Hogyan lehet izomtömeget felépíteni túl sok testzsír hozzáadása nélkül?

A szénhidrátok és mi teszi őket nélkülözhetetlenné

A szénhidrátok ezért nélkülözhetetlenek az ömlesztési fázisban és az izomépítésben. Ennek több oka is van. A szénhidrátok azok H auptenenergy szállító és a zsírokkal és fehérjékkel szemben gyorsabban metabolizálódhat. Bár a közvetlen energiatermelés a test univerzális energiahordozójának, az ATP-nek az anyagcseréjén keresztül zajlik, izomsejtjeink ATP-ellátása intenzív stressz alatt csak néhány másodpercig elegendő, mielőtt az energiaellátás ismét nagy energiájú vegyületek, például szénhidrátok aerob és anaerob lebontása révén történne., Zsírok és fehérjék.

Ha sok szénhidrátot fogyasztunk el étellel, ezeket az emésztőrendszerben lebontják, hogy előállítsák a Monoszacharid glükóz felszabadulni és metabolizálódni. A glükózmolekulák például a vékonybélen keresztül felszívódnak, és így a vérbe kerülnek. A vércukorszint emelkedik. A glükóz felszívódhat a test összes sejtmembránján és energiát biztosít az izmok összehúzódásához, az agytevékenységhez és az anabolikus (felépülő) folyamatokhoz.

W. Ami még fontosabb: a glükóz lehet formában Glikogén az izomszövetben és a májban tárolódnak, és így az éles táplálékfelvételen túl is energiával látják el a szervezetet.

Az inzulin - mint energia transzporter

Most jön inzulin a játékban. Nemcsak egy órán belül képes nagy mennyiségű energiát szállítani a vérből a sejtbe, hanem az energia-anyagcserében is sokkal igényesebb feladatai vannak. A Az inzulin szabályozza a vér glükózszintjét (vércukorszint) és jelzi az izom- és májszövetnek, hogy több glükózt vegyen fel, láncolja a glikogénhez, majd tárolja a szövetben. Rossz időkre.

A glükóz felvételének sebessége nagymértékben függ a bevitt szénhidrátok lánchosszától. Hosszú láncú poli- és oligoszacharidok (pl. Keményítő tésztából, rizsből vagy burgonyából) lassabban szívódnak fel, mint at egyetlen lánc A monoszacharidok (pl. Szőlőcukor) a helyzet. Ez az, ahol az inzulin valóban eredményt érhet el: Intenzív edzés után a katabolikus (lebontó) anyagcsere-állapot a monoszacharidok megállíthatják az átmeneti izomlebontást.

Az inzulin fokozott felszabadulása, amely a glükóz vérbe jutása után következik be, biztosítja, hogy az edzéssel kiürült izomsejtek glikogénkészletei gyorsan feltöltődjenek glükózzal, és így a katabolizmus (negatív anyagcsere) megálljon.

Pozitív mellékhatás: Az inzulin univerzális szállítómátrix más tápanyagok, például fehérjék számára.

Támogatja az izomépítést:

Ha a mono- és diszacharidtartalmú ételek bevitelét fehérje shake-el kombinálják, a fehérjék aminosavai is gyorsabban eljutnak az alkalmazási területre - az izmokhoz -, és így hatékonyan elősegíthetik az izomépítést.

Miért képesek a szénhidrátok is hízni?

Az inzulinérzékenység ma már nem minden embernél azonos. Attól függ Metabolikus típus, tud pl. Endomorfok a magas energiájú szénhidrátok nem olyan hatékony felhasználása, mint Mezomorfok vagy Ektomorfok.

Ha a szervezet szénhidrátellátása magasabb, mint a tényleges fogyasztás, vagy ha a bevitt szénhidrátokat nem lehet optimálisan hasznosítani, a Energiában gazdag szénhidrátfelesleg zsírrá alakul és raktári zsírként tárolva - Létrejön a "Wampe".

A szénhidrátokat ezért körültekintően kell fogyasztani, és ideális esetben mindig pontosan összhangban kell állniuk a saját edzéscéljukkal és az edzési időkkel.

Ezeket a bosszantó zsírlerakódásokat egyébként nem csak energiatermelésre használják fel, és így elégetik, ha órákig Kardio gyakorlat az egész Glikogén-készletek elpusztította. Itt térünk vissza az ATP-hez (adenozin-trifoszfát). Az ATP-szintézis három vagy négy energiaforrása, amelynél az Kreatin-foszfát fehérje anyagcseréből származik a legnagyobb arány, nevezetesen a zsírsavakból is. Ha már nincs elegendő ATP szintézis a foszfátcsoportok kreatinról ADP-re történő átvitele miatt, a szénhidrátok és zsírok aerob és anaerob anyagcseréjét használják az ADP vagy ATP kezdeti energetikai állapotának helyreállítására.

