Hogyan lehet fogyni anélkül, hogy éheznénk magunkat
Az általam leírt módszer:
: Ez csökkentette az étvágyat.
: Gyorsan lefogy, anélkül, hogy éhezne.
: Javítsa egészségét egyszerre.
Szabály 1 - Távolítsa el a cukrot és a keményítőt
A legfontosabb rész a cukrok és keményítők (szénhidrátok) kizárása az étrendből. Leginkább az inzulin szekrécióját stimulálják. Ha még nem tudta volna, akkor az inzulin a fő hormon, amely raktározza a zsírt a szervezetben. Ha az inzulinszint csökken, a zsír könnyebben kerül ki a raktárakból, és a test zsírégetni kezd szénhidrátok helyett. Az inzulinszint csökkentésének másik előnye, hogy a vesék eltávolítják a felesleges nátrium- és vízmennyiséget a szervezetből, ami csökkenti a puffadást és a felesleges mennyiségű vizet (1, 2). Nem ritka, hogy akár 4,5 kg-ot is lead. az első héten így eszel - zsír és víz egyaránt.
Ez egy grafikon egy tanulmányból, amely összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket túlsúlyos/elhízott nőknél (3):
Az alacsony szénhidráttartalmú csoport teljes táplálkozásig evett, míg az alacsony zsírtartalmú csoport csökkentette a kalóriákat és éhezett.
Csökkentse a szénhidrátok mennyiségét, csökkentse az inzulinszintet, és automatikusan kevesebb kalóriát kezd el fogyasztani anélkül, hogy megéhezne (4). Az inzulinszint egyszerű csökkentésével zsír kerül az "autopilotra".
Lényeg: a cukrok és keményítők étrendből való kiküszöbölése csökkenti az inzulinszintet, csökkenti az étvágyat és fogyni fog, éhség nélkül.
Szabály 2 - Fogyasszon fehérjét, zsírt és zöldséget
Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérjeforrást, egy zsír- és egy szénhidrátforrást. Az étkezések ilyen módon történő megépítése automatikusan a javasolt szénhidrát-bevitelt a napi 20-30 gr./napi határok közé teszi.
Fehérjeforrások:
: Hús - marhahús, csirke, sertés, bárány, sonka stb.
: Hal és tenger gyümölcsei - lazac, pisztráng, garnélarák, homár stb.
: Tojás - a legjobb az Omega-3-mal dúsított tojás.
A fehérje az a makrotáp, amely a leginkább hozzájárul a jóllakottsághoz, és a megfelelő fehérjebevitel fokozhatja az anyagcserét (5).
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek:
: Brokkoli
: Karfiol
: Spenót
: kelkáposzta
: kelbimbó
: Fejes káposzta
: Cukorrépa
: Saláta
: Uborka
: Zeller
Ne féljen a tányérját feltölteni ezekkel az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel. Hatalmas mennyiségeket fogyaszthat, anélkül, hogy meghaladja a 20-30 gr-ot. nettó szénhidrát naponta. A zöldségek és a hús minden rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyre szükséged van az egészség megőrzéséhez. Nincs élettani szükség a gabonafélék étrendbe való felvételére.
Zsírforrások:
: Kókuszolaj
: Vaj
: Olivaolaj
: Disznózsír
: Faggyú
Egyél napi 2-3 ételt. Ha délután éhes vagy, add hozzá a 4. ételt. Nem kell félnie a zsírfogyasztástól, a kudarc receptje az, hogy megpróbálja egyszerre fogyasztani az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket - rosszul lesz és lemond a diétáról.
A főzéshez a legjobb zsír a kókuszolaj. Gazdag zsírokban, úgynevezett közepes láncú trigliceridekben (MCT). Ezek a zsírok könnyen stimulálhatják az anyagcserét (6, 7). Nincs ok félni ezeket a természetes zsírokat, mivel új tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok nem növelik a szívbetegségek kockázatát (8, 9) .
