Hogyan lehet fogyni; Így csináltam fitnesz evezést
Evezés az edzőteremben, otthon és a vízen.
Volt olyan időszak is az életemben, amikor híztam, főleg kövéren. Az érettségi utáni első munkámmal hirtelen már nem volt időm és ritmusom rendszeresen sportolni, mint korábban szoktam. Abban az időben sokat voltam üzleti utakon, és alig voltam otthon a megszokott környezetben. Hirtelen kevesebb időm volt sportolni, és emellett gyakran elmentem étterembe vacsorázni. Ennek eredményeként két tényezőm volt, ami óhatatlanul hízott. Nem voltam igazán kövér, de volt egy hasfenékem, amelyet jól láthattál egy feszes pulóveren keresztül.
A belátás lényege.
Számomra a belátás lényege a tükörbe nézéshez kapcsolódott. Észrevettem, hogy az arcom kövérnek látszik, és még néhány lyukat ki kell nyitnom az övemben. Ezek olyan dolgok, amelyek hosszabb időn át folyékonyan változnak, de akkor is tisztában kell lennie az ilyen változásokkal és a lehető leggyorsabban reagálni rájuk.
Mivel soha nem volt soha problémám a testsúly fenntartásával, teljesen új helyzetbe kerültem. Életemben először fogyni akartam. Aktív verseny sportomban mindig szinte túl könnyű voltam, és aktívan aggódnom kellett a hízás miatt. De most fordítva volt. Eleinte egy kis sokk volt számomra.
Hogyan kezdtem.
Különböző médiumokat használtam a fogyás megismerésére. Végtelen mennyiségű információ található erről a témáról, és nehezen találtam meg a megfelelőt. Egyszerű és egészséges étrendet akartam követni. És hogy nem kell teljesen megtennie minden „ismerős” nélkül.
Ezen felül először rögzítettem a testtömeg és a testzsír kiinduló helyzetét. Sajnos csak jegyzetek formájában és nem fotókkal. Utólag csak ajánlani tudom a klasszikus fotó készítését az előtte és utána készített képek számára. Szeretnék most újra fotókat látni a kiinduló helyzetemről. Gondolom, ez egy olyan megerősítés érzése lenne, hogy azt tetted, amit elhatároztál.
A Navy módszert választottam a testzsírtartalom meghatározásához. Ehhez mérőszalaggal kell mérnie a nyak és a gyomor kerületét, nőknél pedig a csípő kerületét, és be kell írnia a testzsír kalkulátorába. Ezt használtam. Fontos, hogy mindig ugyanazon a ponton mérjen, hogy összehasonlítható értékeket kapjon. A nyakat az Ádám alma alatt kell mérni, a derék kerületét pedig a köldök szintjén.
az én célom
Szerintem nagyon fontos egy mérhető cél kitűzése. Ezt irányíthatod, és ha előrelépsz, az arra ösztönöz, hogy továbbra is dolgozz rajta. Célom a tiszta testzsír 10 százalékának elvesztése volt. A kiindulási helyzetem körülbelül 22% testzsír volt, így 12% testzsírra kellett csökkennem. A férfiak számára a testzsír 12% -a jó cél. Ennél az értéknél a hasi izmok kissé kiemelkednek, de még mindig van némi maradék zsír a csípőjén. Nekem személy szerint ez volt a cél, amely jól megfelelt az elképzeléseimnek. A nők esetében ez a követelmény megfelelne a testzsír 18% -ának.
Számolja meg a kalóriákat
A végtelen diétás módszerek közül a kalóriaszámlálást választottam. A bevitt kalóriák egyszerűen a fogyás alapjai. Csak felejtsd el a fogyásról hallott mítoszokat. Az elfogyasztott kalória mennyisége a fogyás sikerének alapja. Ezért vezessen egy étlapot, és ellenőrizze, hogy mennyit eszik. Tudom, hogy nagyon furcsán hangozhat, amikor minden elfogyasztott ételt felír és számol. De mindenkinek csak azt tudom ajánlani, hogy próbálja ki az egészet. Nagyon jó érzés, hogy mit és mit tud enni.