Több izom, több erő, sportos megjelenés

30 napos program Bodypatch 2.0

Tehát hogyan tudom felszívni vagy felhasználni a szénhidrátokat?

A következő módszerek a szénhidrátok csökkentésére inkább: karcsú emberek. Az elhízott és inzulinérzékeny jelölteknek célzott fogyókúrát kell követniük, és a hosszú távú szénhidrátbevitel optimalizálása előtt a zsírvesztést kell előtérbe helyezniük. Ezeknek a ketogén diétás módszereknek a sikere csak akkor látható igazán, ha az izmokat nem rejtik el vastag zsírréteg alatt.

1. módszer: Célzott szénhidrát csökkentés - Nincs szénhidrát lefekvés előtt "A hatos csomagért"

A 3 makrotápanyag: szénhidrátok, zsírok és fehérjék szinte minden étkezéskor beveszik ezt a módszert. Kivételt képez az étkezés közvetlenül edzés után, ahol tovább Zsírsavak és a nap utolsó étkezése, amelyet a pihenő fázis (alvás) elfogyasztása előtt fogyasztanak el. Itt van a Szénhidrát bevitel teljesen lemondtak, de a zsírok megengedettek. Ez a változat inkább azok számára megfelelő, akiknél van Edzés a nap folyamán és ezért hagyjon néhány órát az edzés utáni turmix/étkezés és a nap utolsó étkezése között. Kis mennyiségű szénhidrátnak stimulálnia kell az inzulin felszabadulását minden edzés után, és ezáltal hozzájárulhat a májban és az izomszövetben lévő glikogénkészletek helyreállításához. A makrotápanyagok speciális arányai biztosítják 1. módszer a hatékonyabb glükózfelhasználás és a jobb vércukorszabályozás érdekében.

A fehérjék az elsődleges makrotápanyagok ebben a módszerben.

A második helyen a zsírsavak állnak, ahol az („egészségesebb”) egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak és a telített zsírsavak aránya kb. 70:30 hazudnia kell. Telítetlen zsírsavak különösen megtalálhatók a halakban, a diófélékben és a hidegen sajtolt, denaturálatlan növényi olajokban. A szénhidrátbevitel ezzel a módszerrel egyre csökken minimális csökkent. Ebben fehérje-prioritásos módszer átlag lesz Fehérje bevitele 3,0-4,0g optimálisnak tekintett testtömeg-kilogrammonként. A szénhidrátok kövesse kb. 1,3-2,0 g testtömeg-kilogrammonként és Zsírok kb. 1-1,5 g még egy kicsit vissza.

Tegyük fel, hogy példaképünk körülbelül 80 kg testtömegű és alacsony testzsírszázaléka kevesebb, mint 10%. Napi 5 étkezés esetén a táplálkozási terv a következőképpen nézhet ki:

1. étkezés (felkelés után): 45g fehérje, 15g zsír, 20g szénhidrát
2. étkezés (snack): 50 fehérje, 15 g zsír, 25 g szénhidrát
3. étkezés (edzés után): 70g fehérje, 50g szénhidrát, zsír nélkül
4. Étkezés (snack étkezések között): 45g fehérje, 25g zsír, 25g szénhidrát
5. Étkezés (vacsora): 50g fehérje, 20g zsír, szénhidrát nélkül

Megjegyzés: Ez a táplálkozási terv csak egy példa az 1. módszer bemutatására. A táplálkozási információk személyes tapasztalatokra vonatkoznak, és személyenként nagymértékben változhatnak. Teljesen szénhidrát- vagy zsírmentes ételbevitel (lásd: 3. és 5. étkezés) általában nem lehetséges. Ezen makrotápanyagok nyomai általában szinte minden ételben megtalálhatók, és itt nem tekinthetők relevánsnak.

2. módszer: Szénhidrát csak az edzés ideje alatt

Ezzel a módszerrel a Szénhidrátfogyasztás csak az edzés ideje alatt . Tehát a szénhidrátok fognak csak edzés előtt, edzés közben és edzés után hozzáadva, hogy teljes mértékben kihasználják a szénhidrátbevitel pozitív tulajdonságait. Az inzulinszint csak edzés közben emelkedik, és egyébként állandóan alacsony marad. A nem edzésnapokon a szénhidrátbevitel a lehető legteljesebb mértékben csökken.

A A tápanyagterv itt hasonló az 1. módszerhez, kivéve a szénhidrátok mennyiségét: testtömeg-kilogrammonként 1,3-2,0 g szénhidrát helyett kb 2,0-2,5 g szénhidrát/testtömeg-kg elhelyezni. A magasabb szénhidráttartalmat a nem edzésnapok helyezik kilátásba, amelyeken nem fogyasztanak szénhidrátot.

