Hogyan lehet gazdagítani a menüket növényi fehérjékkel; A tyúk feneke
Ez egy olyan cikk, ami egy ideje a fejemben van! Itt már sokszor érintettem a fehérjét, és nemrégiben egy mini kihívásban, hogy kipróbáljam. Ma ez egy kicsit más. Minden tippemet meg szeretném adni, hogy a sok fehérjét nem tartalmazó ételeket fehérjével gazdagítsák, és egyúttal hogyan tölthetnek fel nagyon fontos tápanyagokat, például kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket (mert ez a varázslat) növényi fehérjék: az azt tartalmazó ételekben sok más nyomelem is található).
Gyakorlati hasonlatok, de nem mindig kiegyensúlyozottak
Sok vegánhoz hasonlóan eleinte a hús steaket VG steakre cseréltem, a húsos húsgombókat VG húsgombócokra. A hasonmás hús segített abban, hogy belevágjak, megnyugtatva a tányérom egyensúlyát és megjelenését. Ezért nem kritizálom ezeket az ételeket, amelyek először megnyugtatóak lehetnek, majd később segíthetnek. Azért adom meg az "akkor" szót, mert ezek mind ugyanazok a gyakran nagyon sós készítmények, amelyek főleg ugyanazokból az összetevőkből készülnek, mégpedig gluténból vagy szójából. Semmi ellenem nincs, azonban problémám van a növényi fehérjék változatosságának hiányával, és ezért az általuk nyújtott tápanyagok változatosságának hiányával. Ezek drága ételek is (26,00 €/kg a seitan számára, azt gondoljuk, hogy álmodunk ...), ezért tisztességes családi költségvetést kell tartani vele (természetesen mindenkinek a sajátját!) Bonyolult. És lezárásképpen: nagy hiba, mindet műanyagba csomagolják.
Hébe-hóba csomagolt tofut veszek, néha kolbászt a gyerekeknek, mert ez segít, és szeretnek enni, mint a többiek, aztán vannak kiváló kész tofusok, de ez alkalmanként esik. És esztétikai és ízlelési szempontból, ha megőrülök a tofuért és a tempehért, nem azért, mert a húsra emlékeztetnek, hanem mert baromi finom.
Fehérje mindenhol
A fehérjék témája fontos téma, mert ha hajlamosak vagyunk felemelni a szemünket, amikor erről mesélnek nekünk, akkor is tény, hogy ezekből a hús utánzatokból nagyon kevesen tudnak olyan ételeket, amelyek bőségesen vannak ellátva, és ezért hiányzik fehérjében, amikor nem fogyasztják ezeket a húsutánzatokat. Kicsit nehezemre esik az új vegánok "ne aggódj, a fehérje mindenhol jelen van" elől. Kicsit olyan, mintha azt mondanánk valakinek, aki nem tud úszni: "Ne aggódjon, rázza meg a kezét és a lábát a vízben, meg fogja csinálni". Rendben.
Azért döntöttem, egyszerű vágyból, hogy legtöbbször elszakadjak a francia tányér klasszikus mintáitól (magas fehérjetartalmú ételek + zöldségek + keményítő), mert ez engem zavar. Egyszerűen. És ahogy videón sokszor elmondtam, amikor egy nagyon fehérjében gazdag ételt eszünk, amit vásárolok (tempeh, tofu, seitan ...), az mindig kis adagokban van (az árhoz képest lásd:). Ezért feltétlenül szükség van a kiegészítésre. És itt találom a mesés növényi ételeket. Olyan sok étel van, amely nagyon magas fehérjetartalmú, és csak sokat és gyakran kell enni. Ha nem figyelek jobban a fehérjére, mert jó szokásaim vannak, akkor viszont nagyon éber vagyok a kalciummal, a vasal és az omega 3-mal kapcsolatban az egész család számára.
A változatosság mindennek a kulcsa
Tehát ma azokat a termékeket szeretném felajánlani Önnek, amelyeket a legjobban használok (ezen felül természetesen azért, hogy mindig jó helyet kapjak) klasszikus hüvelyesek, magvak és diófélék, amelyek krumpliban vagy kenhető formában fogyaszthatók, valamint a gabonafélékben található összes fehérje), hogy szinte minden nap növényi fehérjékkel gazdagítsam ételeimet. Egyrészt a fehérjék, másrészt pedig mindenekelőtt ezeknek a híres omega 3-nak (elengedhetetlen az agy számára), a kalciumnak (elengedhetetlen a csontvázhoz és szabályozza a pulzusszámot) és a vashoz (oxigént szállít a vérben és a nők gyakran menstruálnak hiányosan. És én nő vagyok.).
Maglisztek
Nemrégiben a biopoltokban fedeztem fel a maglisztet, a Bioplanète márkától, nagyon kedvező árakon. Az ötletet nagyon kitűnőnek tartom, mert nagyon könnyű előkészíteni a sok készítménybe anélkül, hogy előbb meg kellene őrölnünk (akiknek nincs robotjuk/akik lusták). Az elmúlt hetekben ezért szinte minden sós és édes készítményemhez szezám- és tökmaglisztet adtam. Kis mennyiségben, mert ezeknek a liszteknek az íze kifejezett, de amikor ismered ezeknek az ételeknek a tápanyagokban való gazdagságát, az már óriási.
Csak szemléltetésképpen, itt van a szezámliszt táplálkozási táblázata:
| Energia | 429/1796.14 | kcal/kJ |
| Zsír | 17. | g |
| Telített zsírsavak | 2.4 | g |
| Szénhidrátok | 31 | g |
| Cukrok | 1.9 | g |
| Fehérje | 37 | g |
| Só | 0,002 | g |
| Rostok | 7.1 | g |
| Kalcium | 889 | mg/ARJ 111% -a |
| Magnézium | 423 | mg/RDI 113% -a |
| Vas | 15 | mg/RDI 107% -a |
| Cink | 9.5 | mg/RDI 95% -a |
A tökmagliszt 100 g-ban 59g fehérjét tartalmaz, ami óriási. Tehát természetesen nem fogunk enni 100 g ebből a lisztből, de amikor tudjuk, hogy átlagosan 0,8 g fehérje/kg szükséges, akkor rájövünk, hogy ilyen típusú ételekkel hetente többször is gyorsan eljutunk.