Hogyan lehet izomzatot felépíteni a Keto diétán - a fitnesz, az étrend és az egészséges életmód blog
Ha hiszed, ha nem, a ketogén szuper alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett mindenképpen lehet sovány testtömeget szerezni. De ez nem véletlen! Itt kell tenned.
Amikor valaki ketogén diétát folytat, ritkán hallja, hogy ő is izmokat akar építeni. A keto étrend napjainkban sokféle asszociációval rendelkezik - zsírvesztés, mentális tisztaság, egészség és biohackelés -, de hatalmas mennyiségek általában nem tartoznak hozzá. De van érdem és kutatás a ketogén étrend követésében az izmok fenntartása és gyarapítása érdekében is.
A testépítők évtizedek óta követik a ketogén étrendet - bár nem feltétlenül ezen a néven - például a show-felkészülés részeként. De növekedési vagy fenntartási szakaszban? Igen, akkor ez is működhet.
De ha abban reménykedsz, hogy izmokat tudsz építeni a keto evése közben, akkor nagyon óvatosnak és átgondoltnak kell lenned minden döntésednél: mit eszel, mennyit, és akkor is, ha megeszed. Meg kell változtatnia a „minél több a fehérje, annál jobb” gondolkodásmódját is, ha ez korábban az étrendpolitikája volt.
Ketogenezis és fehérje: Nehéz kapcsolat
Tudjuk, hogy a megfelelő fehérjebevitel elérése kritikus fontosságú az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. De mivel sok sportoló felfedezte a nehéz utat, ez nem azt jelenti, hogy a több fehérje fogyasztása automatikusan nagyobb izomnövekedéshez vezet. Csak ha!
Ennek ellenére az, aki nem tartja be a ketogén étrendet, továbbra is felhalmozhatja a fehérjét anélkül, hogy bármilyen jelentős hátrányt észlelne - a pénztárcájától és az emésztéstől eltekintve. A ketogén étrendben azonban a túlzott fehérje fogyasztása valóban kijuthat a ketózisból. Ezért a ketogén étrendet általában "mérsékelt" fehérjetartalmú étrendnek tekintik, nem pedig magas fehérjetartalmú étrendnek.
Tehát mi a "mérsékelt?" Amint azt a "Ketogén étrend: teljes étkezési terved és kiegészítők útmutatója" cikkben kifejtettük, egy hatékony ketogén étrendnek a fehérjéből származó összes kalória 15-20 százalékát kell tartalmaznia. Ez meglehetősen alacsony ahhoz a fehérje kalória 30-40 százalékához képest, amelyet a legtöbb online táplálkozási kalkulátor a testépítő közösségben hirdet, amikor "izomnövekedésként" tűzte ki célját.
De értsd meg: A Journal of Sports Sciences-ben megjelent tanulmány szerint 0,6–0,8 gramm fehérje fogyasztása (egyenletesen elosztva 3-4 étkezés között, de kalóriatöbblet formájában is) elegendő az izomfehérje-szintézis fokozásához optimalizálni. [1] Ha kalóriájának 15–20 százalékát fehérjébe fekteti, akkor eléri ezt a küszöböt.
Többet kedvel, például a klasszikus 1 gramm testtömeg-kilogrammonként vagy annál többet? Ez egy klasszikus hiba a törekvő ketogén fogyókúrázók körében, és íme, miért: Ha a szervezetednek hiányzik a szénhidrát, a túl sok fehérje elfogyasztása a fehérje egy részének glükózzá alakulását okozhatja, és ezzel elveszítheti ketózisát. Ennek eredményeként végül baromságnak érzed magad és áthúzod az edzésedet, mert a tested épp elegendő szénhidrátot kap ahhoz, hogy szénhidrát-kiigazítás mellett maradjon, de nem használja ki teljes mértékben a valódi ketózis kínálta zsírégető előnyöket!
