Hogyan lehet fogyni Az egyetlen igaz útmutató a fogyáshoz
A fogyás természetes útmutatója | az igazi fogyás módszerei.
A holisztikus fogyókúrás program számos tényezőt tartalmaz. Csak a következő program 50% -át építse be életmódjába, és csak érje el ideális súlyát. A fogyás nem nehéz, és a következő alapszabályokkal gyorsan elvégezhető, a nehéz megváltoztatja a saját életmódját.
A fogyáshoz mindig többféle életmódra kell váltania. A helyes fogyás legfontosabb alapvető szabályai a következők: Csökkentse a szénhidrátokat és a cukrot, elősegítse az egészséges bélflóra működését, lendítse fel az anyagcserét, növelje a kalóriafogyasztást, és integrálja a természetes zsírégetőket és töltőanyagokat étrendjébe.
Ideális útmutató a fogyáshoz:
Mindig különböző megközelítések kombinációja!
1.0 Bevezetés | Fogyjon le természetes termékekkel
A fogyást gyakran egyenértékűnek tartják a diétákkal, a porokkal és a fogyókúrával. Ezek a projektek többnyire sikertelenek vagy jojó hatást váltanak ki, amelyben akkor több font van a bordáján, mint korábban.
A fogyáshoz egy elv érvényesül, amelyet a siker érdekében be kell tartani. Több kalóriát kell elégetni, mint amennyit elfogyasztani. Az energiamérlegnek negatívnak kell lennie. A kalóriákat már nyugalmi állapotban elégetik, mert fenn kell tartani a test funkcióit (az alapanyagcsere sebessége). Több energiát fogyaszt, ha az emberek mozognak, például tevékenységeket végeznek vagy sportolnak (teljesítmény-forgalom). A kalóriák felszívódnak az élelmiszeren keresztül, és nem elhanyagolhatóak az ivás (pl. Kóla, gyümölcslé, tej, alkohol) révén.
Egy másik elv, amely a sikeres módszerek túlnyomó többségéhez tartozik, a lassú és fenntartható fogyás. Az étrendet nem szabad túlzásba vinni, mert egyrészt egészségtelen, másrészt vágyakozás és jojó-hatás jelentkezik. És akkor a test gyakran gyorsan helyrehozza azt, ami hiányzott a diéta során. Számos segédeszköz van arra, hogyan javíthatja a fogyás folyamatát egészséges módon, és anélkül, hogy éhes lenne. Tudjon meg többet az egyetlen, egészséges és fenntartható fogyás folyamatáról a következő cikkben.
A fogyás ideális módja: különböző megközelítések kombinációja! Itt megtudhatja, mennyire egészséges, tartósan és éhezés nélkül fogyhat, miközben fitt marad és jól érzi magát.
1.1 A diéták nem segítenek a fogyásban!
Egyre többen tapasztalják azt a sajnálatos tapasztalatot, hogy saját jelentős intézkedéseik - például a szigorú diéta betartása, az FDH-módszer, a kalóriaszámolás stb. - ellenére sem következik be további súlycsökkentés a kezdeti enyhe fogyás után. Nem fogyhat véglegesen.
Az ebből fakadó frusztráció miatt a többnyire rövid távú étrend újra és újra megtörik. És ez jó dolog, mert a fogyás nem működik ezekkel az úgynevezett „sikeres diétákkal”. Ezenkívül az értelmetlen étrend jelentős egészségügyi problémákhoz és a jo-jo hatáshoz vezethet.
Minden szigorúan korlátozott étrend mellett az energiacsere is csökken - a test minden erejével megpróbálja fenntartani az utánpótlást. A fogyás kétszer olyan nehézzé válik, és a test még ehhez is alkalmazkodik: "Minél több diétát csinálsz, annál kevésbé működnek."
A tudósok megállapították, hogy bár sok diéta segít az első hónapokban a testsúly 5-10% -ának elvesztésében (főleg a vízben, mert a zsír lassan bomlik le), a nehézség ennek a testsúlynak a fenntartása. A történet vége: Nem ritka, hogy a diétázás megszállottjai néhány hónap múlva pontosan annyit mérnek, mint korábban - vagy gyakran még többet is.
Az étrendeket követő 31 hosszú távú (2 évre tervezett) tanulmányban Traci Mann amerikai egészségpszichológus megállapította, hogy csak kb. A diétával lefogyott túlsúlyos emberek 2-4% -a hosszú távon fenntartja súlyát tudott. Azt is megmutatta legalább egy harmad az egyik követõ fogyókúrás program résztvevõje többet nyomott mint a fogyókúrás eljárás előtt.