Lényeg: Minden étkezéskor tartalmazzon egy fehérjeforrást, egy zsírforrást és egy alacsony szénhidráttartalmú zöldségforrást. Ezzel 20-30 gr fogyasztásra juthat. szénhidrátok és drasztikusan csökkenti az inzulinszintet.
Szabály 3 - Gyakoroljon heti 3-4 alkalommal
A fogyáshoz ebben a diétában nem kell tornáznia, de ajánlott. A legjobb megoldás az, hogy heti 3-4 alkalommal járunk edzőterembe. Végezze el a bemelegítést, emeljen súlyokat, majd nyújtó gyakorlatokat. Ha még nem ismeri az edzőtermet, kérjen tanácsot egy edzőtől. A súlyemeléssel néhány kalóriát éget el, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás mellékhatása (10, 11). .
Az alacsony szénhidráttartalmú diétákról szóló tanulmányok azt mutatják, hogy kissé növelheti az izomtömeget, miközben jelentős mennyiségű testzsírt veszít (12). Ha a súlyemelés nem választható az Ön számára, akkor végezzen néhány könnyű kardio gyakorlatot, például futást, kocogást, úszást vagy járást.
Következtetés: a legjobb, ha egyfajta ellenállást edzünk, például súlyemelést. Ha ez nem lehetséges, akkor kardió gyakorlatokat végezhet.
Opcionális - kapjon "szénhidrát utántöltést" hetente egyszer
Beállíthat egy heti napot, hogy több szénhidrátot fogyasszon. Sokan kedvelik a szombatot. Fontos, hogy megpróbáljon egészségesebb szénhidrátforrásokat fogyasztani, mint például zab, rizs, quinoa, burgonya, édesburgonya, gyümölcs stb. De ezt csak egy héten tegye, mert ha gyakrabban kezd el szénhidrátot fogyasztani, akkor a diéta után nem fog nagy eredményeket elérni. Ha valami egészségtelen dolgot kell enni, akkor tegye meg ezen a napon.
Ne feledje, hogy egy étkezés megcsalása vagy több szénhidrát fogyasztása nem szükséges, de szabályozhat bizonyos zsírégető hormonokat, például a leptint és a pajzsmirigyhormonokat (12, 13). Hízni fog ezen a napon, de a súly nagy része a vízben lesz, és a következő napokban újra elveszíti.
Következtetés: elfogadható egy héten egy nap több szénhidrát fogyasztása, bár nem szükséges.
Mi a helyzet a kalóriákkal és az adagkontrollal?
Nem kell számolnia a kalóriákat, amíg alacsony a szénhidráttartalma, és alacsony szénhidráttartalmú fehérjét, zsírt és zöldséget fogyaszt. Azonban, ha nagyon akarja, használhatja ezt a számítógépet. Adja meg a részleteket, majd válassza ki a számot a "Zsírvesztés" vagy az "Extrém zsírvesztés" részből - attól függően, hogy milyen gyorsan szeretne fogyni.
Számos kalóriaszámológép létezik, amelyek segítségével nyomon követheti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Tetszik a Cron-O-Meter - ingyenes és könnyen használható.
A fő cél a szénhidrátok 20-30 gr alatt tartása. naponta, és a többi kalóriát fehérjéből és zsírból szerezze be.
Lényeg: a fogyáshoz nem kell kalóriákat számolni. A legfontosabb a szénhidrátok 20-30 gr közötti tartományban tartása.
Egyéb tippek a gyorsabb és könnyebb fogyáshoz
Nagyrészt csak a következő három szabályt kell betartania:
1. Távolítsa el a cukrokat és a keményítőt.
2. Egyél fehérjét, zsírt és zöldséget.
3. Gyakoroljon heti 3-4 alkalommal.
Van azonban néhány más tipp, amelyeket hasznosnak találhat, ha még jobban fel akarja gyorsítani a dolgokat. Ezek egyike sem "régimódi tanács", ezeket mind tudományos bizonyítékok támasztják alá.
