit, és a szervezet energiára kezdi felhasználni a rendelkezésre álló zsírtartalékokat. Ilyen terheléssel égésük könnyebb, mint este, de a reggeli futás nem mindenki számára megfelelő. Először is, egy éjszakánként létrehozott szénhidrátablak, fizikai aktivitással kiegészítve, hipoglikémiás rohamot okozhat, azaz. nulla cukorcsökkentés. Az ilyen helyzet valószínűségének csökkentése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy reggelire készítsenek omlettet (2 fehérje, kevés víz). Kocogás - fél óra múlva.

Milyen további részletekre kell figyelni, hogyan lehet ily módon fogyni? A fő árnyalatok:

• Kimenés előtt a szakemberek kontrasztzuhanyt javasolnak - ez elősegíti az edények felkészülését a testmozgásra.
• Úgy érzi, hogy a fehérje nem elegendő az Ön számára, fáradt? Készítsen egy tányért zöldségekkel, vagy adjon hozzá egy gabonakenyeret.
• Ha megértette, hogy reggel a maximum egy rövid séta a hálószobától a konyháig, akkor jobb, ha este: fogyni, a biológiai órát kényszerítve nem fog működni.

A fogyás szabályai

Még akkor is, ha heves vágy éri el az egy hét futás hatását (ami már utópia), egyértelműen figyelnie kell állapotát, és a munkájával be kell építenie a szemeit. A fogyásért való futás fő szabálya, valamint minden olyan fizikai tevékenység, amelyet nem szabad túllépni (azaz nem profi sport), az egyensúly megtalálása a "nehéz" és a "jó" között. Nem szabad éreznie magát érintettnek, elájulni vagy végtelen légszomjat tapasztalni. Magát a leckét 3 bálnából kell felépíteni egy klasszikus futásból:

• A bemelegítést még a magas szintű futók sem kerülhetik el, mert a megfázó izmok, ízületek és szalagok könnyen megsérülhetnek. A szívnek fel kell készülnie a további stresszre is.
• Hogyan lehet fogyni? Alternatív atlétikai (azaz gyors) járás futással, különösen a kezdeti szakaszban.
• Ne felejtsd el nyújtózni edzés után. Ez nem segít a fogyásban, de az izmok felépülésében.

Hogyan kell kezelni a kezdőket

Azok legfontosabb hibája, akik úgy döntöttek, hogy megtanulják a kocogást a fogyás érdekében, az a remény, hogy a rossz állóképesség tünetei eltűnnek, ha napi maximális terhelést ad meg. A testnek alkalmazkodnia kell a gördülékeny futáshoz, különben valószínűbb, hogy problémái vannak a szívvel és az ízületekkel, mint hogy jó állapotba kerüljön. Adalék a szakemberektől: ha csak edzésből volt egy lépése az aerobikkal, akkor egyáltalán nem látott sportot.

Válasszon olyan kezdők számára, akik bíznak az egészségükben, a következő szabályokra van szükség:

• Kezdje el az edzést a pulzusszám kiszámításával - vagyis. az a pulzus, amely a terhességet aerobikussá teszi, de nem rontja a közérzetet. Felső rúd - távolítsa el 220 éves kortól.
• A 3 hónapos alkalmazkodáshoz a futást a cél pulzus alsó szintjén kell végrehajtani - ez a maximális 60% -a. A következő 3 hónapban - átlagosan - a felső sáv 70% -a.
• Az első hat hónapban a távolságnak 5 km-nél kell maradnia.
• 3 óránál hosszabb futás nem kívánatos.
• Ha a maximális pulzus 70% -a kényelmes az Ön számára, növelheti a távolságot és a pulzusszámot.
• A futásnak megvan a maga technikája (úgy dönt, hogy lefogy vagy segít az egészségének) - a sarok legalább a földet érinti, a be- és kilégzés egyenletes.

Melyik jobb futtatni

Ha az otthoni fitneszhez a ruházat és a speciális lábbeli főleg csak az edzéshez való alkalmazkodás, az atlétának érzés módja, akkor a kocogás szempontjából ez az egészséghez közvetlenül kapcsolódó tényező. Ha nem a megfelelő formát választja, fennáll annak a veszélye, hogy megsérül az ízülete, a gerince, és csak hőguta vagy megfázás éri. Szakértők szerint jobb speciális cipőkben futni, amelyekben a sarok párnázottsága javul (ez csökkenti az aszfaltra gyakorolt ​​ütés erejét), a felső része pedig nagyon rugalmas. fontolgat:

• a kemény elemek bősége nem ajánlott, a háttér kivételével;
• a futócipő nem gyakorolhat nyomást a lábára;
• a fő anyag nem lehet bőr;
• a talp hosszát úgy kell megválasztani, hogy a hüvelykujjától a hegyéig 3-5 mm maradjon;
• a cipők össztömege elérheti a 0,4 kg-ot.

Ami a futóruhákat illeti, minden egy kicsit egyszerűbb, mert legfőbb követelménye a levegő beengedésének képessége, és nem zavarja a mozgásokat, tehát nem farmer, bőrdzseki stb. Futás - csak egy sportüzlet ruháiban. Figyelmet érdemel azonban a "fűtés" mértékének kérdése. A szakemberek azt javasolják, hogy futás előtt öltözzön fel, mintha a hőmérő hőmérséklete 8-10 egységgel magasabb lenne, mint amennyi. Télen egy szélvédőt használnak a futáshoz, nem kabátot, hanem alatta - hőkabátot.

program

A tanfolyamok indítása oktatóval való konzultáció nélkül nehéz, mert a működéséhez szükség van egy rendszerre. Egy ilyen egyszerű súlycsökkentő operációs program (egynapos pihenés), amely nem veszi figyelembe a fűtést, megfelelő:

1. Gyaloglás (10 perc), Kocogás (20 perc), Közepes gyaloglás (10 perc).
2. Intervallum - nagy tempó és gyaloglás (összesen 20 perc, 3 percenként váltás), kocogás (10 perc).
3. Kocogás (15 perc), gyorsulás (10 perc), gyors ütem (10 perc).
4. 25 perces intervallum, 10 perces lassú tempó.
5. Fuss lassan 10 percig, nagy sebességgel felfelé, dolgozzon további 10 percig, a másik 15 percig váltogassa az ütemet.

Futóedzési program

Célszerű szakember segítségével elkészíteni a szimulátor munkamenetét - így a maximális hatást érheti el, de az edzésprogram univerzális változatát futópadon használhatja a fogyáshoz:

1. Bemelegítéshez haladjon 4 km/h sebességgel.
2. Folytassa ugyanolyan sebességgel.
3. Fuss 3 percig 9 km/h sebességgel és 1 percig 10-12 km/h sebességgel. Ismételje meg ezt a lépést ötször.
4. Fejezze be a kocogást és a járást.

Mennyit lehet fogyni

A leadott kilogrammok számát a kezdeti súly határozza meg, ha az óra hosszú volt, milyen futási tempót tartottál fenn, ha az edzés során voltak pihenőidők. Egy klasszikus kocogó körülbelül 610 kcal-t éget óránként. Sokkal gyorsabb a gyors tempóban történő fogyás (10-12 km távolság ugyanarra az órára) - már 739 kcal-t fog költeni. Célszerű az eredményt nem kilogramm, hanem testminőség szerint értékelni, hogy könnyebben mérhesse a mennyiségeket. Az első eredmények egy hónap múlva láthatók, ha rendszeresen fut.

---