Hogyan lehet fogyni az erőemelésben 2020 - egészséges kisasszony
A testzsír csökkenése, amikor az erőemelés a fogyókúra kihívása, anélkül, hogy elveszítené az erőt. Ne változtassa meg az emelőprogramját - ugyanaz a program, amely felépítette az erejét, lehetővé teszi az erő fenntartását. Kardiovaszkuláris testmozgás és kondicionáló munka hozzáadása azokon a napokon, amelyeket nem emel, és az étrend megváltoztatása segíthet a zsírvesztésben izomtömeg-veszteség nélkül. Ne változtasson drasztikusan az étrendjén; Lassan változtassa meg a változásokat, és határozza meg, hogy ezek milyen hatással vannak az edzésre. Ha a felvonóid csökkenni kezdenek, vagy túl sokat vágtál le, vagy valami fontosat. Fogyókúra vagy testmozgás megkezdése előtt forduljon orvoshoz.
A nap videója
1. lépés
Számolja ki a kalóriabevitelt hét napra. A hét átlaga. Ha még nem hízott vagy fogyott, akkor durva elképzelése van a kalóriafogyasztásról.
2. lépés
Csökkentse a telített zsír bevitelét. Távolítsa el a vörös hús és a sertés zsíros darabjait. A zsírok nem haladhatják meg a teljes kalóriabevitel 20 százalékát. Egyél egészséges zsírokat olajos halakból, olívabogyóból és olívaolajból, diófélékből és magvakból.
3. lépés
Távolítsa el az egyszerű cukrokat, például a szódát és a gyorsételeket. A feldolgozott szemeket helyettesíteni kell rostalapú szemekkel, például zabkorpával. A legtöbb szénhidrátot gyümölcsökből és zöldségekből, barna rizsből és édesburgonyából szerezheti be.
4. lépés
Fogyasszon fehérjét minden étkezés közben és snackként. A The Physician and Sportsmedicine című tanulmány szerint legfeljebb 2 gramm fehérjére lehet szüksége testtömeg-kilogrammonként. Ha a 220 fontban versenyez. Nagyszerű, napi 200 gramm fehérjére lehet szüksége. Szerezzen fehérjét nagyon sovány húsból, olajos halból, csirkéből és zsírmentes tejből.
5. lépés
Az ember mérlegeli magát a mérlegen
Heti mérlegelés. Ha a diéta lemondása után két hét alatt nem fogyott le, csökkentse kalóriáját napi 250-tel. Először vágjon kalóriát a szénhidrátokból, kivéve, ha fizikailag megterhelő munkája van, például egész nap a kalapácsot lengeti. Ha igen, vágja le a kalóriát zsírból. Két hét múlva határozza meg a hatást, és szükség esetén végezzen további beállításokat.
6. lépés
Push-upot csinálsz
Heti legalább háromszor végezzen kondicionáló edzést. Ne végezze őket a szokásos erőemelő edzések előtt vagy után; ideális a szabadnapokon, vagy a nap egy másik időpontjában, ha ez nem lehetséges.
7. lépés
Az ember húz egy szánkót
Végezzen nagy intenzitású kondicionálást, pl. B. kétszer húzva a hintót. Húzza előre a súlyozott szánokat legalább 25 méterrel, majd hátra 25 métert. Tegye ezt legalább négy utazásnál, hetente egy utat hozzáadva, amíg nyolc utazást el nem ér. Válassza ki a súlyt, amelyet szerkesztenie kell a húzás befejezéséhez.
8. lépés
Heti legalább egyszer végezzen könnyű szív- és érrendszeri edzést, kétszer, ha az ütemterve lehetővé teszi. Csak gyalogoljon 30 percet. Kerülje az olyan maratoni foglalkozásokat, amelyek csapdába ejthetik az izomszövetet.