Igyon vizet, kávét vagy teát: oltsa szomját vízzel. Ha kávé- vagy teaivó vagy, akkor igyál annyit, amennyit csak akarsz (természetesen anélkül, hogy kárt okoznál magadban), mivel mindkettő kissé növelheti az anyagcserét (14, 15) .
Használjon kis lemezeket: tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek automatikusan kevesebbet esznek, ha kis tányérokat használnak. Furcsa, de működik (16) .
Aludj, mint egy gyerek: Az álmatlanság súlygyarapodással és elhízással jár, ezért fontos, hogy vigyázzon az alvásodra (17) .
Csökkentse a stresszt: ha stresszel jár, növelheti a stresszhormont, a kortizont, ami zsír felhalmozódásához vezethet a hasban (18) .
Lényeg: Nagyon fontos betartani ezt a három szabályt, de a fogyás felgyorsítása érdekében még néhány dolgot megtehetsz.
"Zsírégető" leszel
1, 3 és 4,5 kg közötti fogyásra számíthat. (néha több) az első héten, majd kevésbé folyamatosan fogyjon. Személy szerint 1,3-1,8 kg-ot fogytam. hetente, több hétig, amikor szigorúan betartottam az étrendet.
Ha először diétázol, akkor a dolgok valószínűleg gyorsabban fognak történni. Minél több kg van. fogyni, annál gyorsabban fog fogyni. Az első napokban kissé furcsának érezheti magát. A tested ezekben az években szénhidrátot égetett, és eltarthat egy ideig, mire megszokja a szénhidrát helyett a zsírégetést. Ezt "alacsony szénhidráttartalmú influenzának" hívják, és néhány nap alatt elmúlik. 3 napig tartott. A nátrium hozzáadása az étrendhez ebben a tekintetben segíthet, például, hogy egy leveskockát feloldunk egy csésze forró vízben inni. Ezt követően sokan azt mondták, hogy jól, pozitívan és energikusan érzik magukat. Ezen a ponton hivatalosan "zsírégetővé" válsz.
A több évtizedes zsírellenes hisztéria ellenére az étrend számos más módon is javíthatja az egészségét:
: A vércukorszint alacsony szénhidráttartalmú étrendben csökken (19, 20) .
: A trigliceridek általában csökkentek (21, 22) .
: Alacsony koleszterinszint, sűrű (rossz) LDL csökkentheti (23, 24) .
: A HDL-koleszterin (jó) emelkedik (25) .
: A vérnyomás jelentősen javul (26, 27) .
: Úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet könnyebb tartani, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet.
Lényeg: Nagyon sok fogyásra számíthat, de ez mindenkitől függ, hogy ez milyen gyorsan fog megtörténni. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos más módon is javítja az egészségét.
Emlékezik
Ha orvosi problémája van (különösen cukorbetegség), akkor a változtatások megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, mivel ez a rend nagymértékben csökkentheti a gyógyszeres igényt. A szénhidrátok korlátozásával megváltoztatja a test hormonális környezetét, hogy a test és az agy "fogyni akarjon".
Ez bizonyítottan több zsírt veszít, gyorsabban, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, amely csökkenti a kalóriákat (28, 29, 30). Így elkerülheti a diéták fő mellékhatását, amely miatt a legtöbb ember megbukik. éhezés. Nem tudok rólad, de utálok éhes lenni. Ha éhes vagyok, eszem. Tehát, ha van olyan módszer, amely segít a fogyásban anélkül, hogy éhezném magam, akkor mindenképpen megpróbálom.
Van bármilyen javaslatod? Nyugodtan közölje észrevételeit.
Fordította Patricia David, a lehető leggyorsabban lefogyni a szerző beleegyezésével