Hogyan lehet gyorsan fogyni 3 egyszerű lépés
A gyors fogyásnak számos módja van.
Ennek ellenére sok étrend éhezésen alapul. Ezek a fő okok, amelyek miatt nehéz lehet a diéta betartása.
Ennek ellenére nem minden étrend ugyanazon az elven alapul. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyak a fogyás szempontjából, és könnyebben követhetők, mint más étrendek.
Itt van egy 3 lépéses fogyókúrás terv, amely alacsony szénhidráttartalmú étrendet használ és célja:
- jelentősen csökkenti az étvágyat
- gyors fogyást okozhat
- javítja az anyagcsere egészségét
1. Csökkentse a szénhidrátot
A gyors fogyás legfontosabb eleme a cukor, a keményítő vagy a szénhidrát csökkentése.
Amikor ezt megteszi, az éhségérzet csökken, és általában lényegesen kevesebb kalóriát fogyaszt (1).
Ahelyett, hogy szénhidrátot égetne energiáért, a teste elkezdi a felhalmozott zsírégetést energiatermelés céljából.
A szénhidrátok csökkentésének másik előnye, hogy csökkenti az inzulinszintet, emiatt a vesék felesleges nátriumot és vizet bocsátanak ki. Ez csökkenti a puffadást és a vízvisszatartást a testben (2, 3).
A dietetikusok szerint nem ritka, hogy a tippek betartásának első hetében akár 4,5 kg-ot is elveszít - néha többet is. Ez a fogyás magában foglalja a testzsír és a víz visszatartását is.
Elhízott nőknél végzett tanulmány megállapította, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend rövid távú fogyás esetén (4).
A kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az étvágyat, ami miatt kevesebb kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy erre gondolna vagy éhséget érezne. (5).
A szénhidrátok egyszerű csökkentése gyors fogyáshoz vezethet .
Összegzés: A cukrok, keményítők vagy szénhidrátok kizárása az étrendből csökkentheti az étvágyat, csökkentheti az inzulinszintet, és éhségérzet nélkül fogyhat.
2. Egyél fehérjét, zsírt és zöldséget
Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérjeforrást, egy zsír- és alacsony szénhidráttartalmú zöldséget.
Általános szabály, hogy próbáljon meg két-három ételt enni naponta. Ha délután éhes vagy, adj hozzá negyedik ételt.
Az étkezés ilyen módon történő felépítésével a szénhidrátbevitel körülbelül 20-50 gramm/nap.
Fehérje
A fehérjebevitel elengedhetetlen része ennek a munkatervnek.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a magas fehérjebevitel napi 80-100 kalóriával növelheti a kalóriabevitelt (6, 7, 8).
A fehérjében gazdag étrend szintén 60% -kal csökkentheti az étvágyat és a rögeszmékkel kapcsolatos gondolatokat, és felére csökkentheti késő este a harapnivalók iránti vágyat, és jóllakhatja magát. Egy tanulmány szerint a magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztók napi 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak (9, 10).
Ha a fogyásról van szó, a fehérje kulcsfontosságú tápanyag, amelyet figyelembe kell venni .
Az egészséges fehérjeforrások a következők:
- Hús: marhahús, csirke, sertés és bárány
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng és garnélarák
- Tojás: egész tojás sárgájával
- Vegán fehérjék: bab, hüvelyesek és szója
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Ne féljen a tányérját alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel feltölteni. Tele vannak tápanyagokkal, és nagyon nagy mennyiségeket fogyaszthat, anélkül, hogy meghaladná a napi 20-50 gramm nettó szénhidrátot (a nettó szénhidrátok a különbség az összes szénhidrát és a rost között).
A főként sovány fehérje- és zöldségforrásokon alapuló étrend minden rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek javítják egészségét.
Sok zöldségben alacsony a szénhidráttartalom, beleértve:
- brokkoli
- karfiol
- spenót
- paradicsom
- kelkáposzta
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- saláta
- uborka
Egészséges zsírok
Ne féljen zsírt enni. Ha egyszerre próbál ragaszkodni az alacsony szénhidrát- és zsírszegénységhez, nagyon megnehezítheti a diéta betartását.
Az egészséges zsírok forrásai:
Összegzés: alkothatja étkezését fehérjeforrásból, zsír- és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek forrásából. Általában ez 20-50 gramm szénhidráttartományba kerül, és jelentősen csökkenti az éhségszintjét.
3. Heti háromszor tornázzon súlyokkal
Ennek az étrend-tervnek a betartásával nem feltétlenül kell testedznie a fogyáshoz, de ezek kombinálásával az előnyök arányosak lesznek.
A súlyemeléssel sok kalóriát éget el, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása (11, 12).
Az alacsony szénhidráttartalmú diétákról szóló tanulmányok azt mutatják, hogy izomtömeg növekedhet, miközben jelentős mennyiségű testzsírt veszít (13).
Próbáljon heti három-négy alkalommal edzőterembe járni súlyemeléshez. Ha kezdő vagy, kérj tanácsot az edzőteremben elérhető edzőktől. Még ingyen is megkapja őket. Ha van még lehetősége, megpróbálhatja megvásárolni az edzéseket személyi edzővel az első hónapban, hogy később megismételhesse az edzéseket (melyeket javasoljuk, hogy naponta írja le).