A táplálkozási összetétel így nézhet ki:

Edzésnap: 300g fehérje, 200g szénhidrát (edzés előtt, alatt, után), 100g zsír

Képzés nélküli nap: 300g fehérje, 100g zsír

Megjegyzés: A táplálkozási információk csak egy lehetséges útmutató. A szénhidrátoktól való teljes tartózkodás az edzés nélküli napon nem lehetséges. Az olyan ételekben, mint a zöldségek, a halak vagy a diófélék, kevés szénhidrát található, de kis nyomokban tartalmaznak szénhidrátokat, amelyeket itt nem veszünk figyelembe.

3. módszer: "Szénhidrát-visszatöltés" - szénhidrátok csak edzés után

Itt van a Szénhidrátok csak étkezés közben amelyeket edzés után vesznek. A kiindulási tápértékek megegyeznek az értékekkel A 2. módszer közvetlenül összehasonlítható . A szénhidrátok mennyisége azonban megoszlik azok között Étkezések száma edzés után kell bevenni. Például, ha kora este edz, és edzés után 2 ételt fogyaszt, minden étkezés körülbelül 100 g szénhidrátot tartalmazhat. Az étkezés utáni növekvő inzulin felszabadulás, amely a vér magas glükóz tartalmából adódik, erős anabolikus hatással bír (felépíti az anyagcserét), és elősegíti az izmok hipertrófiáját. Hátrány: Az alvás előtti szénhidrátok csökkentik a zsírégetés hatékonyságát pihenés alatt. Előny: A nap folyamán az anyagcsere (anyagcsere) szinte kizárólag zsírsavakkal rendelkezik az energiatermelés érdekében. Eredmény: Hatékony zsírégetés.

Az utánpótlás napja - hasznos vagy nem?

Intenzív edzés, sok izomépítés és magas energiaigény - de nincs szénhidrát. Előbb vagy utóbb az 1-3. Módszer sok felhasználója a fáradtság tüneteit tapasztalja, amelyek oka lehet az elégtelen szénhidrát- és üres glikogénkészletek esedékes. Ha ez a „fáradtságérzés” bekövetkezik, akkor az úgynevezett „visszatöltési nap”, úgymond a szénhidrátok utántöltő fázisa, meg tudja tölteni a glikogénkészleteket, és így visszavezethet a szokásos teljesítményhez. Megtölt azonban nem lehet több, mint Heti 1x kell használni, mivel ellenkező esetben kontraproduktív anyagcsere-hatékonyság érhető el, és a " Wampe ”ismét növekszik.

A legjobb idő a szénhidrátok fogyasztására

Attól függ, hogy mikor mész edzeni, és milyen edzéscélra törekszel. Az edzés előtti, edzés közbeni vagy edzés utáni szénhidrátbevitelt is főleg az edzés célja és a mindennapi étkezési szokások befolyásolják.

Ha este nagy intenzitású, maximális erőnléti edzést szeretne végezni, akkor edzés előtt megfelelően meg kellett töltenie a glikogénkészleteit. Ha azonban a zsírégető edzésre törekszik, és pl. A kardió és az erő edzéseket egy edzésen belül kombinálja a maximális zsírégetés elérése érdekében, akkor a teljes glikogénkészlet akadályt jelent. Csak akkor, ha az edzés intenzitása és a glikogén rendelkezésre állása optimálisan korrelál, támogatja az edzés célját a megfelelő teljesítményparaméterekkel.

Számos módon lehet A szénhidrátbevitel kockázata minimálisra csökken lehet. A szénhidrátok a fontos cella építőelem és energiaszolgáltató, de helytelenül használták fel a valódit Fitness gyilkos . A túlzott szénhidrátfogyasztás fokozza a zsírlerakódást, a túl kevés szénhidrát stagnál az izomnövekedés miatt. A Szénhidrátok azonban i Intelligensen használják, o haszon hatékony anabolizmus, hatékony zsírégetés, optimalizált tápanyag-felhasználás és végső soron egy gyönyörű alak, amely jól edzett az izomedzéssel kombinálva. Tehát alapvetően a zsírvesztés nagyon egyszerű számítás. A test egy bizonyos mennyiségű kalóriát (kcal) fogyaszt, amelyet bizonyos kcal értékű ételekkel lát el. Ha a tested több kalóriát fogyaszt, mint amennyit étkezés közben adsz neki, akkor másutt kell megszereznie a kalóriákat, vagyis a tested megégeti a zsírtartalékaidat, ami ennek következtében csökkenti a zsírtartalmat.

A rövidítést itt találja:

A te a test sajátja tesztoszteron és Növekedési hormonok

hoz maximális izom-BE ÉS Zsír eltávolítása