Tekintettel arra, hogy a diétáknak valójában ellentétes hatása van, ez a tény először furcsának tűnik. Tehát hogyan történhet meg, hogy végül többet hízunk, mint fogyunk, és erőfeszítéseink nem biztos, hogy a végén megérték?
1.2 A könnyű termékek csak könnyűnek tűnnek!
Legyen szó „könnyű”, „nulla”, „alacsony zsírtartalmú” vagy „diétás” termékekről - a kevesebb zsírral vagy kevesebb cukorral reklámozó termékek köre nagy. Egészségesebb és mindenekelőtt alacsony kalóriatartalmú étrendet javasolnak a fogyasztónak. Sok fogyasztó éhezés nélkül szeretne fogyni, és csapdába esni. Mert az ellenkezője a helyzet: A valóságban ezek a termékek olyan élelmiszerek, amelyek akár hízhatnak is.
Alacsony zsírtartalmú termékek
Bár az alacsony zsírtartalmú termékek valójában kevesebb zsírt tartalmaznak, a zsír fontos ízhordozó. Annak érdekében, hogy a csökkentett zsírtartalmú termékek még mindig jóízűek legyenek, egyes gyártók több cukrot adnak hozzá. Ennek eredményeként a termékek több kalóriát tartalmaznak, mint az eredeti termékek. Ez jogilag megengedett. Mert jogilag egy könnyű terméknek vagy 30 százalékkal kevesebb zsírt, cukrot vagy kalóriát kell tartalmaznia, mint az összehasonlítható eredeti termék. Mivel a zsír a gyomor kiürülését is késlelteti, a cukorhoz képest jobb és tartósabb jóllakottság-előállító.
Édesítőszer, mint cukorhelyettesítő
Ugyanakkor sok olyan termék is létezik, amelyeknél valóban kevesebb a kalória. Ezután édesítőszereket, például aszpartámot, szacharint vagy ciklamátot tartalmaznak a hagyományos cukor helyett. Az édesítőszerek nemcsak az italokban találhatók meg, hanem egyre több olyan ételben is, mint például a savanyúság és számos készétel. Ezeket édesítőszerekkel édesítik, mert olcsóbbak és könnyebben feldolgozhatók. Az édesítőszereknek általában nincs jó hírnevük. A sertéstenyésztésben még hízóanyagként is használják őket. Mert serkentik az étvágyat. Az alacsony kalóriatartalmú édesített termékek fogyasztása növeli a rendkívül édes ételek iránti vágyat is.
Az alacsony zsírtartalmú termékek nem egészségesebbek
Sokan társítják a "kövér" kifejezést az egészségtelennel. Ezt túl könnyű gondolni. A táplálkozástudomány csak kis mennyiségű zsír fogyasztását javasolja, de annak túl szigorú korlátozása akár egészségére is káros lehet. Vannak olyan zsírsavak, amelyek elengedhetetlenek az élethez, de amelyeket a test nem képes előállítani - ezeket „esszenciálisnak” nevezik. Ezeket a zsírsavakat táplálékkal kell megszereznünk.
Az ajánlás: csak kis mennyiségű, de jó minőségű zsírt fogyasszon!
Ezek különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak, mint például a lenmag, repceolaj és dió.
A „Light” kiegészítés nem mond semmit az ételben található zsírokról. Tehát nem szabad azt feltételezni, hogy az ilyen nevű termékek csak különösen értékes zsírsavakat tartalmaznak, például omega-3-at.
2,0 fogyókúra diéta | A fogyás étrendi szabályai
Általában a túl alacsony kalóriatartalom egészségtelen ételekkel vagy speciális fogyókúrákkal kombinálva hosszú távon csökkenti az érintettek anyagcseréjét, így egy bizonyos ponton már nem lehet fogyni minimális kalóriamennyiséggel.
Emellett gyakran hiányzik a testmozgás és az enzimek hiánya az ételeinkben.
Például a következő élelmiszerek kevés enzimet vagy egyáltalán nem tartalmaznak enzimeket:
- denaturált ételek (főtt, fagyasztott, mikrohullámú sütő stb.)
- iparilag előállított élelmiszerek (készételek stb.)
- Élelmiszerek vegyi adalékokkal
- cukros ételek és még sok más.
