Hogyan lehet fogyni abban az esetben; kóros elhízás
Nagyon túlsúlyos férfi vagyok, 181 kg-mal. Több orvos azt mondta nekem, hogy fogynom kell, különben az egészségem romlik.
Milyen gyakorlatok biztonságosak egy felnőtt számára? A testépítésnél óvakodom a guggolással, mert minden alkalommal, amikor megpróbáltam, fájó térdre jutok és nehezen járok. Azt is tapasztaltam, hogy a legtöbb kardio programnak ugyanaz a hatása.
A fogyáshoz a kardióra vagy az erőnlétre kell összpontosítanom? Jobb a testmozgás, vagy csak meg kell változtatnom az étkezési szokásaimat?
Melyek azok a jó webhelyek, amelyek megfelelő táplálkozási információkat tanítanak nekem? Hallottam, hogy a régi mondás „kevesebbet eszik”, de mivel ételeim nagy része gyorsétteremből származik, fogalmam sincs, hogy milyen típusú vagy arányú ételeket kell ennem.
Oké . a helyzetedhez, hacsak nem tudod, hogyan kell hidegen csinálni a dolgokat, olvass tovább .
Felejtsd el a súlyzós edzést (és mindenképpen a guggolást). A testtömeg súlya sokat tesz a lábakért és a testért, miközben mozog.
Az első dolog megváltoztatja, hogy mit eszel. Könnyű azt mondani, hogy eszik zöldséget, zabpehelyet stb., De nehéz változás annak, aki gyorséttermet fogyaszt. Fokozatosan kell elkezdeni a beállítást.
Miért eszel gyorséttermet? Íz? nincs ideje főzni? Nem hozhat ebédet?
Mint a hamburgerek/steakek sajttal? Vásároljon teljes kiőrlésű kenyeret, pulyka-/csirkehamburgert és alacsony zsírtartalmú sajtot egy kis majonézzel.
Mint a sült csirke? Vásároljon sült csirkét a piacról, burgonyapürét otthon (alacsony zsírtartalmú tejjel és intelligens vajjal).
Mint a szódavíz? Keverje össze a gyömbéres sört habzó vízzel vagy cukrozatlan teával és agavéval.
Kövesse ezeket a lassú áthaladásokat a gyorsétteremtől és lassan a házi készítésű ételekig, utánozva azt, amit eszik, miközben otthon készíti. Nem mindig takarít meg pénzt, de kalóriát és táplálékot ad hozzá.
Ha étkeznie kell, keressen olyan helyeket, mint a Chipotle (csirke barna rizzsel, bab, sok zöldség), Pot Belly's (teljes kiőrlésű pulyka vagy sült marhahús), Kebab (grillezett hús rizs felett, tartsa a vajat). Menj rá a majonézre/vinaigrette/sajtra.
A második dolog a mozgás. Induljon lassan, járjon, nincs több lépcső. Van futópadod vagy parkod? Akárhogy is, jó sétatempóban kezdje. Csináljon 5 percet az első napon, bár 10-et tehet. Minden nap adjon hozzá 30 másodpercet. Gyorsabban fog összeadódni, mint gondolná. Miután elérte a 60 percet ebben a tempóban, maradjon 60-nál és növelje a tempót (futópadon 0,1) minden héten. Ha nincs ideje 60 percig, legalább 30-ig.
Egy-két hónap elteltével beállíthatja ételeit egészségesebbé, és hozzáadhat néhány erősítő edzést a rutinjához.
A lassúság és a stabilitás elengedhetetlen a fizikai és szellemi életmód jelentős változásának fenntartásához.
Diéta - Hacsak nem Ön ellenőrzi étrendjét, a testmozgás önmagában nem hoz elég nagy változást. Craig Ballantyne remek étrendet készít az edzésről, amely megmarad az elmédben, ha figyelembe vesszük a beérkező kalóriákat és azt, hogy milyen nehéz megszabadulni tőlük a testmozgással.
A legjobb táplálék egy adott étrendhez az, ha találkozunk egy elhízott dietetikussal. Ez rengeteg elpazarolt időt fog megtakarítani azzal, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen étkezni, megfelelő adagokkal és meghatározott mennyiségű kalóriával, hogy működőképes étrendet és fogyókúrát készítsen. Orvosa örömmel állít fel egy jó dietetikushoz. Morbid elhízás esetén szakemberre van szüksége, aki segít az étrend kezelésében. És távol kell maradnia a gyorsételektől, mert ezek általában rossz tápértékűek, és sok nátrium és zsír eltömíti az artériákat.
Nyomon követni - Beszéljen orvosával az előrehaladás nyomon követésének legfontosabb mutatóiról: derék kerülete, BMI, testzsírszázalék stb. Kérjen tanácsot kezelőorvosától a pulzusmérő használatához és a biztonságos cél pulzusszámhoz edzés közben. Tartson egy táblázatot vagy grafikont az étrendjéről, a testmozgásról és az előrehaladásról, hogy motivált maradjon, ha nehéz lesz a helyzet.
Gyakorlat - A megfelelő gyakorlat (ok) megtalálása a sikeres gyakorlat kulcsa. Az alacsony vagy egyáltalán nem gyakorolt gyakorlatok könnyebbek az ízületeken. Vízi aerobik, úszás, vízben futás, vízállósági gyakorlatok stb. lehetővé teszi, hogy túl nagy nyomás nélkül jó edzéshez jusson. Az álló kerékpárok, az ellipszisek és a nordic walking botok szintén jó lehetőségek a kényes térdre.
Csatlakozzon egy edzőterembe, és állítson be egy Önnek megfelelő rendszeres menetrendet. Találkozzon az edzőjével, és állítson össze egy rutint az Ön számára, amely magában foglalja az ellenállás edzését, valamint a kardiót és a nyújtást. Ezután kérje meg őket, hogy rendszeresen frissítsék.
Kérjen olyan programot, amely ellenállóképzést tartalmaz nagy izomcsoportok számára. Megmutathatják a guggolás alternatíváit, amelyek könnyebben térdre esnek. Előfordulhat, hogy gépet kell használnia és/vagy korlátoznia kell az elérhetőségét. Például megcélozhatja a farizmait a csípőhosszabbító géppel, és ez nem befolyásolja a térdét.
Támogatást kapni - A lefogyni kívánt súly mennyiségének megváltozása életváltással jár - növeli az általános aktivitást és csökkenti az ülőidőt. Keressen egy olyan sportot vagy fizikai tevékenységet, amelyet élvez.
Útközben támogatásra lesz szüksége. Minél több barátot, családtagot, edzőt vonzzon be, képezze ki barátait stb. amellyel csak tud segíteni a program betartásában. Online támogatást is kaphat. Tekintettel azonban a biztonságos fogyás fontosságára az egészségre nézve, bölcs dolog a tervét saját egészségügyi szakembereivel megvalósítani.