Hogyan lehet heti 2 kilogrammot lefogyni és fitt állapotban tartani a Kalóriák titkait
Egy kilogramm zsír 7000 kcal-nak felel meg. Ez azt jelenti, hogy 2 kilogramm 14 000 kalóriának felel meg. Ha 2 hét alatt (14 nap alatt) 2 fontot szeretne leadni, akkor napi 1000 kalóriás hiányt kell létrehoznia. Ezt a hiányt úgy hozhatja létre, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, vagy több kalóriát éget el testmozgással.
A fogyásnak többféle módja van: mindenféle étrend, drága fogyókúrás programok, kiegészítők stb. De ahogyan egy vagy több módszerrel is fogyhat, úgy rövid időn belül ezeknek a gyakorlatoknak a leállítása után is hízhat.
A sikeres fogyás az életed hosszú távú változásainak eredménye. Ez a fajta egészséges fogyás általában lassabb, de egyenletes, heti 1-2 kilogrammos súlycsökkenési folyamattal jár.
A fogyás kezdetén egy hét alatt több mint 2 kilogrammot fogyhat. A fogyás stabilizálódásával azonban a fogyás üteme plató fázisra lelassulhat, vagy heti 1-2 kilogrammnál maradhat. Ebben a szakaszban azonban fontos továbbra is mindent megtenni a fennsík leküzdése érdekében.
Hogyan lehet heti 2 kilót leadni
Íme néhány általános tanács az állandó fogyáshoz, amelyek hosszú távon segíthetnek fenntartásában.
1. lépés: Számolja ki, mennyi kalória szükséges heti 2 font leadásához
A testének a fogyáshoz szükséges kalóriák száma számos tényezőtől függhet, beleértve az életkort, a testsúlyt, a fizikai aktivitás szintjét és más egészségügyi paramétereket.
Az elhízott emberek életmódbeli változásairól szóló 2017-es tanulmány szerint a következő kalóriatartományokat javasolja a fogyáshoz, 500-1000 kalória hiányban:
- 100 kilogramm alatti emberek: napi 1000 - 1500 kalória
- 100 kilogramm feletti emberek: 1500 - 1800 kalória naponta
Ne feledje, hogy egy kilogramm zsír 7000 kalóriát jelent, ami azt jelenti, hogy 2 kilogramm egyenértékű 14000 kalóriával. Ha 2 fontot szeretne lefogyni 2 hét alatt (14 nap alatt), akkor napi 1000 kalória hiányt kell létrehoznia. Ezt a hiányt úgy hozhatja létre, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, vagy több kalóriát éget el testmozgással.
A mennyiség mellett fontos megbeszélni a kalóriák minőségét. Számos úgynevezett "diéta" általános problémája, hogy olyan alacsony a kalóriatartalom, hogy stresszt okozhatnak, ami megnöveli a kortizolszintet és súlyosan megzavarja az emberi test egyensúlyát.
Ezek az alacsony kalóriatartalmú étrendek, például napi kevesebb mint 1000 kalória, állandó éhségérzetet és energiahiányt okozhatnak. Ha fogyni próbál, nagy mennyiségű ételt fogyaszthat, feltéve, hogy van gyümölcse, zöldsége, hüvelyese, teljes kiőrlésű gabona, és kiegyensúlyozott ételeket tartalmaz a szívnek megfelelő zsírokkal és sovány fehérjékkel, például dióval.
2. lépés: Hány szénhidrátra, zsírra és fehérjére van szükség ahhoz, hogy heti 2 fontot fogyjon?
Némi vita folyik az egészségügyi szakemberek és a kutatók között a fogyás leghatékonyabb étrendjéről. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobban működik? Vagy alacsony zsírtartalmú?
A jó hír a szakértőktől is származik, akik azt mondják, hogy nem annyira a makrotápanyagok mennyisége a fontos a fogyás szempontjából, hanem az, hogy miként fogyasztja őket. Az egészség és a hosszú távú alkalmasság érdekében elengedhetetlen a kiegyensúlyozott és egészséges étrend.
Egyes kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnye lehet a fogyásnak az első szakaszban, az alacsony szénhidráttartalmú étrend pedig hatékonyabb lehet a cukorbetegség kockázatának kitett személyek számára.
Nem minden tanulmány támasztotta alá az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyságát a fogyás szempontjából. Például egy 2018-ban végzett vizsgálat során több mint 600 résztvevőt csoportokra osztottak, és 12 hónapig követték alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendet. 12 hónap végén nem figyeltek meg szignifikáns különbségeket a két csoport között a fogyás tekintetében.
3. lépés: Mennyi fizikai erőfeszítést kell tennie, hogy heti 2 fontot fogyjon?
A kalóriabevitel mellett a sikertől még egy kulcsfontosságú elem a fizikai aktivitás lesz. Ha heti 2 fontot szeretnél leadni, akkor meglehetősen intenzív fizikai aktivitásra van szükséged, nem csak a testmozgáshoz, amely minimális erőfeszítést igényel. Természetesen bármilyen típusú fizikai tevékenység előnyös az egészségre nézve, de ha láthatóan fogyni akar, sok elszántsággal, akarattal és sokat kell gyakorolnia.
Mennyi testmozgásra van szükséged? A kalóriabevitelhez hasonlóan ez emberenként változhat.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) heti 200-300 perc testmozgást javasol, ami körülbelül 40-60 perc testmozgást jelent a hét szinte minden napján.
A heti 250 percnél hosszabb testmozgás jelentős súlycsökkenéshez vezethet, ezért ha a cél az, hogy sokat fogyjon, a szakemberek ezt a fajta fizikai aktivitást javasolják.
Valójában a fogyás után még több testmozgásra lehet szükség a súlygyarapodás megelőzéséhez. Ezért a lovaglás nem áll le a fogyás után. Valójában csak ezután kezdődik.
Különböző típusú gyakorlatok elvégzése ajánlott az általános egészség és az izomtömeg fenntartása érdekében. Ha ellenáll, végezzen kardio gyakorlatok kombinációját, mérsékelt és erős intenzitással egyaránt.
Kombinálja az erőedzést a rugalmassági gyakorlatokkal az izomtömeg, a mobilitás és az egyensúly fenntartása érdekében. Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, és tanácsokat szerezzen az Ön igényeinek megfelelően, konzultáljon orvosával.
Hogyan tudja fenntartani a súlyát?
A súly megtartása lehet a legnehezebb. Ehhez következetességre, akaraterőre és annak felismerésére van szükség, hogy a fogyás az egészséges szokások és az egészséges életmód tiszteletben tartását jelenti.
Ha elérte a célját és sikerül lefogynia, ne hagyjon fel az egészséges táplálkozással és a napi fizikai aktivitással. Az, hogy lefogyott, nem jelenti azt, hogy visszatérhet egészségtelen ételek fogyasztásához és ülő életmódhoz. Sőt, a kutatások azt sugallják, hogy a testtartáshoz több fizikai aktivitás szükséges, mint a fogyáshoz.
Útközben sikerekkel és kudarcokkal is szembesülhet, de ez nem azt jelenti, hogy feladnia kell. Ha elsőre nem sikerült, kezdje elölről. Kapcsolja az egészséges szokásokat életmódgá, és minden normális lesz.
A sikeres hosszú távú fogyás elkötelezettséget és koncentrációt jelent. Ha úgy érzi, hogy hiányzik nekik valahol az út közepén, ne feledje, miért hajtja végre ezeket a változtatásokat, és mi a célja az egészségének.