Ugyanakkor ritkán fogyasztunk olyan ételeket, amelyek különösen nagy mennyiségű enzimet tartalmaznak, és amelyek ezért rendkívül fontosak a fogyás szempontjából. Ami magában foglalja:
- friss gyümölcs
- nyers zöldségek (nemcsak levélsaláták, hanem nyers gyökér- és káposztafélék is)
- egészséges saláták
- Földimogyoró (sózatlan)
- Csírák
Az étel (nem melegített, életben lévő) és az étel (denaturált, ipari szempontból erősen feldolgozott) között létfontosságú anyagok és enzimek jelenléte vagy hiánya rejlik. Tehát próbáljon természetes friss ételeket enni, ez önmagában elősegíti a fogyás folyamatát.
1. szabály: egyél kevesebb cukrot és keményítőt
A legfontosabb az, hogy kevesebb cukrot és keményítőt (szénhidrátot) egyél. Az ezeket az összetevőket tartalmazó ételek nagy hatással vannak az inzulin egyensúlyára. Mert, ha még nem tudná: Az inzulin hormon testünk legnagyobb zsírraktára.
Tehát, ha alacsony szénhidráttartalmú étrenden keresztül csökkentjük az inzulinszintet, a zsírnak több ideje van kijutni a zsírraktárakból, és a szervezet szénhidrátok helyett ezeket a zsírokat kezdi égetni.
Az alacsony inzulinszint másik előnye, hogy a vesék kiürítik a felesleges nátriumot és vizet a testből. Ez nemcsak a puffadást, hanem a vízvisszatartást is csökkenti.
Ha betartja ezt a tippet, egy hét alatt akár öt kilogramm testzsírt és vizet is elveszíthet - néha még többet is!
Alacsony szénhidráttartalmú étrend (alacsony szénhidráttartalmú) diéta esetén annyit fogyaszthat, hogy jól érezze magát, és így is fogyni fog. Csökkentse a szénhidrátok és a cukor mennyiségét azáltal, hogy egyszerűen több fehérjét, természetes természetes zsírokat és zöldségeket fogyaszt. Ez a módszer lassan, de biztosan elhozza az ideális testsúlyt.
Alacsony zsírtartalmú étrend (étrend) esetén az emberek csökkentett kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak; az ilyen étrend résztvevői gyakran éhezők és fogyókúrák maradnak, nem annyira, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.
Ezért: Vágja ki a szénhidrátokat, csökkentse az inzulinszintjét, és automatikusan kevesebbet fog enni. A zsírégetés ezután magától kezdődik!
Következtetés: Kevesebb cukor és szénhidrát fogyasztása csökkenti az inzulinszintet és visszafogja az étvágyat, így fogyhat anélkül, hogy éhezne.
A legjobb 50 egészséges étel a fogyáshoz - alacsony szénhidráttartalom (alacsony szénhidráttartalom)
Gyümölcs: Alma | Bogyók | Körte | Grapefruit Görögdinnye
Fogyni tejtermékekkel: Író | Krémsajt Harz sajt | Túró Alacsony zsírtartalmú túró | Természetes joghurt
Fogyókúrás kiegészítők: Bab | Barna rizs Burgonya | Csicseriborsó | Konjac termékek
Fogyni fűszerekkel: Chili | Fokhagyma | Gyógynövények | mustár
Fogyás italok: Csendes vizek! | Fekete kávé | Citrom-gyömbér tea | Zöld tea
Fogyjon le ezekkel az édességekkel: Popcorn | Víz jég
Fehérjében gazdag ételek: Bio tojás Hal | Sovány hús | Diófélék és magok tofu
Magas rosttartalmú ételek: Chia mag | Bolhahéj magjai Zabpehely | esetleg teljes kiőrlésű kenyér
Kerülendő ételek - magas szénhidráttartalmú és telített zsírok
2. szabály: Egyél több fehérjét, telítetlen zsírokat és zöldségeket
Minden étkezésének tartalmaznia kell legalább egy fehérjeforrást és természetes zsírt, és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel kell szolgálnia. Ha betartja ezt a szabályt, akkor automatikusan megeszi az ajánlott szénhidrátmennyiséget - mégpedig csak napi 20-50 grammot.
Magas fehérjetartalmú ételek:
- hús: Marhahús, csirke, bárány stb.
- Hal és tenger gyümölcsei: Lazac, pisztráng, garnélarák, homár stb.
- Tojás: A legjobb az omega-3 zsírsavakkal dúsított vagy szabad tartású tojás.
A fehérjék fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni. Mert pusztán azok elfogyasztásával az anyagcseréd akár napi 100-100 kalóriát is eléget.
A magas fehérjetartalmú étrendek akár 60 százalékkal is csökkenthetik az ételekkel kapcsolatos gondolkodásmódot. Ez segít csökkenteni az éjféli snack iránti vágyat is, és annyira jóllakik, hogy automatikusan napi 441 kalóriával kevesebbet eszel.