Hogyan működik mindez. Először ki kell számolnia az alapanyagcsere sebességét. Ez az érték azt jelzi, hogy mennyit ehet, hogy ne hízzon vagy fogyjon. Ezeknek a kalóriáknak a számával megtartja az aktuális súlyt. A metabolikus alapsebesség kiszámításához egyszerűen illessze be saját testértékeit az alábbi képletekbe.
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor + 5
A nők alapvető anyagcseréje
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor - 161
Az itt kiszámított értéket meg kell szorozni a tevékenységed tényezőjével.
- 1,2 = ülő munka (kevés vagy egyáltalán nincs mozgás)
- 1,375 = könnyű tevékenység (könnyű testmozgás, sport heti egy-három nap)
- 1,55 = mérsékelt aktivitás (mérsékelt testmozgás, sport a hét hat-hét napján)
- 1,9 = nagyon magas aktivitás (nagyon intenzív testmozgás, sport és fizikai aktivitással végzett munka)
Egy 35 éves nő, aki 65 kg súlyú és 165 cm magas, ki akarja számítani az alapanyagcserét. Akkor a képlet így néz ki.
10 x 65 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 35 év - 161 = 1345,25 kalória
Ezt az értéket még meg kell szorozni a tevékenység tényezőjével. Ebben az esetben a közepes aktivitást választjuk (1.55).
Alapanyagcsere = 1345,25 x 1,55 = 2085 kalória
Ennek a nőnek az alapanyagcseréje 2085 kalória egy napra.
Ha fogyni akar, egyszerűen kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint az alapanyagcseréje.
Mennyi kalóriahiány
Ha most le akar fogyni, akkor kevesebb kalóriát kell ennie, mint az alapanyagcseréje. Hány kalóriát kell enned kevesebbet, mint az alapanyagcsere, az a kiinduló helyzetedtől függ, és ez alatt a test zsírtartalmát értem. Számítsa ki a testzsírtartalmát a Navy módszerrel. Magas testzsírtartalommal az elején több súlyt lehet fogyni, mint alacsonyabb testzsírtartalommal. Minél kevesebb testzsír van még, annál kevesebbet kell fogynia egy hét alatt, különben zsír helyett izomtömeg csökken.
A következő értékeket használhatja alapszabályként.
| Magas testzsír százalék | 30% felett | több mint 24% | 1000 | Heti 1kg |
| Átlagos testzsírszázalék | 20 és 30% között | 12 és 24% között | 500 | Heti 0,5 kg |
| alacsony testzsírszázalék | 20% alatt | 12% alatt | 250 | Heti 0,25 kg |
Az étrenden belül rendszeresen mérlegelnie kell magát, és meg kell mérnie a testzsír százalékát. A legjobb, ha ezt hetente végezzük. Az anyagcsere fajtájától függően több vagy kevesebb kalóriára lehet szüksége, mint az elméletileg számított, például heti 0,5 kg fogyáshoz. A cél a testzsír és nem az izmok elvesztése is legyen, ezért tartózkodjon mindenféle összeomlástól és kövesse ezt a hosszú távú, de sikeres módszert.
Kezdje el a diétát
Amikor elkezdtem a diétát, testzsírszázalékom 22% volt. Tehát nekem azt mondták, hogy úgy vegyem be a kalóriáimat, hogy heti 0,5 kg-ot fogyok. A kalóriák számításához egy olyan alkalmazást használtam, ahol sok ételt tárolnak. Ez nagyon megkönnyítette, mert őszintén szólva, amikor elkezdtem a diétát, fogalmam sem volt, mennyi kalória van a különféle ételekben.
Szóval elkezdtem begépelni az alkalmazásba mindent, amit ettem. Eltartott egy ideig, amíg ezt internalizáltam, de végül nem találtam annyira idegesítőnek, mint elsőre gondoltam volna.