Félsz, hogy elolvad a nyereséged? Ne legyen. Ketogén étrend mellett a szénhidrátok hosszan tartó hiánya fokozott ketontermelést eredményez, amelyek a zsírvesztés melléktermékei. A megnövekedett ketonszint a vérben egyedülálló előnye, hogy könnyebben megy az izmaira.
Különösen a béta-hidroxi-butirát (BHB) nevű keton egy emberen végzett kis vizsgálatban még pozitív hatással volt az izomnövekedésre, ami különösen a leucin oxidációjának csökkenéséhez vezet, és egyúttal elősegíti a fehérjeszintézist. [2] És ami az izomnövekedést illeti, minden aprócska segít!
Ennek ellenére érthető, hogy habozzon, amikor a fehérje csökkentésére kerül sor. Íme három módszer annak biztosítására, hogy étrendjének minden grammjából a legtöbbet hozza ki, miközben a ketogén étrendet követi.
Keto izomnövekedés 1. kulcs: összpontosítson a kiváló minőségű fehérjékre
Kiváló minőségű fehérjeforrás mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, és különösen gazdag a leucin aminosavban, amely fontos az izomépítés szempontjából. Az alacsony minőségű fehérjék, mint a szemek és a hüvelyesek, általában nem szerepelnek a ketogén étrend menüjében. A ketóra jellemző állati fehérjeforrások pedig mind a teljes, kiváló minőségű fehérje fantasztikus forrásai.
A fix választás a tojás (mind a tojássárgája, mind a fehér), teljes tej, görög joghurt, sajt, csirke, pulyka, sertés, marhahús, bárány, tenger gyümölcsei.
Szerezzen a lehető legtöbb fehérjét ezekből a forrásokból, és több aminosavat ad a testének, amelyre szüksége van a sovány izomtömeg fenntartásához és hozzáadásához.
Keto izomnövekedési kulcs 2: Fehérje időzítés beállítása
Az elmúlt évek kutatásai megerősítették azt az elképzelést, hogy nem csak az számít, hogy mennyi fehérjét fogyasztasz egy nap alatt, hanem az is, hogy mikor fogyasztod - pontosabban, hogyan osztod el a nap folyamán.
Ahhoz, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza az elfogyasztott fehérjéből, néhány óránként el kell fogyasztania bizonyos mennyiségű jó minőségű fehérjét - elegendő ahhoz, hogy elérje az úgynevezett leucin-küszöböt. És ha ezt következetesen, nap mint nap és hétről hétre végzi, fantasztikus eredményeket érhet el az izomnövekedés szempontjából, feltéve, hogy Ön is teljes kalóriafeleslegben van és folyamatosan keményen gyakorol.
De ha egyszer elérte ezt a küszöböt egy étkezés során - ez a legtöbb ember étkezésenként 25-35 gramm fehérje -, nincs hozzáadott izomépítő előny. Ez különösen akkor igaz, ha kiszabadít a ketózisból.
Könnyítse meg magának: összpontosítson napi 3-4 étkezés elfogyasztására, mindegyik meglehetősen állandó mennyiségű fehérjét tartalmaz, így minden étkezésnél elérheti a leucin küszöböt.
Keto izomnövekedési kulcs 3: maradjon kalóriatartalommal
A legtöbb ember ketogén útra indul, hogy elveszítse a testzsírját. De ha a cél az izmok gyarapodása, akkor a kalóriahiány nem segít elérni ezt. Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ, egy dolog mindig igaz, hogy izmainak kalóriákra van szükségük a növekedéshez!
Emlékezzünk arra, hogy a fent említett tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt fehérjefogyasztás elegendő volt, feltéve, hogy az alanyok felosztották ételeiket és felesleges kalóriát fogyasztottak. Ez az utolsó rész a kulcs! A keto végzése közben tegyen meg mindent annak érdekében, hogy legalább fenntartó számú kalóriát fogyasszon. De ha növekedni akar, fontos megszámolni a kalóriákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van-e feleslege.