Hogyan lehet gyorsan fogyni 3 egyszerű lépés, a tudomány alapján
Amikor gyorsan fogyni kell, sokféleképpen lehet gyorsan fogyni. Ennek ellenére sok étrend-terv éhesen vagy boldogtalanul érzi magát. Ezek a fő okok, amelyek miatt nehéz lehet az étrend betartása.
Azonban nem minden étrendnek van ilyen hatása. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyak a fogyás szempontjából, és könnyebben követhetők, mint más étrendek.
Itt van egy háromlépcsős fogyás, amely alacsony szénhidráttartalmú étrendet használ, és amelynek célja:
- jelentősen csökkenti az étvágyat
- gyors fogyást okoz
- javítja az anyagcsere egészségét
1. Csökkentse a szénhidrátok számát
A legfontosabb rész a cukrok és keményítők vagy szénhidrátok redukálása.
Amikor ezt megteszi, csökken az éhségszintje, és általában lényegesen kevesebb kalóriát fogyaszt.
Ahelyett, hogy szénhidrátot égetne energiáért, a test most kezdi el égetni a felhalmozott zsírt energiáért.
A szénhidrátok csökkentésének másik előnye, hogy csökkenti az inzulinszintet, emiatt a vese megszünteti a felesleges nátrium- és vízmennyiséget. Ez csökkenti a puffadást és a felesleges vízmennyiséget.
Egyes táplálkozási szakemberek szerint nem ritka, hogy az étrend első hetében akár 5 kg-ot is elveszíthet - néha többet is. Ez a fogyás magában foglalja a testsúlyt és a víz súlyát is.
Egészséges, elhízott nőkön végzett tanulmány arról számolt be, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint a zsírszegény étrend rövid távú fogyás esetén.
A kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az étvágyat, ami oda vezethet, hogy kevesebb kalóriát eszik anélkül, hogy erre gondolna vagy éhséget érezne.
Az egyszerű, csökkentett szénhidráttartalom gyors és egyszerű fogyáshoz vezethet.
2. Egyél fehérjét, zsírt és zöldséget
Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérjeforrást, egy zsír- és alacsony szénhidráttartalmú zöldséget.
Általános szabály, hogy próbáljon meg két-három ételt enni naponta. Ha délután éhes vagy, adj hozzá negyedik ételt.
Az étkezés ilyen módon történő építésével a szénhidrátbevitelt napi 20-50 grammra kell csökkenteni.
A fehérje elengedhetetlen része ennek a tervnek. A sok fehérje fogyasztása napi 80-100 kalóriával növelheti a kalóriabevitelt.
A magas fehérjetartalmú diéták 60% -kal csökkenthetik az étvágyat és a rögeszmékkel kapcsolatos gondolatokat, csökkenthetik a késő esti falatozás késztetését, és jóllakhatnak. Egy tanulmány szerint a magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztók napi 441 kalóriával kevesebbet ettek.
Ami a fogyást illeti, a fehérje kulcsfontosságú tápanyag, amelyre gondolni kell.
Az egészséges fehérjeforrások a következők:
Hús: marhahús, csirke, sertés és bárány
Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng és garnélarák
Tojás: egész tojás sárgájával
Növényi fehérjék: bab, hüvelyesek és szója
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Ne féljen a tányérját alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel feltölteni. Tápanyagokban gazdagok, és nagyon nagy mennyiségeket fogyaszthat, anélkül, hogy meghaladná a napi 20-50 szénhidrátot.
A főleg fehérjeforrásokon és sovány zöldségeken alapuló étrend minden rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyekre az egészséghez szükség van.
Sok zöldségben alacsony a szénhidráttartalom, beleértve:
- brokkoli
- karfiol
- spenót
- paradicsom
- kelkáposzta
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Svájci mángold
- saláta
- uborka
Egészséges zsírok
Ne féljen zsírt enni. A szénhidrátok és zsírok egyidejű csökkentésének megkísérlése nagyon megnehezítheti az étrendhez való ragaszkodást.
Az egészséges zsírforrások a következők:
- olivaolaj
- Kókuszolaj
- avokádóolaj
- vaj
3. Gyakoroljon hetente háromszor
A fogyáshoz ebben a tervben nincs szükség testmozgásra, de további előnyökkel jár.
A súlyemeléssel sok kalóriát éget el, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy izomzatot nyerhet, miközben jelentős mennyiségű testzsírt veszít.
Próbáljon heti három-négy alkalommal edzőterembe járni súlyemelésre. Ha még nem ismeri az edzőtermet, kérjen tanácsot edzőtől.
Ha a súlyemelés nem lehetséges, akkor elegendő kardió edzéseket végezni, például gyaloglás, futás, kocogás, kerékpározás vagy úszás. A kardio és a súlyzó egyaránt segíthet a fogyásban.
Ha szükséges, hetente egy nap szabadságot vehet fel, hogy több szénhidrátot fogyasszon. Sokan ezt szombaton választják.
Fontos ragaszkodni az alacsony szénhidráttartalmú forrásokhoz, például a zabhoz, a rizshez, a quinoához, a burgonyához, az édesburgonyához és a gyümölcshöz. Ha valami egészségtelen dolgot kell enni, akkor tegye meg ezen a napon.
Korlátozza ezt egy napra, heti több szénhidráttal. Ha nem csökkenti kellő mértékben a szénhidrátot, előfordulhat, hogy nem tapasztal fogyást.
A megvonás napján megnövekedhet a víz súlyának egy része, és általában a következő 1-2 napban újra elveszíti.
10 tipp a fogyáshoz
Itt van még 10 tipp a gyorsabb fogyáshoz:
Egyél magas fehérjetartalmú reggelit. A magas fehérjetartalmú reggeli csökkentheti a vágyat és a kalóriabevitelt a nap folyamán.
Kerülje a cukros italokat és a gyümölcsleveket. Ezek a legkövérebb dolgok közé tehetik a tested.
Igyon vizet étkezés előtt. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy pohár víz fél órával étkezés előtt 3 hónap alatt 44% -kal növelte a fogyást.
Válasszon olyan ételeket, amelyek fogynak. Egyes ételek jobban fogynak, mint mások. Itt van egy lista a rostban gazdag élelmiszerekről, amelyek segíthetnek a fogyásban.
Hiányzik az oldható rost. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az oldódó rost elősegítheti a fogyást. A rost-kiegészítők szintén hasznosak lehetnek.
Igyon kávét vagy teát. A koffein 3–11% -kal javítja az anyagcserét.
Étrendjét teljes ételekre alapozza. Egészségesebbek és sokkal kevésbé valószínű, hogy túlevést okoznak, mint a feldolgozott élelmiszerek.
Lassan egyél. A gyorsétterem idővel súlygyarapodáshoz vezethet, míg a lassú fogyasztás teltebbnek érzi magát és serkenti a fogyás hormonjait.
Mérje meg magát minden nap. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta mérik magukat, nagyobb eséllyel fogynak.
Pihenjen rendesen. Az alvás sok okból fontos, és az alváshiány az egyik legnagyobb kockázati tényező a súlygyarapodás szempontjából.
Milyen gyorsan fog fogyni?
Az étrend első hetében 3-5 kilót - néha többet is - fogyhat, utána következetesen fogyhat.
Ha még nem ismeri étrendjét, akkor a fogyás gyorsabban történhet. Minél több súlyt kell elveszítenie, annál gyorsabban veszít.
Az első napokban kissé furcsán érezheti magát. A tested hozzászokott a szénhidrátfogyasztáshoz, és viszont megszokhatja a zsírégetést is.
Néhány ember "ketogén étrendet" vagy "alacsony szénhidráttartalmú étrendet" tapasztal. Általában néhány nap alatt véget ér.
Az első napok után a legtöbb ember nagyon jól érzi magát, több energiával, mint korábban.
A fogyás mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos módon javíthatja egészségét:
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a vércukorszint általában jelentősen csökken
- a trigliceridek általában csökkennek
- Az LDL-koleszterin (rossz) csökkenti
- A HDL (jó) koleszterinszint emelkedik
- a vérnyomás jelentősen javul
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan könnyen követhető, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Most, hogy megtanulta, hogyan lehet gyorsan lefogyni, mindössze annyit kell tennie, hogy ragaszkodjon ehhez a tervhez az eredmények elérése érdekében. A szénhidrátok csökkentésével és az inzulinszint csökkentésével valószínűleg csökken az étvágya és az éhsége. Ez kiküszöböli azokat a fő okokat, amelyek miatt gyakran nehéz fenntartani a fogyás tervét.
Ebben a tervben valószínűleg egészséges ételeket fogyaszthat, amíg jóllakik, és még mindig jelentős mennyiségű zsírt veszít. A víz tömegének kezdeti csökkenése néhány nap alatt csökkenéshez vezethet. A zsírvesztés tovább tart.
Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet összehasonlító tanulmányok azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend akár kétszer-háromszor nagyobb testsúlycsökkenést is okozhat, mint egy tipikus alacsony zsírtartalmú étrend. zsírok, kalóriakorlátozásokkal.