Ami a fogyást illeti, a fehérje az összes tápanyag királya!
Magas fehérjetartalmú zöldségek - A legjobb alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú) zöldségek:
- Brokkoli
- karfiol
- spenót
- (Kelkáposzta
- kelbimbó
- Svájci mángold
- saláta
- uborka
- zeller
Ebből a zöldségből annyit fogyaszthat, amennyit csak akar, lelkiismerete nélkül. Mert bármennyit is eszel belőle, soha nem fogyaszt 20-50 grammnál többet szénhidrátot naponta.
A húson és zöldségeken alapuló étrend (természetesen saláták és némi gyümölcs is) tartalmazza az egészséges élethez szükséges összes rostot, vitamint és ásványi anyagot. Tehát nincs fiziológiai szükséglet a gabonára!
Mindenekelőtt kerülje a fehér lisztből készült termékeket és a búzát! A jó szemek természetesen továbbra is fogyaszthatók ömlesztve, beleértve: köles, quinoa, kemény búza, zabpehely, hajdina, rozs, árpa, tönköly, zöld tönköly, emmer, einkorn és kuszkusz.
Egyél naponta kétszer-háromszor. Ha este még éhes vagy, egyél egy negyedik ételt.
Zsírok, amelyek fitté teszik és nem kövérek!
A zsírok sokáig jóllaknak és segítenek kevesebbet enni. De egyél megfelelő telítetlen zsírokat és kevés vagy egyáltalán nem telített zsírt! Az egészséges telítetlen zsírsavak miatt az inzulinszint kevesebb emelkedik, mint a szénhidrátoké. Az inzulin blokkolja a zsírégetést és elősegíti a zsírlerakódást. A telítetlen zsírok egészséges módja annak, hogy gyorsan érezd magad a teltségben, és elengedhetetlenek a tested számára.
A magas zsírtartalom alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú) kombinációval megtaníthatja a testet arra, hogy hatékonyabban égesse el a zsírt és használja fel energiaforrásként. Az egészséges zsírokat nem a tetején szabad fogyasztani, hanem a szénhidrátok helyett. Ennek mindenki profitálhat, aki meghatározott izmokra vágyik, vagy hosszú stressz idején a hatékony zsíranyagcserére számít.
- A telítetlen egészséges zsírok segítenek a fogyásban és az izmok meghatározásában.
- A telítetlen egészséges zsírok gyorsan és sokáig feltöltenek!
- Több növényi és kevesebb állati zsír egészséges!
Mindenekelőtt kerülje a telített zsírsavakat! A telített zsírsavak elsősorban állati eredetű élelmiszerekből származnak. Ön gyaníthatóan egészségtelen LDL-koleszterint emel. Ezért a teljes napi kalória kevesebb mint 10% -át kell kitölteniük. A legtöbb ember túl sok telített zsírt eszik! A telített zsírsavak főleg a következőkben találhatók: Tartalmazza a zsíros húsokat, kolbászt, gyorséttermet, teljes tejtermékeket, tejszínt, vajat, chipset és pékárut. Különösen akkor, ha lefogy, tegyen nélkülük!
A legjobb egészséges zsírforrások (telítetlen zsírsavak):
- Avokádó és avokádóolaj
- minden dió
- Kókusz- és kókuszolaj
- Olivem és olívaolaj
- Vadon kifogott hal
- Sovány húsok - marhahús, pulyka, csirke
- Napraforgómag, chia mag és lenmag
- Vegetáriánus és vegán termékek moszattal, például omega-3 algaolaj
A legjobb zsír, amivel főzni, a kókuszolaj. Magas a zsírtartalma, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek (MCT). Ezek a zsírok egészségesebbek, mint mások, és jobban segítik az anyagcserét.
Ne féljen ezeket a zsírokat csak azért használni, mert ezek zsírok. Soha nem szabad alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatni anélkül, hogy elegendő természetes zsírt fogyasztana. Mert így tetvesen érezné magát, és ez veszélyezteti a sikerét.
Lásd még az egészséges táplálkozásról - tiszta étkezésről szóló cikkünket, itt mindent részletesebben leírunk. Mert az alacsony szénhidráttartalom (kevés szénhidrát) egyben a legegészségesebb étrend, amelyet egész életében meg lehet élni.
Ezen kívül nincs ok az egészséges zsírok elkerülésére. Tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírsavak - a közhiedelemmel ellentétben - nem növelik a szívbetegségek kockázatát.
Következtetés: Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjeforrást, zsírforrást és zöldséget. Ez automatikusan a megcélzott 20-50 gramm szénhidráttartományba mozog, ami az inzulinszint csökkenését okozza.