Hogyan lehet fogyni a menopauza alatt a Therapeutes magazin
Hogyan lehet fogyni a menopauza alatt (és hogyan lehet megtartani a súlyát) ?
A menopauza alatt és után a fogyás lehetetlennek tűnhet.
A hormonok változása, a stressz és az öregedési folyamat mind ellened képes hatni.
Azonban számos lépést megtehet a fogyás megkönnyítése érdekében ez idő alatt.
Miért olyan nehéz a fogyás a menopauza miatt?
A menopauza hivatalosan akkor kezdődik, amikor egy nőnek 12 hónapja nincs menstruációs ciklusa.
Ebben az időben nagyon nehéz lehet a fogyás.
Valójában sok nő azt tapasztalja, hogy a peri-menopauza során kezdtek hízni, ami egy évtizeddel a menopauza előtt kezdődhet.
A menopauzás súlygyarapodásban számos tényező játszik szerepet, többek között:
- Hormonális ingadozások:A magas és nagyon alacsony ösztrogénszint fokozott zsírraktározáshoz vezethet (1, 2).
- Izomtömeg-veszteség:Ennek oka az életkor, a hormonális változások és a csökkent fizikai aktivitás (3, 4, 5).
- A hiányaalvás: Sok nőnek problémája van a menopauza alatti alvással, és a rossz alvás a súlygyarapodáshoz kapcsolódik (6, 7, 8).
- Ellenállás amegnövekedett inzulin: A nők öregedéssel gyakran rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben, ami megnehezítheti a fogyást (9, 10).
Ezenkívül a menopauza során a zsírraktározás a csípőtől és a combtól a hasig változik. Ez növeli a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát (10).
Ezért a hasi zsírvesztést elősegítő stratégiák különösen fontosak a nő életének ebben a szakaszában.
Következtetés: Számos tényező megnehezíti a fogyást a menopauza idején, és ez idő alatt a zsírraktározás gyakran áttér a has területére.
A kalória fontos, de az alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távon nem működik jól
A fogyáshoz kalóriahiány szükséges.
A menopauza alatt és után a nő pihenő energiafelhasználása vagy a pihenés közben elégetett kalóriák száma csökken (11, 12).
Bár csábító lehet egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend kipróbálása a gyors fogyás érdekében, valójában ez a legrosszabb, amit tehet.
Kutatások azt mutatják, hogy a kalóriák alacsony szintre korlátozása az izomtömeg csökkenéséhez és az anyagcsere további csökkenéséhez vezet (13, 14, 15, 16).
Tehát míg a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend rövid távú fogyáshoz vezethet, az izomtömegre és az anyagcserére gyakorolt hatása megnehezíti a testsúly fenntartását.
Ezenkívül az elégtelen kalóriabevitel és az izomtömeg csökkenése csontvesztéshez vezethet. Növelheti az osteoporosis kockázatát (17).
A kutatások azt is sugallják, hogy az "étrendi korlátozások", például az adagok méretének figyelése ahelyett, hogy drasztikusan csökkentenék a kalóriák számát, hasznosak lehetnek a fogyás szempontjából (18).
A hosszú távon fenntartható egészséges életmód hozzájárulhat az anyagcsere sebességének megőrzéséhez és az életkor előrehaladtával elveszített izomtömeg csökkentéséhez.
Következtetés: Kalóriahiány szükséges a fogyáshoz. A kalóriák túlzott csökkentése azonban növeli a sovány izomtömeg csökkenését, ami felgyorsítja az anyagcsere sebességének az életkor előrehaladtával történő csökkenését.
A menopauza idején jól működő egészséges táplálkozás
Íme három egészséges étrend, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a fogyásban a menopauza átmenete alatt és után.
Alacsony szénhidráttartalmú
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiválóan alkalmazható a fogyásban, és képes csökkenteni a hasi zsírt is (19, 20, 21, 22, 23).
Noha a peri- és posztmenopauzás nők több szénhidráttartalmú étrendet érintő vizsgálatba is bekerültek, csak néhány tanulmány foglalkozott kizárólag ezzel a populációval.
Egy ilyen tanulmányban a posztmenopauzás nők, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, 6 hónap alatt 9,5 kg-ot, testzsírjuk 7% -át és 9,4 cm-es derekukat vesztették (24).
Ráadásul a szénhidrátfogyasztásnak nem kell rendkívül alacsonynak lennie a fogyás előidézéséhez.
Egy másik tanulmányban a paleo diéta, amely a szénhidrátok kalóriájának körülbelül 30% -át biztosítja, 2 év után nagyobb mértékben csökkentette a hasi zsír és a testsúly arányát, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (25).