Hogyan lehet izomot építeni az ágyból való felkelés nélkül

építeni

Hozzáadás a Geber86/iStock kedvencekhez

  • Oldalsó deszka csavarással

Feküdj az oldaladon az alkarral az ágyon. A csípőd, a vállad és a lábad igazodni kell. Emeld a csípődet a mennyezet felé, amilyen magasra csak tudsz. Nyújtsa karját a mennyezet felé. Az ágy megérintése nélkül lassan engedje le a csípőjét, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Használd a karodat: lefelé lendítve csavarodik és működik a hasizom. Folytassa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Milyen testrészek működnek ? Has, ferde és tricepsz.

  • Lábemelés térddel

Feküdjön a jobb oldalán hajlított térddel. Pihentesse a fejét a jobb kezére, és tegye a bal kezét a bal csípőjére. Nyújtsa ki és emelje fel bal lábát a mennyezet felé, hogy egyenes mozdulatot tegyen a testével. A csípődnek egyenesnek kell lennie. Visszatéréskor hajlítsa meg a lábát. A térdének a padló felé kell mennie anélkül, hogy hozzáérne a matracához. Folytassa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Milyen testrészek működnek ? Hasizom, fenék, comb és külső oldal.

  • A hátsó ringató

Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldaladon, tenyérrel lefelé. Hozza össze a lábát a tetején, és nyissa ki térdeit az oldalára, hogy a lábai közötti tér gyémántnak tűnjön.

Nyomja össze a tenyerét, és emelje fel a lábát a csípőjéhez. Ebben a helyzetben emelje fel csípőjét az ágyról, és mutassa a lábait a mennyezet felé. Irányítással vigye vissza a csípőjét az ágyba, anélkül, hogy valaha is ledobná a lábát. Ismételje meg a mozgást.

Milyen testrészek működnek ? Has és comb.

  • V-láb gyakorlat

Feküdj háton az ágyon, hüvelykujjával bezárva, kinyújtott karokkal és lábakkal, valamint a lábakkal. Készítse elő a lélegzetét, emelje fel a karját és a lábát az ágyról, térdeit és könyökeit zárva tartva. Kilégzés közben emelje fel a lábát, formáljon V-t és emelje fel a felsőtestét. Nyújtsa kinyújtott karjait előre a V-ben. Az irányítás fenntartása mellett az ágy érintése nélkül engedje el a karjait, a lábait és az alsó hátát visszatér a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozgást.