Hogyan lehet gyorsan fogyni 3 egyszerű lépés, amelyet a Science - Genium támogat
Sokféleképpen lehet gyorsan fogyni.
Számos diéta azonban éhséget vagy elégedetlenséget okoz. Ezek a fő okok, amelyek miatt nehéz lehet az étrend betartása.
Azonban nem minden étrendnek van ilyen hatása. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyak a fogyás szempontjából, és könnyebben követhetők, mint más étrendek.
Itt van egy fogyókúra 3 egyszerű lépésben, amely alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartalmaz, és amelynek célja:
- Rjelentősen oktatja az étvágyat;
- Duca gyors fogyáshoz;
- Nak nek javítja az anyagcsere egészségét.
Csökkentse a szénhidrátot
A legfontosabb lépés a cukrok, keményítők vagy szénhidrátok csökkentése.
Ha ezt megteszi, az éhségérzet csökken, és sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt (1)
A tested ahelyett, hogy szénhidrátokat égetne energiáért, energiáért most elkezdi égetni a felhalmozott zsírt.
A szénhidrátok csökkentésének másik előnye, hogy csökkenti az inzulinszintet, emiatt a térd megszünteti a felesleges nátrium- és vízmennyiséget. Ez csökkenti a puffadás mértékét és a felesleges víz mennyiségét (2, 3 - ellenőrzött források)
Egyes dietetikusok szerint nem ritka, hogy a fogyókúra első hetében akár 4,5 kg-ot is elveszítenek - néha még többet is. Ez a csökkenés a testzsírban és a vízmennyiségben egyaránt bekövetkezik.
Egészséges, de elhízott nőkből végzett tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend vagy a rövid távú fogyókúra. (4 - ellenőrzött forrás)
A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiküszöböli az éhséget és csökkentheti az étvágyat, ami miatt kevesebb kalória bevétele nélkül eszel.
Vegyük így, a szénhidrátok csökkentése egyszerű és gyors fogyáshoz vezethet.
∴ Röviden: A cukrok, keményítők vagy szénhidrátok kizárása az étrendből csökkentheti az étvágyat, csökkentheti az inzulinszintet és elősegítheti a fogyást éhes érzés nélkül.
Fogyasszon fehérjét, zsírt és zöldséget
Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérjeforrást, egy zsír- és alacsony szénhidráttartalmú zöldséget.
Általános szabály, hogy próbáljon meg két vagy három ételt enni naponta. Ha éhesnek érzi magát ebédnél, akkor a harmadik étkezést is tartalmazza.
Az étkezés kialakításával a szénhidrátbevitelt napi 20-50 grammra csökkentheti.
A diéta elengedhetetlen része a sok fehérje fogyasztása.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy ha fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, akkor napi 80-100 kalóriával gyorsíthatja a bevitelt. (5 - ellenőrzött forrás)
A magasabb fehérjetartalmú étrend 60% -kal csökkentheti az étvágyat és a rögeszmés gondolatokat is, felére csökkentheti a késő esti falatozás iránti vágyat, és jóllakhat. Egy tanulmány szerint a magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztók napi 441 kalóriával kevesebbet ettek.
Ami a fogyást illeti, a fehérje kulcsfontosságú tápanyag, amelyet figyelembe kell venni.
Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik:
- Hús: marhahús, csirke, sertés és bárány
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng és garnélarák
- Tojás: egész tojás, a sárgájával együtt
- Növényi fehérje: borsó, hüvelyesek és szója.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek:
Ne féljen tányérját alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel megtölteni. Tele vannak tápanyagokkal, és nagyon nagy mennyiséget ehet, anélkül, hogy meghaladná a napi 20-50 szénhidrát nettó mennyiségét.
A főleg zöldségeken és tiszta fehérjeforrásokon alapuló étrend az egészséges élethez szükséges összes rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmazza.
Sok zöldség van alacsony szénhidráttartalmú, beleértve:
- brokkoli;
- Karfiol;
- spenót;
- paradicsom;
- Gulia;
- Kelbimbó;
- Fejes káposzta;
- Mangold cékla;
- Saláta;
- uborka.
Egészséges zsírok
Ne féljen zsírt enni. Az alacsony szénhidráttartalmú, ugyanakkor zsírtartalmú étrendet nehéz betartani.
Az egészséges zsírforrások a következők:
- Olivaolaj;
- Kókuszolaj;
- Avokádóolaj;
- vaj.
∴ Röviden:
Legyen minden étkezés fehérje-, zsír- és alacsony szénhidráttartalmú zöldségforrás. Általában ezek az étkezések a 20-50 gramm szénhidráttartományba esnek, és jelentősen csökkentik az éhezés mértékét.
Emeljen súlyokat hetente háromszor
Ebben a diétában nem kell tornáznia, hogy lefogyjon, de ha mégis, akkor extra előnyökkel jár.
A súlyemeléssel sok kalóriát éget el, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás mellékhatása. (6, 7 - ellenőrzött források)
Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az izomtömegben keveset tudsz gyarapítani, míg a testzsír mennyisége jelentősen csökken. (8)
Próbáljon heti 3-4 alkalommal edzőterembe járni súlyokat emelni. Ha még nem járt edzőteremben, kérjen tanácsot egy edzőtől.
Ha a súlyemelés nem választható az Ön számára, akkor elegendő lehet néhány kardio gyakorlatot elvégezni, például gyaloglás, kocogás, futás, kerékpározás vagy úszás. A kardió és a súlyemelés egyaránt segíthet a fogyásban.
Az állóképességi edzés, például a súlyemelés lehet a legjobb megoldás. Ha ez nem lehetséges, akkor a kardió gyakorlatok is hatékonyak.
Próbálja ki a "szénhidrát tankolást" hetente egyszer.
Ha úgy érzi, hogy szükség van rá, akkor egy heti egy nap szünetet tarthat, és több szénhidrátot fogyaszthat. Sokan ezt szombaton választják.
Fontos ragaszkodni az egészséges szénhidrátforrásokhoz, mint például a zab, rizs, quinoa, burgonya, édesburgonya és gyümölcs. Ha meg kell csalnia egy ételt, és valami egészségtelen ételt kell megtennie, tegye meg ezen a napon.
Korlátozzon egy napra több szénhidráttal. Ha nem csökkenti eléggé a szénhidrátok mennyiségét, akkor egyáltalán nem fogyhat.
Az üzemanyag-feltöltési időszakban is felhalmozódhat egy kis víz, és általában a következő 1-2 napban veszi le.
Elfogadott, hogy hetente csak egy nap van több szénhidrát fogyasztására, de ez nem szükséges.
De a kalória- és adagkontroll?
Nem szükséges kalóriákat számolni, mindaddig, amíg nagyon alacsony a kalóriabevitel, és alacsony a szénhidráttartalom a fehérje-, zsír- és zöldségfogyasztásban.
Ha azonban meg akarja számlálni őket, használhat egy ilyen ingyenes online számítógépet.
Adja meg a nemet, a súlyt, a magasságot és az aktivitási szintet. A számítógép megmondja, hogy naponta hány kalóriát fogyasszon a testsúly fenntartása, a fogyás vagy a fogyás érdekében.
A könnyen használható kalóriaszámlálót ingyenesen letöltheti weboldalakról vagy alkalmazásboltokból is. Itt van egy lista a kipróbálandó 5 kalóriaszámlálóról.
A fogyáshoz nem szükséges kalóriákat számolni ezen étrend alatt. A legfontosabb az, hogy a szénhidrátszintet 20-50 gramm tartományban tartsa.
10 trükk a fogyáshoz.
Íme még 10 trükk a gyorsabb fogyáshoz:
További fogyási trükkökért olvassa el itt a 30 természetes fogyási trükköt.
Ha ragaszkodik a háromlépcsős étrendhez, akkor nagyon gyorsan lefogyhat, és más trükkök alkalmazásával ez a diéta még hatékonyabb lesz.
Milyen gyorsan fogok fogyni?
2,3–4,5 kg közötti fogyást, - néha még többet is - ennek az étrend-tervnek az első hetében tudhat meg, amely után egyre nagyobb súlyt fog fogyni.
Ha nem diétázott, a fogyás még gyorsabban jelentkezik. Minél többet kell fogynia, annál gyorsabban fog fogyni.
Az első napokban kissé furcsábbnak érzi magát. A tested hozzászokott a szénhidrátok fogyasztásához, és időbe telik, mire megszokják a zsírégetést.
Néhány ember "ketoinfluenzát" vagy "alacsony szénhidráttartalmú influenzát" tapasztal. Általában kevesebb, mint néhány nap alatt elmúlik.
Az első napok után a legtöbb ember azt mondta, hogy nagyon jól érzik magukat, még energikusabbak, mint korábban.
A fogyás mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos módon javíthatja egészségét:
- Cukorszint az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen csökken a vérben;
- trigliceridek általában csökken;
- koleszterin (jó) a HDL emelkedik;
- Egyre jobb jelentős vérnyomás;
- Diéta Az alacsony szénhidráttartalom ugyanolyan könnyen követhető, mint a zsírszegény.
A legtöbb ember alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett jelentősen lefogy, de az, hogy ez milyen gyorsan történik, az egyéntől függ. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend javítja bizonyos egészségügyi mutatókat, például a vércukorszintet vagy a koleszterint.
következtetés
A szénhidrát csökkentésével és az inzulinszint csökkentésével mindenképpen csökkenti az étvágyat és az éhséget. Ami kiküszöböli azokat a fő okokat, amelyek miatt általában nehéz követni a fogyókúrás étrendet.
Ezzel a tervvel egészséges ételeket fogyaszthat a telítettség korlátozása nélkül, és így is jelentős mennyiségű zsírt veszít. A vízmennyiség első csökkenése néhány nap alatt a mérleg csökkenéséhez vezet. A zsír eltávolítása hosszabb ideig tart.
Az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendet összehasonlító tanulmányok azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kétszer-háromszor többet is elveszíthet, mint az alacsony zsírtartalmú vagy korlátozott kalóriatartalmú étrend. (15 ellenőrzött forrás)
Ha 2-es típusú cukorbetegsége van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana, mivel ezek csökkenthetik a gyógyszeres igényt.