Hogyan lehet hízni a legjobb ételek a hízáshoz - Doctissimo
A súlygyarapodáshoz azt gondolhatja, hogy csak annyit kell tennie, hogy eszik bármit, ami csak akarja ... Legyen óvatos, ez valószínűleg oda vezetne, hogy nem éri el célját, és nagyobb valószínűséggel veszélyezteti egészségét. Fedezze fel a súlygyarapodás megkönnyítésére legmegfelelőbb ételek listáját és az ajánlott adagokat.
A nagyon vékony emberek híresek arról, hogy képesek "falni" a süteményeket vagy a hamburgereket, anélkül, hogy unciát szereznének. Igaz, hogy alkotmányos soványság esetén a "normális" energiafogyasztás (nőknél napi 2000 kcal, férfiaknál 2500 kcal) nem teszi lehetővé a kellő súly megtartását 1 .
Súlytól függetlenül azonban bizonyos ételek túlsúlya vagy az ételek egyensúlyhiánya káros az egészségre. Akkor is körültekintő, ha fontot akarsz szerezni mérsékelten nagyon édes, nagyon zsíros vagy nagyon sós ételek (vagy italok) (üdítők, sütemények, sütemények, felvágottak, készételek stb.) és enni az adagok adaptálásával a Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Program 2,3 referenciaértékeinek megfelelően:
- Kenyér vagy keményítőtartalmú ételek minden étkezéskor
- Hús, hal, tojás vagy hüvelyesek naponta egyszer vagy kétszer
- Tejtermékek naponta 3-szor
- Gyümölcsök vagy zöldségek naponta legalább ötször
- Repce- vagy dióolaj minden nap.
Igen a súlygyarapodás legfontosabb ételei a fehérjeforrások (az izomtömeg helyreállításának megkönnyítése) és összetett szénhidrátok (energiaszolgáltatók) számára továbbra is elengedhetetlen a jó egyensúly. Fedezze fel a legmegfelelőbb ételek listáját a súlygyarapodás megkönnyítése érdekében.
Tojás
Ideális fehérjéket tartalmaznak, amelyek aminosav-összetétele (a fehérjék építőkövei) pontosan megfelel az emberi test igényeinek a saját fehérjék, különösen az izomfehérjék előállításához. A tojás segíthet a túl vékony embereknél (akiknek izomtömege bármilyen okból csökken), hogy visszanyerjék erejüket.
A megfelelő adag: Két tojás 100 g húsnak vagy halnak felel meg. Ehet akár egy tojást is naponta, ebédre, vacsorára vagy akár reggelire. Hiperkoleszterinémia esetén a petesejteket nem szabad elnyomni, hanem hetente kettőre-háromra kell korlátozni. Annak érdekében, hogy jól meg lehessen emészteni őket, főzzük vízben (héj, borjú, kemény, buggyantott) vagy nagyon kevés zsírban.
Húsok és baromfi
Fehérjéik, amelyek esszenciális aminosavakban egyensúlyban vannak, megkönnyítik az izomtömeg-gyarapodást, ha elegendő energiafogyasztás szükséges. A hús és a baromfi szintén a B6- és B12-vitamin, valamint a cink, a testfehérjék szintézisében részt vevő mikroelemek legjobb forrásai közé tartozik.
A megfelelő adag: Számol 100-150 g adagonként. Az ANSES azt javasolja, hogy a kevésbé zsíros baromfit részesítsék előnyben, és a húsokat (marha-, borjú-, bárány-, birka-, sertéshús stb.) Heti 500 g-ra korlátozzák. A sonkák ugyanolyan jó fehérjét biztosítanak, mint a húsok, de más felvágottakhoz hasonlóan ezek fogyasztását is magas sótartalma miatt napi 25 g-ra kell korlátozni 3 .
A hal
Gazdagok jó minőségű fehérjékben, amelyek hasznosak az izomtömeg növelésében. Az olajos halak (hering, makréla, szardínia, lazac) a legjobb D-vitamin-források, amelyek a legutóbbi munkák szerint elengedhetetlenek az izmok jó állapotához: elősegítik az izomfehérjék szintézisét és erősítik az inzulin anabolikus hatását ( étkezés után kiválasztott hormon) 4. A halaknak jó a B6-vitamin-tartalmuk is, részt vesz a fehérje anyagcserében.
A megfelelő adag: Az ANSES halfogyasztást javasol (100-150 g) kétszer egy héten, egyszer olajos és egyszer sovány hal (tőkehal, szürke tőkehal, vékonybajszú tőkehal, nyelvhal stb.), a faj és az eredet változtatásával .
Tenger gyümölcsei
A halakéhoz hasonló esszenciális aminosavakban gazdag fehérjéket biztosítanak. A legjobb B12-vitamin- és cinkforrások közé tartoznak, amelyek hiánya befolyásolja az izomszintézist. A puhatestűek (periwinkles, whelks, kagylók stb.) Különösen a magnéziumban koncentrálódnak, és részt vesznek a testfehérjék megújulásában is.
A megfelelő adag: Tengeri ételeket kínálhat hetente egyszer, esetleg egy fehér hal helyettesítésére. A 100 g nettó adag, számol 500 g kagyló vagy 200–250 g héjas rákfélék garnélarák típusú. A nyers tenger gyümölcseinek fogyasztása nem ajánlott terhes nőknek, időseknek vagy betegeknek, akiknek immunrendszere gyengült.
Hogyan lehet hízni természetesen
Hogyan lehet hízni: konkrét tanácsok a férfiak számára
Tej és erjesztett tej
Ezek az ételek ajánlott egy órán belül a testmozgástól az izomtömeg-növekedés optimalizálása érdekében. Fehérjék gazdag esszenciális aminosavakban, különösen leucinban, amely az izomfehérjék szintéziséhez szükséges tőke. Ezenkívül a tej ötvözi a gyors fehérjéket (a tejsavó fehérjéit, más néven "tejsavófehérjéket"), amelyek aminosavai a fogyasztást követő 30 percen belül rendelkezésre állnak, és a lassú fehérjéket (kazeineket), amelyek lehetővé teszik a test számára a test megújulását fehérjék legfeljebb 5 órával a 6.7 után .