Az első négy hét
Az étrendem első négy hete valóban érdekes volt. Sok mindenre tudatosult bennem, amire még soha nem gondoltam. Addig fogalmam sem volt, hogy valójában mennyit szabad enni, vagy mit kellene ennem. Arra is rájöttem, hogy a fogyáshoz nem kell éhezni. Azt vettem észre, hogy a múltban főleg az apró falatokból híztam. Itt van egy csokis, van fagylalt és van kóla. Végül számomra az volt az étel, amelyet akkor eszel, ha egyáltalán nem vagy éhes, vagy unalomból vagy az idő múlásával eszel. Nem tudtam, mennyit ettem az oldalon anélkül, hogy valójában észrevettem volna.
Ha csak reggelim, ebédem és vacsorám van, akkor valóban fogyok. Végül abba kellett hagynom a rágcsálnivalók kihagyását, és elindultam a fogyás felé. Arra is rájöttem, hogy a fogyáshoz nem kell éhezni.
Az étrendem az első négy hét után.
Tehát az első alkalommal, amikor az étrendem véget ért, és már nagyon sok testzsírt vesztettem. Tehát folyamatosan szerettem volna csökkenteni a testzsír százalékot. Ezenkívül olyan ételekkel foglalkoztam, amelyeket régóta elhanyagoltam. Újra felfedeztem a gyümölcsöket és zöldségeket, és megpróbáltam rendszeresen enni. Ezen kívül gyakran főztem valamit, ahelyett, hogy ettem volna valamit a büfében. A tésztát, a rizst és a burgonyát részesítették előnyben.
NoGo's
A diéta első része után jobban odafigyeltem arra is, amit ettem. Nem akartam teljesen fejjel lefelé dobni az étkezési szokásaimat, de ki akartam vonni az egyiket vagy a másikat az étrend-tervemből, ami természetesen tudja, hogy ez nem éppen egészséges. Ezért kivágtam néhány ételt az étrendemből a következő NoGos-szal.
- sültkrumpli
- Majonéz
- Édesség
- chips
- jég
- csokoládé szelet
Mindig élveztem enni ezeket a dolgokat, bár természetesen tudod, hogy ezek nem túl egészségesek. Úgy döntöttem, hogy nem eszem tovább ezeket a dolgokat, és kiegészítem ezeket a kalóriákat valami egészségesel.
Csak vizet, teát és cukrozatlan kávét igyon
A kalóriák számbavétele arra is felhívta a figyelmemet, hogy valójában hány haszontalan kalóriát fogyasztanak a folyadékok. Szerettem inni egy kólát, néha egy sört, néha sok cukorral és néha gyümölcslével ellátott kávét. Ezek a dolgok nagyon magas cukor- és kalóriatartalmúak. Addig soha nem gondoltam rá.
Ezért úgy döntöttem, hogy csak vizet, teát és cukrozatlan kávét igyam. Mindezek az italok alacsony kalóriatartalmúak és nem tartalmaznak cukrot. Személy szerint a megvalósítás nem volt éppen nehéz számomra, mivel nagyon szeretek inni vizet és teát. Meg kellett szoknom a cukor nélküli kávét. Közben azt tapasztalom, hogy a kávéval cukor nélkül jobban megkóstolhatja a kávé aromáját. Számomra a kávé csak egy luxuscikk, amelyet szeretek inni ebéd után. Azok az emberek, akik nem tudják a napot kezdeni kávé nélkül, nehezebben tudják áttérni. De akkor is javasolnám a cukor nélküli kávét.
Reggelizni
Az egyik változás, amit a fogyókúrás szakaszomban hajtottam végre, az volt, hogy minden reggel reggeliztem, és ne hagyjam üres gyomorral a házat. Ennek az az előnye, hogy több energiával kezdi a napot. Addig a reggelim valóban a küszöbön vitt. Mondjon egy májkenyeret Beckernél vagy valami hasonló. Néha teljesen kihagytam.