Ha a súlyemelés nem választható az Ön számára, csak végezzen néhány kardio-edzést, például kocogást, futást, kerékpározást vagy úszást. A kardio és a súlyzós edzés egyaránt segíthet a fogyásban .
Összegzés: Az állóképességi edzés, például a súlyemelés lehet a legjobb megoldás. Ha ez nem lehetséges, akkor a kardio edzések is hatékonyak.
Próbáljon hetente egyszer "szénhidrát diétát" végezni
Ha gyengének érzed magad, akkor hetente szabadnapot vehet fel a táplálkozási tervből, egy olyan napot, amikor több szénhidrátot fogyaszt. Sokan ezt szombaton választják.
Fontos ragaszkodni az egészséges szénhidrátforrásokhoz, például a zabhoz, a rizshez, a quinoához, a burgonyához, az édesburgonyához és a gyümölcshöz. Ha olcsó ételt kell fogyasztania, és egészségtelen dolgokat kell ennie, akkor tegye meg ezen a napon.
A sok szénhidrát fogyasztását csak egy napra korlátozhatja a héten, ahol kényeztetheti magát. Ha ezt heti két vagy több napon végzi, akkor nem fogyhat. Alapvetően a csalás a saját eredményeiken fog megmutatkozni.
Lehet, hogy a szénhidrátnap alatt felszabadul egy kis mennyiségű víz, de általában a következő 1-2 napban újra elveszíti.
Összegzés: Minden héten elfogadható egy olyan nap, amikor több szénhidrátot fogyaszt, bár nem szükséges.
Élelmiszer kalóriák és adagok
Nem szükséges kalóriákat számlálni mindaddig, amíg nagyon alacsony a szénhidrát-bevitel, és ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú fehérjékhez, zsírokhoz és zöldségekhez.
Ha azonban meg akarja számlálni őket, használhat egy ilyen ingyenes online számítógépet.
Adja meg nemét, súlyát, magasságát és a fizikai aktivitás szintjét.A számítógépe megmondja, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt el a testsúly fenntartása, a fogyás vagy a fogyás érdekében.
Letölthet olyan alkalmazásokat is, amelyek segítenek megszámolni az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriákat, javasoljuk a MyFitnessPalt - nagyon könnyen használható.
Összegzés: A fogyáshoz nem szükséges megszámolni a kalóriákat. Nagyon fontos, hogy a napi szénhidrátok mennyisége 20-50 gramm között maradjon.
10 tipp a fogyáshoz
Itt van még 10 tipp a gyorsabb fogyáshoz:
Összegzés: A háromlépcsős terv betartása gyorsan segít a fogyásban, más tippek használata pedig még hatékonyabbá teszi étrendjét.
Milyen gyorsan fog fogyni?
Az étrend első hetében 2-5 kg - néha többet is - fogyhat, majd folyamatosan fogyhat.
Ha még nem ismeri a fogyókúrát, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy gyorsabban fogy. Minél többet kell fogynia, annál gyorsabban fog fogyni.
Az első napokban kissé furcsán érezheti magát. A tested megszokta, hogy megszabaduljon a szénhidráttól, és eltarthat egy ideig, amíg megszokja a zsírégetést.
Vannak, akik "ketoinfluenzát" tapasztalnak - ez egy népszerű kifejezés, amely leírja az influenzaszerű tüneteket, amelyeket egyesek a diéta megkezdése után az első napokban tapasztalnak. Ne féljen, mert ezek a tünetek néhány nap alatt megszűnnek.
Az első napok után a legtöbben azt mondják, hogy nagyon jól érzik magukat, még több energiával, mint korábban.
A fogyás mellett az étrend számos módon javíthatja az egészségét:
- A vércukorszint általában jelentősen csökken alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén (31)
- a trigliceridek általában csökkennek (32)
- a rossz koleszterin (LDL) csökkenti (33, 34)
- a jó koleszterin (HDL) emelkedik (35)
- a vérnyomás jelentősen javul (36)
- az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan könnyen követhető, mint az alacsony zsírtartalmú étrend
Összegzés: A legtöbb ember alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett jelentős súlyt veszít, de a FOGYÁS mértéke MINDENKITŐL függ. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyos egészségügyi jelzőket is javít, például a vércukorszintet és a koleszterint.
Következtetés
A szénhidrát csökkentésével és az inzulinszint csökkentésével valószínűleg csökken az étvágya. Ez kiküszöböli azokat a fő okokat, amelyek miatt gyakran nehéz diétát tartani.
E terv szerint egészséges ételeket fogyaszthat, amíg el nem fárad, és továbbra is jelentős mennyiségű zsírt veszít. A vízvisszatartás kezdeti csökkenése néhány nap alatt fogyáshoz vezethet. A zsírvesztés tovább tart.
Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket összehasonlító tanulmányok azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend akár kétszer-háromszor akkora súlyvesztést is okozhat, mint egy tipikus korlátozott étrend. kalória (37, 38, 39).
Ha 2-es típusú cukorbetegsége van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen változtatást végezne az étrendjén, mivel ez a terv csökkentheti a gyógyszeres igényt.