Hogyan lehet fogyni napi 4 másodperces intenzív erőfeszítéssel - Andreea Raicu
A tanulmány azt mutatja, hogy a napi intenzív testmozgás rövid munkamenetei jobban segítik az anyagcserét, mint egy órás testmozgás.
Négy másodpercig tartó intenzív erőfeszítés, amelyet a nap folyamán periodikusan ismételnek, megszünteti a széken ülve töltött órák káros hatásait. Meglepő következtetés egy rövid tanulmány a rövid testmozgások lehetséges előnyeiről - írja a The New York Times.
A tanulmány elemezte az erőfeszítéseket, amelyeket egy olyan álló kerékpár használatával tettek, amely kevesen vannak a házban. De az eredmények bármilyen tartós erőfeszítésre alkalmazhatók, és arra utalnak, hogy a napi néhány perc vagy másodpercig tartó testmozgás jelentősen hozzájárulhat az egészség megőrzéséhez.
Egy székre ülve rosszul leszünk
Legtöbbünk számára a hosszan tartó ülés káros hatásokkal jár. Tanulmányok kimutatták, hogy az amerikai felnőttek naponta legalább tíz órát töltenek egy széken ülve, és ez a szám növekszik a világjárvány miatt az otthoni munkavégzés elrendelése után.
Ennek a munkamódszernek az egészségre gyakorolt hatása jelentős lehet. A kutatások azt mutatják, hogy az ülés szívbetegséggel, 2-es típusú cukorbetegséggel és más anyagcserezavarokkal jár. A székben eltöltött órák segíthetnek a vérben a zsírsavak, a trigliceridek szintjének növelésében.
Ennek a jelenségnek az egyik magyarázata, hogy az ellazult izmok kevesebb triglicerideket lebontó anyagot termelnek, mint az összehúzódott izmok. A magas trigliceridszint növeli a szívbetegségek és más anyagcsere-problémák kockázatát.
Elméletileg a testmozgás segít összehúzni ezeket a problémákat az izmok összehúzódásával. Egyes kísérletek azonban azt mutatták, hogy egyetlen edzés nem elegendő. Az utóbbi években a texasi Austini Egyetem által végzett tanulmányok azt mutatták, hogy azoknak az egészséges embereknek, akik egész nap a széken ültek, hogy elemezzék a hatásokat, a zsíros ételek fogyasztását követő napon a trigliceridszint meghaladta a normális határt. Úgy tűnik, hogy a széken ülve negatívan befolyásolta anyagcseréjüket, nem sikerült eltávolítani a zsírokat.
Még akkor is, amikor az önkéntesek egy órán át tartó testmozgással félbeszakították a széken ülést, anyagcseréjük másnap alig dolgozta fel a zsírokat. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a széken ülve töltött órák megváltoztathatták az önkéntesek pszichológiáját, "ellenállóbbá" téve őket a fizikai aktivitás jótékony hatásaival szemben.
Hogyan változik az anyagcsere
Korábbi tanulmányok a mérsékelt fizikai aktivitás napi egy kezelésére összpontosítottak. A közelmúltban a kutatók elkezdték vizsgálni, hogy az egész napos rövidebb, de intenzívebb testedzéseknek lehetnek-e jobb hatásai.
A texasi tudósok áprilisban a Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban megjelent új tanulmányhoz nyolc, mindkét nemből származó fiatalt toboroztak, és arra kérték őket, hogy töltsenek egy teljes napot a laboratóriumban, széken ülve, és csak felkeljenek. enni vagy WC-re menni.
Másnap az önkéntesek visszatértek a kutatószobába, és zsíros reggelit kaptak, és a tudósok az elkövetkező hat órában figyelték anyagcsere-reakciójukat.
Aztán egy másik napon az önkéntesek ismét a székre ültek, és óránként néhány másodpercig felkeltek, amikor rövid sprintre késztették őket. Ezeket a sprinteket egy speciális fix kerékpáron hajtották végre, fokozott pedálellenállással, amelyet hivatásos kerékpárosok használtak a lábak és a tüdő ellenállásának tesztelésére. Ezekben a tesztekben a hivatásos sportolók csak két másodperc kerékpározás után értek el kimerültséget.
A kutatók megállapították, hogy ha a hivatásos kerékpárosok mindössze két másodperc alatt kimerülnek, a hétköznapi embereknek kétszer annyi időre lenne szükségük ehhez az erőfeszítéshez. Ezért arra kérték az önkénteseket, hogy szálljanak kerékpárra és sprinteljenek, amennyire csak tudnak, négy másodpercig, majd álljanak meg, 45 másodpercig pihenjenek, majd ismételjék meg az erőfeszítéseket öt másodpercig.
A rövid és intenzív ismételt erőfeszítések előnyei
Az alanyok óránként, nyolc órán keresztül végezték ezeket a foglalkozásokat, aznap összesen 160 másodperc erőfeszítést halmoztak fel. Különben leültek a székre, másnap pedig visszatértek és zsíros rázással kezdték a napot.
Metabolikus reakciójuk ezúttal más volt. Az önkéntesek alacsonyabb trigliceridszinttel a vérben jelentek meg a laboratóriumban, és a következő hat órában több zsírt égettek el. A triglicerid szint 30% -kal alacsonyabb maradt a megfigyelés hat órájában, mint reggel egy nap folyamatos ülést követően.
Az eredmények azt sugallják, hogy a szék rövid, intenzív, gyakori testmozgással történő megszüntetése "kitörölheti" az ülő életmód néhány káros hatását - mondja Ed Coyle, a Texasi Egyetem kineziológiai és egészségnevelési professzora, aki a tanulmányt vezette.
A vizsgálat korlátozott volt, ezért az eredmények korlátozottak. Így nem tudhatjuk, hogy az óránként megismételt sprintek a gyakorlatok helyes adagját képviselik-e. Ugyanakkor a kutatás egy ritka típusú kerékpárra épült. Az edzőtermekben található szokásos modellek lehetővé teszik számunkra, hogy több mint négy másodpercig sprinteljünk, amíg el nem érjük a kimerültséget - mondja Dr. Coyle.
De az az elmélet, amelyre a tanulmány összpontosított, továbbra is érvényes marad, és más körülmények között is ellenőrizhető - állítja a kutató. Tehát helyettesítheti a kerékpárt rövid mászási és futási lépésekkel.
Amikor sok órán át ül egy székben, próbáljon gyakrabban felkelni és gyakorolni, lehetőleg intenzíven. És ha lehetséges, néhány másodpercig. Jobb eredményeid lesznek, mint ha egy órát dolgozol, de még könnyebb lesz folytatnod ezt a rutint - javasolják a kutatók.