Jelenleg mindig reggel eszem a müzlit. Számomra ez szinte igazi rituálé lett. Ezzel a megközelítéssel sokkal lazábban és energikusabban kezdem a napot.
Gyakoroljon rendszeresen - bárhol is legyen
Úgy döntöttem, hogy visszatérek rendszeresen edzeni, bárhol is vagyok. Mivel abban az időben sokat voltam üzleti utakon, hiányzott a környezetem, ahol tudtam volna evezni, vagy elvégezni az erőnlétemet.
Mostantól megbizonyosodtam arról, hogy rendelkezésre áll egy fitneszterem a szálloda foglalásaimhoz. Még akkor is, ha üzleti utakon mindig nagyon kevés szabadidőm volt, mindig időt szántam legalább valamilyen sportolásra. Számomra evezés, futás és súlyzós edzés volt.
Annak érdekében, hogy független legyek a fitnesztermektől, felfedeztem magam számára a saját testtömegű erőnlétet. Tudom ajánlani Mark Lauren „Fit nélkül eszközök” című könyvét. A saját testsúlyú erőnléti edzéssel valóban mindig sportolhat. Mert csak a saját testére van szükséged. Ezen felül összecsomagoltam a futócipőket, hogy állóképességi edzéseket végezhessek.
Néhány napon diéta nem lehetséges
Aki ép társadalmi élettel rendelkezik, tudja, hogy vannak napok, amikor lehetetlen betartani az étrendjét. Legyen az grillezés a barátokkal, a születésnapi parti, étterembe járás vagy valami hasonló. Mindig sok ivás és evés van ott. Az ilyen napokon a diétás határozatok betartása gyakorlatilag lehetetlen.
De egy kis tervezéssel lehetséges, hogy ne érje el teljesen a kalóriatartalmát. Például, ha tudja, hogy este egy étteremben vacsorázik, egyszerűen levághatja az ebédet. Az étteremben való kiadós étkezés ellenére elképzelhető, hogy egy ilyen eljárással nagyjából az alapanyagcsere kalóriaértéke lesz a vége. Ha ezt megteheti, lehet, hogy aznap nem tett semmit a fogyás érdekében, de legalább gondosan megtervezte annak biztosítását, hogy ne hízzon. Majdnem kiment a napból plusz mínusz nulla. Fontosnak tartom, hogy minden étkezési követelmény ellenére élvezhessem az ilyen eseményeket a barátokkal vagy a kollégákkal. És mivel az ilyen események általában csak hetente egyszer vagy kétszer vannak, akkor is sikeres lehet a diéta során.
sikerek
A hibátlan hatcsomagos célomat még nem értem el teljesen, de néhány sikerrel már büszkélkedhetek. Jó megvilágításban újra tisztán látom a hasizmaimat, és ez arra ösztönöz, hogy kicsit többet fogyjak.
Továbbá a körülöttem lévő emberek gyakran megkeresnek, hogy lefogytam volna. Sok ember, akinek néhány fontja túl sok a bordáján, néha nagyon féltékenyen reagál. De az irigységért kell dolgozni, a szánalom ajándék.
Elveszítettem néhány méretű nadrágot. Minden régi nadrágom túl nagy most nekem. De szeretek pénzt költeni rá, hogy újakat vegyek.
Általánosságban elmondható, hogy most jobban érzem magam, mert ekkora többlet súlyt már nem hordok zsír formájában.
Következtetés
Hiszem, hogy aki igazán akar, egészséges módon fogyhat. De meg kell akarni. Ezt a módszeremmel sikerült elérnem, és hogy őszinte legyek, nem volt különösebben nehéz megvalósítani. Csak készen kell állnia arra, hogy valamit megváltoztasson szokásaiban, és akarnia kell, hogy ezt átélje. Különösen a kalóriák számbavétele segített megérteni, hogy mennyi ételt kell enni. Célom az egészséges táplálkozás tudatosítása volt. Ezt a kalóriák számlálásával tudtam elérni, és biztos vagyok benne, hogy bárki meg tudja csinálni.